වාඩි වී සිටින ටෝ ෆ්ලෙක්සර් සහ ෆුට් එවර්ටර් ස්ට්‍රෙච්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වාඩි වී සිටින ටෝ ෆ්ලෙක්සර් සහ ෆුට් එවර්ටර් ස්ට්‍රෙච්
Seated Toe Flexor සහ Foot Everter Stretch යනු පාදවල සහ යටි පාදයේ මාංශ පේශිවල නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එමඟින් පාදයේ වේදනාව අඩු කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. දිගු කලක් තිස්සේ තම පාද මත සිටින පුද්ගලයින්ට, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට හෝ පාදයේ හෝ පහළ පාදයේ තුවාල වලින් සුවය ලබන අයට එය ඉතා සුදුසුය. මෙම අභ්යාසය ඔවුන්ගේ සමබරතාවය, සංචලනය සහ සමස්ත පාද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ඕනෑම කෙනෙකුට හොඳ තේරීමක් වන අතර, වැඩිදියුණු කළ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය සඳහා ද සහාය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින ටෝ ෆ්ලෙක්සර් සහ ෆුට් එවර්ටර් ස්ට්‍රෙච්
- ඔබේ දකුණු පාදය බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ කකුල කෙළින් තබාගෙන එය ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න.
- ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ දණහිස දෙසට නම්‍යවන්න, ඉන්පසු ඒවා ඔබෙන් ඉවතට යොමු කරන්න, මෙම චලනය කිහිප වතාවක් පුනරුච්චාරණය කරමින් ඇඟිලි නැමීමේ මාංශ පේශි දිගු කරන්න.
- ඔබේ ඇඟිලි නැමීමෙන් සහ යොමු කිරීමෙන් පසු, ඔබේ පාදය දක්ෂිණාවර්තව දිශානතියට කරකවන්න, පාද එවරර් දිගු කරන්න, ඉන්පසු වාමාවර්ත දිශාවට නැවත කරන්න.
- ඔබේ දකුණු පාදය නැවත බිමට පහත් කර ඔබේ වම් පාදය සමඟ ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින ටෝ ෆ්ලෙක්සර් සහ ෆුට් එවර්ටර් ස්ට්‍රෙච්
- පාලිත චලනයන්: ඉක්මන්, චංචල චලනයන් කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ ඇඟිලි සෙමින් හා මෘදු ලෙස නැමෙන්න, ඔබේ පාදය ඇතුළට සහ පිටතට කරකවන්න. මෙම පාලිත චලනය ඔබ ඵලදායී ලෙස නිවැරදි මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීම සහ අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති නොකරන බව සහතික කරයි.
- අඛණ්ඩව දිගු කිරීම: දිගු කිරීම ඉක්මන් නොකරන්න. එක් එක් ස්ථානය අවම වශයෙන් තත්පර 10-30 ක් තබා ගන්න. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ දිගු කිරීමට කාලය ලබා දෙයි, එය කාලයත් සමඟ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරයි.
- ක්‍රමානුකූල තීව්‍රතාවය: ඔබේ පාදය අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාකාරී බවක් දැනේ නම් එය දිගු කිරීමට බල නොකරන්න. මෘදු දිගුවකින් ආරම්භ කර ඔබේ නම්‍යශීලී බව වැඩි වන විට ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාව වැඩි කරන්න. අධික ලෙස දිගු කිරීම තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- නිතිපතා පුහුණුව: හොඳම ප්රතිඵල සඳහා, මෙම දිගුව නිතිපතා සිදු කරන්න.
