Hip External Rotator Stretch

• සබැල අංශය: තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් Hip External Rotator Stretch

Hip External Rotator Stretch යනු ප්‍රධාන වශයෙන් උකුල් භ්‍රමණය සඳහා වගකිව යුතු මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි, එය නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි තද බව අඩු කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, නර්තන ශිල්පීන්ට හෝ පුළුල් උකුල් චලනයක් අවශ්‍ය ක්‍රියාකාරකම්වල නියැලෙන පුද්ගලයින්ට මෙන්ම දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින්ට, උකුල් මාංශ පේශි තද වීමට හේතු විය හැක. මෙම දිගුව ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් සංචලනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, සහ සමස්ත උකුල් සෞඛ්‍යයට දායක වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Hip External Rotator Stretch

• ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමී ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ වම් කලවා හරහා හරස් කර බිම සමතලා කරන්න.
• ආධාරකයක් සඳහා ඔබේ දකුණු අත පිටුපස බිම තබා ඔබේ වම් අතෙන් ඔබේ දකුණු දණහිස බදාගන්න.
• ඔබේ දකුණු උරහිසට උඩින් බලමින් ඔබේ උඩුකය දකුණට මෘදු ලෙස කරකවන්න. ඔබේ දකුණු උකුලේ සහ තට්ටම්වල දිග හැරීමක් ඔබට දැනිය යුතුය.
• තත්පර 20-30 අතර කාලයක් දිගුව තබා ගන්න, ඉන්පසු සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් අනෙක් කකුල සමඟ නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Hip External Rotator Stretch

• නිසි තාක්ෂණය: ඔබේ දකුණු දණහිස වටා එතීමෙන් ඔබේ වම් අත ආධාරකයක් ලෙස භාවිතා කරමින් ඔබේ ශරීරය දකුණට හරවන්න. මෙය දිගු කිරීම ගැඹුරු කිරීමට උපකාරී වේ. තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දක් වන ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ගැනීමට සහ ඔබේ පිටුපසට වට කිරීමෙන් වැළකී සිටීමට මතක තබා ගන්න.
• හුස්ම ගැනීම: ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න සහ තත්පර 30 ක් පමණ දිගු කරන්න. බොහෝ අය දිගු කිරීමේදී හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමට නැඹුරු වෙති, නමුත් ඔක්සිජන් ඔබේ මාංශ පේශි වෙත ළඟා වීමට ඉඩ දීම සඳහා සාමාන්‍යයෙන් හුස්ම ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ, ඔවුන්ට වඩාත් effectively ලදායී ලෙස ලිහිල් කිරීමට සහ දිගු කිරීමට උපකාරී වේ.
• ක්‍රමානුකූල තීව්‍රතාවය: දිගු කිරීමට බල නොකරන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා සෑම අවස්ථාවකම ක්‍රමයෙන් දිගු කරන්න. පොදු එකක්

Hip External Rotator Stretch විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Hip External Rotator Stretch?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Hip External Rotator Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය උකුල් ප්‍රදේශයේ නම්‍යශීලී බව සහ සංචලනය වැඩි කිරීමට සරල හා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ක්රමයෙන් තීව්රතාව වැඩි කළ යුතුය. නිවැරදි ආකෘතිය සහ ශිල්පීය ක්‍රමය සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකු හෝ භෞතචිකිත්සකයෙකු මුලදී ව්‍යායාමය හරහා ඔබව මෙහෙයවීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැක.

උපාදාදාගාර විස්තර Hip External Rotator Stretch?

• පරෙවි ඉරියව්ව දිගු කිරීම: මෙම යෝග ඉරියව්ව ඔබ ලෑලි ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන උකුලේ බාහිර භ්‍රමණ දිගුවේ ප්‍රභේදයකි, පසුව එක් දණහිසක් ඔබේ මැණික් කටුව පිටුපසට වඩා අඩුවෙන් තබාගෙන ඔබේ අනෙක් කකුල ඔබ පිටුපසට දිගු කරන්න, ඔබේ උකුල විවෘතව තබා ගන්න. සහ ඔබේ පහළ පාදය විකර්ණ රේඛාවකින්.
• රූප හතර දිගු කිරීම: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ පිටේ වැතිරී, ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිසට ඉහළින් එක් වළලුකරයක් හරස් කර, පසුව හරස් නොකළ කකුල මෘදු ලෙස ඔබේ පපුව දෙසට ඇදගෙන, හරස් කළ කකුලේ පිටත උකුල් පේශී දිගු කිරීමෙනි.
• Standing Hip External Rotator Stretch: මෙයට කෙළින් සිටගෙන, ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිසට ඉහළින් එක් වළලුකරයක් හරස් කර, පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් උකුලට නැමීම, තබා ගැනීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Hip External Rotator Stretch?

• Seated Piriformis Stretch යනු තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර එය නිතඹේ ගැඹුරින් පිහිටා ඇති කුඩා මාංශ පේශියක් වන piriformis මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා අතර එමඟින් උකුලේ බාහිර භ්‍රමණයට සහ නිසි ලෙස දිගු වූ විට උකුල් වල සමස්ත සංචලනයට දායක විය හැකිය.
• අවසාන වශයෙන්, Glute Bridge ව්‍යායාමය මගින් උකුල් දිගු කිරීමට සහ බාහිර භ්‍රමණයට සහය වන gluteus maximus ශක්තිමත් කිරීම මගින් Hip External Rotator Stretch ද සම්පූර්ණ කළ හැක, සමස්ත උකුල් වල ස්ථාවරත්වය සහ සංචලනය වැඩි දියුණු කරයි.