වාඩි වී සිටින තනි කකුලේ හැම්ස්ට්‍රින්ග් ස්ට්‍රෙච්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වාඩි වී සිටින තනි කකුලේ හැම්ස්ට්‍රින්ග් ස්ට්‍රෙච්
Seated Single Leg Hamstring Stretch යනු සරල නමුත් ඵලදායී ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් මස්තිෂ්ක මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, නම්‍යශීලී බව ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ මාංශ පේශි තද බව සමනය කරයි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, යෝග්‍යතා ලෝලීන් සහ පාදවල තුවාල හේතුවෙන් පුනරුත්ථාපනය වන හෝ නිදන්ගත පහළ පිටුපස වේදනාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. මෙම දිගුව ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, ඔවුන්ගේ චලනයේ පරාසය වැඩිදියුණු කළ හැකිය, සහ තද මිටි ආශ්‍රිත තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින තනි කකුලේ හැම්ස්ට්‍රින්ග් ස්ට්‍රෙච්
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ අතෙන් එය ග්‍රහණය කර ගැනීමට ඉලක්ක කර ගනිමින් ඔබේ ඉණේ සිට ඔබේ දිගු කළ පාදයේ පාදය දෙසට සෙමින් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
- තත්ත්පර 20ත් 30ත් අතර කාලයක් දිගුව අල්ලාගෙන සිටින්න, ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට සහ දිගුවේ ලිහිල් කිරීමට වග බලා ගන්න.
- දිගුව නිදහස් කර නැවත කෙළින්ම වාඩි වන්න.
- අනෙක් කකුල සමඟ ක්රියා පටිපාටිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින තනි කකුලේ හැම්ස්ට්‍රින්ග් ස්ට්‍රෙච්
- ක්‍රමානුකූලව දිගු කිරීම: තවදුරටත් දිගු කිරීමට උත්සාහ කිරීම සඳහා පැනීම හෝ හදිසි චලනයන් භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය වික්රියා හෝ තුවාල පවා ඇති විය හැක. ඒ වෙනුවට, ක්‍රමයෙන් ඔබේ ඉණෙන් නොව ඔබේ ඉණෙන් ඔබේ දිගු කළ කකුල දෙසට නැඹුරු වන්න. අත් දෙකෙන්ම ඔබේ පාදය දෙසට ළඟා වන්න, නමුත් ඔබට එය ළඟා විය නොහැකි නම් කරදර නොවන්න. ඉලක්කය වන්නේ ඔබේ කකුලේ පිටුපසට මෘදු දිගුවක් දැනීම මිස ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ නොකිරීමයි.
- හුස්ම ගැනීම: දිගු කිරීමේදී ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න. ගැඹුරින් හා සෙමින් හුස්ම ගන්න, දිගු කිරීම ගැඹුරු කිරීම සඳහා ඔබ ඉදිරියට නැඹුරු වන විට හුස්ම ගන්න.
වාඩි වී සිටින තනි කකුලේ හැම්ස්ට්‍රින්ග් ස්ට්‍රෙච් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින තනි කකුලේ හැම්ස්ට්‍රින්ග් ස්ට්‍රෙච්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Seated Single Leg Hamstring Stretch අභ්යාසය කළ හැකිය. මෙම අභ්යාසය තරමක් සරල වන අතර විශේෂ කුසලතා හෝ ශක්තිය අවශ්ය නොවේ, එය ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු වේ. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සහ කාර්යක්ෂමතාව උපරිම කිරීම සඳහා එය නිවැරදිව කිරීම වැදගත් වේ. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න: 1. ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර බිම වාඩි වන්න. 2. එක් දණහිසක් නැමී එම පාදයේ පතුල ඔබේ විරුද්ධ කලවා අභ්‍යන්තරයට එරෙහිව තබන්න. 3. ඔබේ අනෙක් කකුල කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ඇඟිලි දෙසට ඉදිරියට යන්න. ඔබට ඔබේ ඇඟිලිවලට ළඟා විය නොහැකි නම්, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබට හැකි තාක් දුරට යන්න. 4. තත්පර 30 ක් පමණ දිගුව අල්ලාගෙන, පසුව කකුල් මාරු කර නැවත නැවත කරන්න. මතක තබා ගන්න, ඔබට මෘදු ඇදීමක් දැනිය යුතුය, නමුත් දිගු කිරීමේදී කිසි විටෙකත් වේදනාවක් ඇති නොවේ. ව්‍යායාමයක් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම් සෑම විටම යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින තනි කකුලේ හැම්ස්ට්‍රින්ග් ස්ට්‍රෙච්?
