වාඩි වී සිටින දණහිස ෆ්ලෙක්සර් සහ හිප් ඇඩක්ටර් ස්ට්රෙච්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වාඩි වී සිටින දණහිස ෆ්ලෙක්සර් සහ හිප් ඇඩක්ටර් ස්ට්රෙච්
Seated Knee Flexor සහ Hip Adductor Stretch යනු සමස්ථ සන්ධි සෞඛ්‍යය සහ සංචලනය ප්‍රවර්ධනය කරමින්, උකුල් ඇඩක්ටර් සහ දණහිස් නැමීම් වල නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ, විශේෂයෙන්ම ඔවුන්ගේ පහළ සිරුරේ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට, තුවාල වළක්වා ගැනීමට හෝ පහළ ශරීර වික්‍රියා වලින් පුනරුත්ථාපනය කිරීමට උත්සාහ කරන අයට. මෙම දිගුව ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි තද බව සමනය කිරීමට සහ හොඳින් වටකුරු යෝග්‍යතා පිළිවෙතකට දායක විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින දණහිස ෆ්ලෙක්සර් සහ හිප් ඇඩක්ටර් ස්ට්රෙච්
- ඔබේ දකුණු දණහිස නමා ඔබේ දකුණු පාදයේ පතුල ඔබේ වම් පාදයේ අභ්‍යන්තර කලවයට එරෙහිව තබන්න, ඔබේ වම් පාදය කෙළින් තබා ගන්න.
- ඔබේ උකුලේ සහ කලවා ප්‍රදේශයේ දිගුව වැඩි කිරීම සඳහා ඔබේ අත හෝ වැලමිට භාවිතයෙන් ඔබේ දකුණු දණහිස බිම දෙසට මෘදු ලෙස ඔබන්න.
- තත්පර 20-30ක් පමණ දිගුව අල්ලාගෙන සිටින්න, ඉන්පසු මාරු කර ඔබේ වම් දණහිසෙන් දිගු කිරීම නැවත කරන්න.
- මෙම අභ්‍යාසය සෑම පැත්තකින්ම 2-3 වතාවක් සිදු කරන්න, ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට සහ දිගුව ලිහිල් කිරීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින දණහිස ෆ්ලෙක්සර් සහ හිප් ඇඩක්ටර් ස්ට්රෙච්
- ක්රමානුකූලව දිගු කිරීම: දිගු කිරීම සිදු කරන විට, එය ක්රමයෙන් කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ දණහිසට ගොස් සිට යා හැකි තාක් දුරට බලහත්කාරයෙන් පහත් කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ අභ්‍යන්තර කලවා වල දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ දණ බිම දෙසට මෘදු ලෙස ඔබන්න. තත්පර 20-30 ක් පමණ මෙම ස්ථානයේ තබාගෙන පසුව නිදහස් කරන්න.
- අඛණ්ඩ හුස්ම ගැනීම: ව්යායාම පුරාම අඛණ්ඩව හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. සමහර අය දිගු කිරීමේදී හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමට නැඹුරු වන අතර, එය මාංශ පේශි ආතතිය වැඩි කළ හැකි අතර දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාවයට බාධා කරයි. ඔබ දිගු කිරීම ආරම්භ කර හුස්ම පිට කරන විට හුස්ම ගන්න
වාඩි වී සිටින දණහිස ෆ්ලෙක්සර් සහ හිප් ඇඩක්ටර් ස්ට්රෙච් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින දණහිස ෆ්ලෙක්සර් සහ හිප් ඇඩක්ටර් ස්ට්රෙච්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට අනිවාර්යයෙන්ම Seated Knee Flexor සහ Hip Adductor Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකියි. මෙය බොහෝ මිනිසුන් තුළ, විශේෂයෙන් බොහෝ වාඩි වී සිටින අය තුළ බොහෝ විට තද වී ඇති උකුල් ඇඩියර් සහ දණහිස් නැමීම් ඉලක්ක කරන සරල හා ඵලදායී දිගුවක් වේ. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න: 1. කොන්ද කෙළින් තබාගෙන බිම වාඩි වන්න. 2. ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාදයේ යටිපතුල් එකට දමන්න. 3. ඔබේ දෑතින් ඔබේ පාද හෝ වළලුකර තබා ගන්න. 4. ඔබේ වැලමිටෙන් ඔබේ දණහිස් මෘදු ලෙස ඔබන්න. 5. තත්පර 30 ක් පමණ දිගුව අල්ලාගෙන, පසුව මුදා හරින්න. දිගු කිරීමේදී ගැඹුරින් හා නිතිපතා හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම ව්යායාම නතර කරන්න. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, නව ව්යායාම චර්යාවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකු හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු සමඟ කතා කිරීම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින දණහිස ෆ්ලෙක්සර් සහ හිප් ඇඩක්ටර් ස්ට්රෙච්?
