බොරු තනි දිගුව
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයත්‍රයිසප්ස්, දකුණු ස්ථානාධිකව භාවිතා වන්ටත්ර ක්රියාව කටිනාටත්රය පවති.
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්‍රථ ශ්රුභ්
දෙදෙන ශ්රුභ්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බොරු තනි දිගුව
Lying Single Extension යනු ප්‍රයෝජනවත් අභ්‍යාසයක් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් quadriceps ඉලක්ක කර, පහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි. එය කෙනෙකුගේ හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ පාදයේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට, දණහිසේ සන්ධි නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමට සහ තුවාල වැළැක්වීමට හෝ පුනරුත්ථාපනය කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු තනි දිගුව
- ඔබේ දකුණු දණහිස නැමී එය ඔබේ පපුව දෙසට ගෙනෙන්න, අත් දෙකෙන්ම ඔබේ දණහිස අල්ලා ගන්න.
- මෘදු ලෙස දණහිස ඔබේ පපුවට සමීප කර, ඔබේ වම් පාදය කෙළින්ම බිමට දිගු කරන්න.
- තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස සහ උකුලේ දිගු වීම දැනේ.
- දකුණු පාදය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට මුදා හැර වම් පාදය සමඟ ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු තනි දිගුව
- පාලිත චලිතය: ඔබ බර අඩු කරන විට, ඔබේ වැලමිට නැමී එය ස්වභාවිකව දෙපැත්තට විහිදුවන්න. ඔබේ නළල දෙසට අර්ධ වෘත්තාකාර චලිතයකින් බර අඩු කළ යුතුය. සාමාන්‍ය වැරැද්ද නම් බර අධික වේගයෙන් ගමන් කිරීමයි. ට්‍රයිසෙප්ස් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට මන්දගාමී, පාලිත චලිතයක් පවත්වා ගැනීමට සහතික වන්න.
- වැලමිට ස්ථාවරත්වය: ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ වැලමිට ස්ථාවර ස්ථානයක තබා ගන්න. එක් පොදු වැරැද්දක් නම් වැලමිට චලනය කිරීමයි, එමඟින් අවධානය ට්‍රයිසෙප් වලින් ඉවතට ගෙන ඔබේ උරහිස් මත අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ඩම්බල් එක ඔබේ නළල ස්පර්ශ වන තෙක් පහත් කරන්න, ඉන්පසු එය ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න
බොරු තනි දිගුව විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු තනි දිගුව?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Lying Single Leg Extension අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය සාපේක්ෂ වශයෙන් සරල ව්යායාමයක් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් quadriceps, කලවයේ ඉදිරිපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, නිසි ආකෘතියක් භාවිතා කිරීම සහ එසවීමට පහසු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ආධුනිකයන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිසිදු බරකින් තොරව ආරම්භ කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. සෑම විටම මෙන්, ව්යායාම නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
උපාදාදාගාර විස්තර බොරු තනි දිගුව?
- Seated Single Arm Extension එක වරකට එක් අතක් මත ද අවධානය යොමු කරයි, නමුත් ඔබ වාඩි වී සිටියදී ව්‍යායාමය සිදු කරයි, එය ත්‍රිසෙප් මාංශ පේශි හුදකලා කිරීමට උපකාරී වේ.
- Lying Double Arm Extension යනු වඩාත් සමබර ව්යායාමයක් සපයන, වැතිර සිටින විට අත් දෙකම එකවර දිගු කරන ප්‍රභේදයකි.
- Incline Single Arm Extension සිදු කරනු ලබන්නේ ආනති බංකුවක් මත වන අතර, එය ව්‍යායාමයේ කෝණය වෙනස් කරන අතර ට්‍රයිසෙප් මාංශ පේශිවල විවිධ කොටස් ඉලක්ක කරයි.
- උඩිස් තනි අත් දිගුව සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටින විට සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් උරහිස් නම්‍යශීලී බව සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අත උඩින් දිගු කර ඇත.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බොරු තනි දිගුව?
- Squats යනු, quadriceps, glutes, සහ hamstrings වල යෙදෙන බැවින්, Lying Single Extension සඳහා තවත් අනුපූරක ව්යායාමයක් වන අතර, එමගින් දිගුව ඵලදායී ලෙස සිදු කිරීම සඳහා අවශ්‍ය සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- Lunges ද එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනිමින් Lying Single Extension සම්පූර්ණ කරයි, ප්‍රධාන වශයෙන් quadriceps සහ hamstrings, සහ ඔවුන් තවදුරටත් සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය ප්‍රවර්ධනය කරන අතර එමඟින් දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමයේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බොරු තනි දිගුව
- Dumbbell Lying Single Extension
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ට්‍රයිසෙප් ව්යායාම
- ඉහළ අත් අභ්යාස
- තනි අත් ට්‍රයිසෙප් දිගුව
- බොරු ඩම්බල් ට්‍රයිසෙප් දිගුව
- ඉහළ අත් සඳහා ඩම්බල් ව්‍යායාමය
- ට්‍රයිසෙප්ස් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් ටෝනිං අභ්යාස
- අතේ මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් ව්යායාම
- බොරු තනි අත දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බොරු තනි දිගුව in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