වාඩි වී සිටින ටෝ ෆ්ලෙක්සර් සහ ෆුට් එවර්ටර් ස්ට්‍රෙච් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින ටෝ ෆ්ලෙක්සර් සහ ෆුට් එවර්ටර් ස්ට්‍රෙච්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Seated Toe Flexor And Foot Everter Stretch අභ්යාසය කළ හැකිය. මෙම අභ්යාසය තරමක් සරල වන අතර විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවේ. එය ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකිය, එය ආරම්භකයින් සඳහා හොඳ තේරීමක් කරයි. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න: 1. ඔබේ පාද බිම සමතලා කර පුටුවක වාඩි වන්න. 2. ඔබේ දකුණු පාදය බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ ඇඟිලි සහ පාදය ඔබට හැකි තරම් ඉහළට දිගු කරන්න, තත්පර කිහිපයක් තබා ගන්න. 3. දැන්, ඔබේ ඇඟිලි පිටතට යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න (අනෙක් පාදයෙන් ඉවතට), තත්පර කිහිපයක් තබා ගන්න. 4. අවසාන වශයෙන්, ඔබේ ඇඟිලි ඇතුලට යොමු කරන්න (අනෙක් පාදය දෙසට), තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න. 5. ඔබේ වම් පාදය සමඟ මෙම චලනයන් නැවත කරන්න. 6. එක් එක් පාදයේ පුනරාවර්තන 10-15 සඳහා මෙම ව්යායාම කරන්න. මතක තබා ගන්න, ව්යායාම අතරතුර ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම නතර කරන්න. නව ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමේදී යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි
උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින ටෝ ෆ්ලෙක්සර් සහ ෆුට් එවර්ටර් ස්ට්‍රෙච්?
- වාඩි වී සිටින තුවාය දිගු කිරීම සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ කකුල් දිගු කර බිම වාඩි වී, ඔබේ ඇඟිලි වටා තුවායක් තබා, ඔබේ ඇඟිලි නැමීම් සහ පාද පෙරට දිගු කිරීම සඳහා තුවාය ඔබ දෙසට මෘදු ලෙස ඇද ගැනීමෙනි.
- වාඩි වී සිටින වළලුකර රෝල් ස්ට්‍රෙච් එකට පුටුවක වාඩි වී ඔබේ වළලුකර දක්ෂිණාවර්තව සහ වාමාවර්තව පෙරළීම ඇතුළත් වේ, එය ඇඟිලි නැමීම සහ පාද එවර්ටර් මාංශ පේශි ද ඉලක්ක කරයි.
- Heel Cord Stretch යනු ඔබ බිත්තියකට මුහුණ ලා සිට අඩියක් ඉදිරියටත් අනෙක පසුපසටත් දිගු කර, පසුපස පාදයේ ඇඟිලි නම්‍ය සහ පාද පෙරට යන මාංශ පේශී දිගු කිරීම සඳහා ඉදිරියට හේත්තු වන තවත් විචලනයකි.
- වාඩි වී සිටින බෑන්ඩ් ස්ට්‍රෙච් යනු ඔබේ කකුල් දිගු කර බිම වාඩි වී ඔබේ ඇඟිලි වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් එතීමෙන් සහ ඔබේ ඇඟිලි නැමීම දිගු කිරීම සඳහා පටිය ඔබ දෙසට මෘදු ලෙස ඇද ගැනීමයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වාඩි වී සිටින ටෝ ෆ්ලෙක්සර් සහ ෆුට් එවර්ටර් ස්ට්‍රෙච්?
- වළලුකර කව: වළලුකර කවයන් වළලුකර සන්ධියේ නම්‍යශීලී බව සහ චලිත පරාසය ප්‍රවර්ධනය කරන බැවින් වාඩි වී සිටින ඇඟිලි නැමීම සහ පාද එවර්ටර් දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි, දිගු කිරීම සඳහා මාංශ පේශි සූදානම් කිරීමට සහ සමස්ත පාදයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- වාඩි වී සිටින කකුල් එසවුම්: වාඩි වී සිටින පාද එසවුම්, quadriceps සහ hip flexors ශක්තිමත් කිරීම මගින් Seated Toe Flexor සහ Foot Everter Stretch සඳහා අනුපූරක වන අතර, එය දිග හැරීමේදී නිසි පාද පෙළගැස්ම පවත්වා ගැනීමට සහ සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය වාඩි වී සිටින ටෝ ෆ්ලෙක්සර් සහ ෆුට් එවර්ටර් ස්ට්‍රෙච්
- ශරීර බර පැටවාගේ ව්යායාම
- වාඩි වී සිටින ටෝ ෆ්ලෙක්සර් ව්‍යායාමය
- Foot Everter Stretch
- පැටවාගේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ ව්යායාම
- පැටවුන් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- වාඩි වී සිටින පාදය දිගු වේ
- Toe Flexor සහ Foot Everter අභ්‍යාස
- පැටවාගේ මාංශ පේශි සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- පාද පෙරලීම සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- වාඩි වී සිටින ශරීර බර පැටවා දිගු කිරීම.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do වාඩි වී සිටින ටෝ ෆ්ලෙක්සර් සහ ෆුට් එවර්ටර් ස්ට්‍රෙච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