- සමනල ස්ට්රෙච්: බිම වාඩි වී, ඔබේ පාද එකට ගෙන, ඔබේ ශරීරය දෙසට ඇද දමන්න. ඔබේ දණහිස් මත ඔබේ වැලමිට ඔබා ඔබේ ඇඩක්ටර් දිගු කිරීම සඳහා මෘදු ලෙස බිම දෙසට තල්ලු කරන්න.
- Side Lying Adductor Stretch: ඔබේ පැත්තට වැතිර ඔබේ ඉහළ පාදය නැමී පහළ කෙළින් කකුල ඉදිරිපිට පාදය තබා ගන්න. ඇඩක්ටර් මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා බිමෙන් පහළ පාදය මෘදු ලෙස ඔසවන්න.
- ප්‍රතිරෝධක පටියක් සහිත වාඩි වී සිටින ඇඩක්ටර් ස්ට්රෙච්: ඔබේ කකුල් දිගු කර බිම වාඩි වන්න. ඔබේ පාද වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් ඔතා ආතතිය ඇති කිරීම සඳහා කෙළවරට මෘදු ලෙස අදින්න, පසුව ඇඩක්ටර් මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ කකුල් ඉවතට තල්ලු කරන්න.
- පළල් පාද සහිත ඉදිරි වංගුව: ඔබේ පාද උකුලේ පළලට වඩා පළලින් තබාගෙන සිටින්න
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වාඩි වී සිටින දණහිස ෆ්ලෙක්සර් සහ හිප් ඇඩක්ටර් ස්ට්රෙච්?
- සමනල ස්ට්රෙච්: මෙම ව්‍යායාමය මගින් අභ්‍යන්තර කලවා සහ උකුල් ඉලක්ක කරයි, වාඩි වී සිටින දණහිස නැමීමේ සහ උකුල් ඇඩක්ටර් ස්ට්රෙච් වලට සමාන වන අතර එමඟින් මෙම මාංශ පේශිවල නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි කරයි, එමඟින් ප්‍රධාන ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කළ හැකිය.
- Hip Flexor Stretch: මෙම දිගුව උකුල් සන්ධිය වටා මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමෙන් වාඩි වී සිටින දණහිස් නැමීම සහ උකුල් ඇඩක්ටර් දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි, වඩා හොඳ සංචලනය සහ නම්‍යශීලී බව ප්‍රවර්ධනය කරයි, එමඟින් වාඩි වී සිටින දණහිස සහ උකුල් ආඝාතයේ චලනයන් වඩාත් කාර්යක්ෂමව සිදු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය වාඩි වී සිටින දණහිස ෆ්ලෙක්සර් සහ හිප් ඇඩක්ටර් ස්ට්රෙච්
- ශරීර බර කලවා ව්යායාම
- වාඩි වී සිටින දණහිස් flexor දිගු කිරීම
- Hip adductor ශරීර බර ව්‍යායාමය
- කලවා ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- කලවා සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- වාඩි වූ උකුල් ඇඩක්ටර් දිගු කිරීම
- දණහිස් flexor සහ hip adductor ව්‍යායාමය
- උකුලේ ඇබ්බැහි කරන්නන් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- කලවා මාංශ පේශි සඳහා වාඩි වී සිටින දිගු
- කලවා ශක්තිමත් කරන ශරීර බර ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do වාඩි වී සිටින දණහිස ෆ්ලෙක්සර් සහ හිප් ඇඩක්ටර් ස්ට්රෙච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