- යෝග පටි සමඟ වාඩි වී සිටින තනි කකුලේ හැම්ස්ට්‍රින්ග් ස්ට්‍රෙච්: තුවාය දිගු කිරීම හා සමානව, ඔබ ඔබේ පාදය වටා යෝග පටියක් හෝ පටියක් භාවිතා කරයි, හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගනිමින් දිගුව ගැඹුරු කිරීමට මෘදු ලෙස අදින්න.
- ප්‍රතිරෝධක පටිය සමඟ වාඩි වී සිටින හැම්ස්ට්‍රින් ස්ට්‍රෙච්: මෙම විචලනය ඔබේ පාදය වටා ලූප් කර ඇති ප්‍රතිරෝධක පටියක් ඇතුළත් වේ. ඔබේ කකුල කෙළින් තබා ගනිමින්, ඔබේ මිටියාවතේ දිගුව වැඩි කරමින් ඔබ පටිය ඔබ දෙසට අදින්න.
- අභ්යාස බෝලයේ වාඩි වී සිටින තනි කකුලේ හැම්ස්ට්‍රින්ග් ස්ට්‍රෙච්: මෙම අනුවාදයේ, ඔබ එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර ව්‍යායාම බෝලයක් මත වාඩි වී සිටින්න. ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට පන්දුවේ අස්ථාවරත්වය භාවිතා කරමින්, ඔබේ මිටියාවත දිගු කිරීමට ඔබ ඉදිරියට නැඹුරු වේ.
- ෆෝම් රෝලර් සමඟ වාඩි වී සිටින තනි කකුලේ හම්ස්ට්‍රිං ස්ට්‍රෙච්: මෙම විචලනයට තැබීම ඇතුළත් වේ
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වාඩි වී සිටින තනි කකුලේ හැම්ස්ට්‍රින්ග් ස්ට්‍රෙච්?
- Standing Hamstring Stretch: මෙම ව්‍යායාමය එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම ඉලක්ක කර ගනිමින් සමබරතාවය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන, සිටගෙන කළ හැකි විචල්‍යයක් ලබා දීමෙන් වාඩි වී සිටින තනි කකුලේ හැම්ස්ට්‍රින් ස්ට්‍රෙච් සම්පූර්ණ කරයි.
- Supine Hamstring Stretch: මෙම ව්‍යායාමයට ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම සහ පටි හෝ තුවායක් භාවිතයෙන් එක් කකුලක් ඔබ දෙසට මෘදු ලෙස ඇද ගැනීම ඇතුළත් වේ, එය ගැඹුරට දිගු කිරීමට ඉඩ සලසන වෙනස් ඉරියව්වක් ලබා දීමෙන් වාඩි වී සිටින තනි පාදයේ මිටියාවත දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි. උකුල් නම්යශීලීභාවය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය වාඩි වී සිටින තනි කකුලේ හැම්ස්ට්‍රින්ග් ස්ට්‍රෙච්
- Single Leg Hamstring Stretch
- ශරීර බර මිටිය ව්‍යායාම
- වාඩි වී සිටින Hamstring Stretch
- කලවා දිගු කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර කකුල් දිගු කරයි
- වාඩි වී සිටින තනි කකුල දිගු කිරීම
- Hamstring Stretching Techniques
- තනි කකුල කලවා දිගු කිරීම
- ශරීර බර Hamstring Stretch
- වාඩි වී සිටින හැම්ස්ට්‍රින්ග් සහ කලවා දිගුව.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do වාඩි වී සිටින තනි කකුලේ හැම්ස්ට්‍රින්ග් ස්ට්‍රෙච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
