ශ්‍රෝණි ඇලය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ශ්‍රෝණි ඇලය
Pelvic Tilt යනු මෘදු ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පහළ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර පහළ පිටුපස නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරයි, වඩා හොඳ ඉරියව්වකට සහ කොන්දේ වේදනාව අඩු කිරීමට දායක වේ. එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයන්ට, විශේෂයෙන්ම වාඩි වී සිටින ජීවන රටාවක් ඇති අයට හෝ පිටුපස තුවාල වලින් සුවය ලබන අයට වඩාත් සුදුසුය. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ ඔවුන්ගේ මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, පහළ පිටුපස ඇති අපහසුතා සමනය කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර පෙළගැස්ම වැඩි දියුණු කිරීමට ය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ශ්‍රෝණි ඇලය
- ඔබේ දෑත් දෙපැත්තෙන් තබා ගන්න, අත් පහළට යොමු කරන්න.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සෙමෙන් තද කරන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස බිමට තල්ලු කරන්න, සහ ඔබේ ශ්රෝණිය ඉහළට ඇල කරන්න.
- තත්පර 10 සිට 15 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ව්යායාම පුරාම සාමාන්යයෙන් හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න.
- ඔබේ මාංශ පේශි ක්‍රමයෙන් ලිහිල් කරන්න, ඔබේ ශ්රෝණිය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, සහ අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ශ්‍රෝණි ඇලය
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න: ඔබ ඇලවීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට වග බලා ගන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ පහරක් එල්ල කරන ආකාරයට ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කර ගැනීමයි. මෙම ක්‍රියාව ඔබගේ යටි පතුල ආරක්ෂා කර ගැනීමට උපකාර වන අතර නිවැරදි මාංශ පේශී වැඩ කරන බව සහතික කරයි.
- මන්දගාමී සහ පාලිත චලනය: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ශ්රෝණිය ඇලවීම මන්දගාමී, පාලිත චලනය විය යුතුය. මෙය ඔබට නිවැරදි ස්වරූපය පවත්වා ගැනීමට උපකාර කරනවා පමණක් නොව, ඔබ ඉලක්කගත මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස වැඩ කරන බව සහතික කරයි.
- ඔබේ පිටුපසට උඩින් සිටීමෙන් වළකින්න: ව්‍යායාමයේදී පිටුපසට උඩින් තැබීම පොදු වැරැද්දකි. මෙය ආතතිය හා තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, මෘදු ලෙස අවධානය යොමු කරන්න
ශ්‍රෝණි ඇලය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ශ්‍රෝණි ඇලය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Pelvic Tilt අභ්යාසය කළ හැකිය. එය පහළ උදරයේ සහ ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන මෘදු ව්‍යායාමයකි. එය බොහෝ විට පහළ පිටුපස වේදනාව ඇති අයට හෝ දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු සුවය ලබන කාන්තාවන් සඳහා නිර්දේශ කෙරේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ නිසි ආකෘතියක් භාවිතා කරන බව සහතික කිරීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි. ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම්, ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකු අභ්යාසය හරහා ඔබට මඟ පෙන්වීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර ශ්‍රෝණි ඇලය?
- පසුපස ශ්රෝණිය ඇලවීම යනු ඔබේ ශ්රෝණිය යටට ඇලවීම, ඔබේ හරය සහ ග්ලූටස් සම්බන්ධ කිරීම, එමඟින් ඔබේ පහළ උදරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- පාර්ශ්වික පෙල්වික් ඇලවීම යනු දෙපැත්තට චලනය වන අතර, එක් උකුලක් අනෙක් උකුලට වඩා ඉහළට ඔසවා ඇති අතර එමඟින් ඔබේ සමබරතාවය සහ ශරීර සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
- වාඩි වී සිටින ශ්‍රෝණි ඇලවීම යනු පුටුවක හෝ ස්ථායී බෝලයක් මත වාඩි වී සිටින විට සිදු කරන විචලනයකි, එය ඔබේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ඔබේ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
- Supine Pelvic Tilt ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින විට සිදු කරනු ලබන අතර, එය පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට සහ ඔබේ ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ශ්‍රෝණි ඇලය?
- Dead Bug ව්‍යායාමය තවත් විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන්නේ එය ශ්‍රෝණි ඇලයේ නිසි ස්වරූපය සහ ඵලදායිතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන යටි පිටුපස සහ උකුල් නැමීම් ඇතුළු මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන බැවිනි.
- Cat-Cow Stretch ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ එය පහළ පිටුපස සහ ශ්‍රෝණි මාංශ පේශිවල නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කරන අතර එමඟින් ශ්‍රෝණි ඇලයේ චලනයේ පරාසය සහ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ශ්‍රෝණි ඇලය
- Pelvic Tilt අභ්යාස
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- ශ්‍රෝණි ඇලවීමේ ව්‍යායාමය
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- උකුල ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශ්රෝණිය ඇලවීම සඳහා අභ්යාස
- ඉණ සිහින් කිරීමේ ව්යායාම
- ශරීරයේ බර උකුල් අභ්යාස
- ඉණ හැඩගැන්වීම සඳහා ශ්‍රෝණි ඇල
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ශ්‍රෝණි ඇලය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
