Squat

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් Squat

Squat යනු මූලික වශයෙන් කලවා, උකුල්, තට්ටම්, quadriceps සහ hamstrings හි මාංශපේශී ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම, යටි පිටුපස සහ හරය ශක්තිමත් කරන අතරම සම්පූර්ණ සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි. බර සහ ස්වරූපය මත පදනම්ව සකස් කළ හැකි තීව්‍රතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. අඩු ශරීර ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම පමණක් නොව, අස්ථි සහ සන්ධි සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම, වඩා හොඳ සමතුලිතතාවයක් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ එසවීම හෝ වාඩි වීම වැනි දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ආධාර කිරීම නිසා මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට squats ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Squat

• ඔබ පුටුවක වාඩි වීමට ආසන්නව සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ දණ නමා ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කරමින්, ඔබේ පපුව කෙළින් තබාගෙන ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගනිමින් squat එක ආරම්භ කරන්න.
• ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව හෝ ඔබට සුවපහසු ලෙස යා හැකි තරම් පහත් වන තුරු පහත් වන්න, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලින් එහාට නොයන බවට සහතික වන්න.
• ඔබේ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගනිමින් සහ ඔබේ ශරීරය තදින් තබා ගනිමින්, squat පතුලේ මොහොතකට නවත්වන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, ඔබ නැවත කෙළින් සිටින තුරු ඔබේ කකුල් සහ ඉණ කෙළින් කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Squat

• **Squat ගැඹුර**: තවත් පොදු ගැටළුවක් ප්‍රමාණවත් තරම් ගැඹුරට නොයෑම. ඔබේ කලවා අවම වශයෙන් බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට ඉලක්ක කරන්න. මෙය ඔබේ ග්ලූටස් සහ hamstrings වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ශාරීරික සීමාවන් පිළිබඳව දැනුවත් වන්න, අපහසුතාවයක් ඇති කරන්නේ නම් ගැඹුරු squat එකකට ඔබව බල නොකරන්න.
• **Warm Up**: කිසිවිටෙකත් පළමුව උණුසුම් නොවී squats වලට පනින්න එපා. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඔබේ මාංශ පේශි ව්‍යායාම සඳහා සූදානම් කර ගැනීම සඳහා ගතික උණුසුම් කිරීමක් සිදු කරමින් අවම වශයෙන් විනාඩි 5-10ක් ගත කරන්න.
• ** පාද තැබීම **: සම්පූර්ණ චලනය පුරාම ඔබේ පාද බිම සමතලා කර තබන්න

Squat විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Squat?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම squat ව්යායාම කළ හැකිය. එය කලවා, උකුල්, තට්ටම් සහ හරය ඇතුළු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ක්‍රියාත්මක කරන මූලික චලනයකි. මූලික squat එකක් සඳහා පියවර කිහිපයක් මෙන්න: 1. ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න. 2. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න. 3. ඔබ මනඃකල්පිත පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න. ඔබේ කලවා හැකිතාක් බිමට සමාන්තර විය යුතුය, ඔබේ දණහිස් ඔබේ වළලුකරට ඉහළින් තිබිය යුතුය. 4. නැවතත් කෙළින් නැගී සිටීමට ඔබේ බර ඔබේ විලුඹට තල්ලු කරන්න. 5. චලනය නැවත කරන්න. මතක තබා ගන්න, කළමනාකරණය කළ හැකි බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර පළමුව ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ චලනය සමඟ ශක්තිමත් සහ සුවපහසු වන විට, ඔබට ක්රමයෙන් වැඩි බරක් එකතු කළ හැකිය. ඔබට ඔබේ පෝරමය ගැන විශ්වාස නැතිනම්, ඔබට මඟ පෙන්වීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ දැනුමැති මිතුරෙකු ලබා ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැක. ඕනෑම නව ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න

උපාදාදාගාර විස්තර Squat?

• Front Squat: මෙම අනුවාදයේ, ඔබ squatting අතරතුර ඔබේ උරහිස හරහා ඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිට බාර්බෙල් එකක් අල්ලාගෙන සිටින්න.
• Sumo Squat: මෙම විචලනය ඇතුළත කලවා සහ ග්ලූටස් ඉලක්ක කර ගනිමින් ඇඟිලි පිටතට පෙන්වා ඇති පුළුල් ඉරියව්වක් ඇතුළත් වේ.
• Jump Squat: මෙය ඔබ squat ස්ථානයේ සිට පුපුරන සුලු ලෙස පනින squat හි අධි-තීව්‍රතාවයේ අනුවාදයකි.
• උඩිස් ස්කොට්: මෙම අභියෝගාත්මක විචලනය තුළ, ඔබ squat සිදු කරන අතරතුර හිසට උඩින් බාබෙල් හෝ ඩම්බල් අල්ලාගෙන සිටින්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Squat?

• Deadlifts මගින් squats සම්පූර්ණ කළ හැක, මන්ද ඔවුන් hamstrings සහ glutes ඇතුළුව පසුපස දාම මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගන්නා අතර, ඒවා නිසි ආකාරයෙන් squat එකක් කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.
• Step-ups යනු squats සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඔවුන් එකම චලනයන් අනුකරණය කරන නමුත් සමබරතාවයේ සහ ස්ථාවරත්වයේ අංගයක් එකතු කරයි, squats හි භාවිතා කරන එකම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.