වාඩි වී සිටින ටෝ එක්ස්ටෙන්සර් සහ ෆුට් එවර්ටර් ස්ට්‍රෙච්

• සබැල අංශය: ආකාර්යයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් වාඩි වී සිටින ටෝ එක්ස්ටෙන්සර් සහ ෆුට් එවර්ටර් ස්ට්‍රෙච්

Seated Toe Extensor And Foot Everter Stretch යනු නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ පාදවල සහ පහළ පාදවල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට නිර්මාණය කර ඇති ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, ධාවකයන්, නර්තන ශිල්පීන් හෝ ඔවුන්ගේ පාද මත වැඩි කාලයක් ගත කරන ඕනෑම කෙනෙකුට විශේෂයෙන් සුදුසු වේ. මෙම දිගුව ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට පාද ආශ්‍රිත තුවාල වළක්වා ගැනීමට, මාංශ පේශි තද බව අඩු කිරීමට සහ ඔබේ සමස්ත පාද සෞඛ්‍යය සහ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින ටෝ එක්ස්ටෙන්සර් සහ ෆුට් එවර්ටර් ස්ට්‍රෙච්

• එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න, ඔබේ විලුඹ බිම තබා ඔබේ ඇඟිලි ඉහළට යොමු කරන්න.
• ඔබේ පාදයේ පතුලේ සහ ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශිවල දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ දෑතින් ඔබේ ඇඟිලි මෘදු ලෙස ඔබ දෙසට අදින්න.
• තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, පසුව මුදා හරින්න.
• අනෙක් පාදය සමඟ මෙම ව්‍යායාමය නැවත කරන්න, එක් එක් පාදය සඳහා 3 සිට 5 වතාවක් කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින ටෝ එක්ස්ටෙන්සර් සහ ෆුට් එවර්ටර් ස්ට්‍රෙච්

• ක්‍රමානුකූලව දිගු කිරීම: දැඩි ලෙස හෝ ඉක්මනින් දිගු කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න, එය වික්‍රියා හෝ තුවාල ඇති කළ හැකිය. ඒ වෙනුවට, දිගු කිරීමේ තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. ඔබේ පාදයේ පතුල දිගේ සහ ඔබේ යටි පාදයේ පිටුපසට සුව පහසු දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ අත භාවිතා කර ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ දණ දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න.
• අඛණ්ඩ හුස්ම ගැනීම: දිගුව පුරා අඛණ්ඩව හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් ඔබේ මාංශ පේශිවල අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති විය හැකි අතර දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව සීමා කළ හැකිය.
• දිගුව පවත්වා ගන්න: අවම වශයෙන් 15 සිට 30 දක්වා දිගුව තබා ගන්න

වාඩි වී සිටින ටෝ එක්ස්ටෙන්සර් සහ ෆුට් එවර්ටර් ස්ට්‍රෙච් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින ටෝ එක්ස්ටෙන්සර් සහ ෆුට් එවර්ටර් ස්ට්‍රෙච්?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Seated Toe Extensor සහ Foot Everter Stretch අභ්‍යාසය කළ හැක. එය ඔබේ පාදවල සහ යටි පාදයේ මාංශ පේශිවල නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන සරල සහ ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න: 1. ඔබේ පාද බිම සමතලා කර පුටුවක වාඩි වන්න. 2. ඔබේ විලුඹ බිම තබාගෙන ඔබ ඉදිරියෙන් එක් කකුලක් දිගු කරන්න. 3. ඔබේ ඇඟිලි සහ පාදය ඉහළට, ඔබේ දණ දෙසට නැමෙන්න. ඔබේ පාදයේ පතුලේ සහ ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශි දිගේ දිගු කිරීමක් ඔබට දැනිය යුතුය. 4. පාදයේ එවර්ටරය දිගු කිරීම සඳහා, ඔබේ පාදය දිගු කර තබාගෙන ඔබේ පාදය අනෙක් පාදයෙන් ඉවතට හරවන පරිදි කරකැවීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ පාදයේ සහ වළලුකරයේ පිටත දිගු වීමක් ඔබට දැනිය යුතුය. 5. සෑම දිගුවක්ම තත්පර 20-30 ක් පමණ තබා ගන්න, පසුව විවේක ගන්න. 6. අනෙක් පාදය සමඟ නැවත නැවත කරන්න. මතක තබා ගන්න, ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. ඔබට යමක් දැනෙනවා නම්

උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින ටෝ එක්ස්ටෙන්සර් සහ ෆුට් එවර්ටර් ස්ට්‍රෙච්?

• Towel Toe Curls: මෙම විචලනය පුටුවක වාඩි වී කුඩා තුවායක් බිම තැබීම ඇතුළත් වේ. එවිට ඔබ තුවාය ඔබ දෙසට සීරීමට ඔබේ ඇඟිලි භාවිතා කරයි, එය ඇඟිලි විස්තාරක දිගු කිරීමට උපකාරී වේ.
• වාඩි වී සිටින පැටවා සහ ඇඟිලි දිගු කිරීම: මෙම විචලනයට එක් කකුලක් ඉදිරියෙන් දිගු කර පුටුවක වාඩි වීම ඇතුළත් වේ. එවිට ඔබ ඔබේ ඇඟිලිවලට ළඟා වීමට ඉදිරියට නැඹුරු වන අතර, ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශි සහ ඇඟිලි විස්තාරක දෙකම දිගු කරයි.
• වාඩි වී සිටින වළලුකර කව: මෙම විචලනය පුටුවක වාඩි වී ඔබ ඉදිරියෙන් අඩියක් දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ. එවිට ඔබ ඔබේ වළලුකර චක්‍ර චලිතයකින් කරකවන්න, එය පාද පෙරටු දිගු කිරීමට උපකාරී වේ.
• වාඩි වී සිටින පාද පර්වතය: මෙම විචලනය වන්නේ ඔබේ පාද සමතලා කර පුටුවක වාඩි වීමයි

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වාඩි වී සිටින ටෝ එක්ස්ටෙන්සර් සහ ෆුට් එවර්ටර් ස්ට්‍රෙච්?

• වළලුකර කව: වළලුකර කව ඔබේ වළලුකරවල චලිත පරාසය වැඩි දියුණු කරයි, එය වාඩි වී සිටින ඇඟිලි විස්තාරකය සහ පාද එවර්ටර් ස්ට්‍රෙච් සඳහා තීරණාත්මක වේ. මෙම ව්‍යායාමය වළලුකර සන්ධි උනුසුම් කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම මගින් දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි, දිගු කිරීම වඩාත් ඵලදායී වන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
• වාඩි වී සිටින පාද එසවීම: මෙම ව්‍යායාමය quadriceps සහ hip flexors ඉලක්ක කරයි, වාඩි වී සිටින Toe Extensor සහ Foot Everter Stretch අතරතුරද යෙදෙන මාංශ පේශී. මෙම මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීමෙන්, ඔබට දිගු කිරීමේදී ඔබේ චලනයන් වඩා හොඳින් පාලනය කළ හැකිය, එහි කාර්යක්ෂමතාව සහ ඔබේ සමස්ත පහළ ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරයි.