ස්මිත් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් එක පේළියට උඩින් නැමී

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: ස්මිත් මෙහීන්ගිකයාරු
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Biceps Brachii, Brachialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

- දැකගත් ස්මිත් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් එක පේළියට උඩින් නැමී

Smith Reverse Grip Bent Over Row යනු පිටුපස ඇති මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම latissimus dorsi, මෙන්ම biceps සහ උරහිස් ඉලක්ක කර ගනිමින් ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීම සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි කිරීම අරමුණු කරගත් අය සඳහා එය කදිම ව්‍යායාමයකි. පාලිත චලනයකට ඉඩ සලසන බැවින්, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරන අතර, ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය සාම්ප්‍රදායික පේළියකට සාපේක්ෂව විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වන බැවින් මිනිසුන් මෙම ව්‍යායාමය සඳහා තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්මිත් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් එක පේළියට උඩින් නැමී

• ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමෙන්න, ඉන්පසු ඔබේ කඳ බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ ඉණෙන් ඉදිරියට හේත්තු වන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
• ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් චලනයේ මුදුනේ එකට මිරිකා ගනිමින් ඔබේ උදරය දෙසට තීරුව අදින්න.
• මොහොතක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට තීරුව සෙමින් පහත් කරන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශිවල දිගු බවක් දැනේ.
• ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ව්‍යායාමය පුරාම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්මිත් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් එක පේළියට උඩින් නැමී

• **නිවැරදි ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න**: කොන්ද කෙළින් තබාගෙන අංශක 45 සිට 60 දක්වා උකුළෙන් නැමෙන්න. තුවාල වීමට හේතු විය හැකි ඔබේ පිටුපසට වට කිරීමෙන් හෝ උරහිස් එල්ලීමෙන් වළකින්න. ඔබේ බැල්ම මධ්‍යස්ථ හෝ තරමක් පහළට විය යුතුය, ඉහළට හෝ පැතිවලට නොවේ.
• **පාලිත චලනය**: ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබා ගනිමින් ඔබේ ඉහළ ඉණ දෙසට තීරුව ඔසවන්න. බර එසවීම සඳහා ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න; චලනය පාලනය කළ යුතු අතර හිතාමතා කළ යුතුය. ඉන්පසුව, තීරුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. මෙම මන්දගාමී, පාලිත චලිතය මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කරනු ඇත.
• **අධික පැටවීමෙන් වළකින්න**: ඔබට නිසි පෝරමය සමඟ හැසිරවිය හැකි බරට වඩා වැඩි බරකින් තීරුව පටවන්න එපා. එල්

ස්මිත් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් එක පේළියට උඩින් නැමී විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්මිත් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් එක පේළියට උඩින් නැමී?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Smith Reverse Grip Bent Over Row ව්‍යායාමය සිදු කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම සහ කිසිදු තුවාලයක් වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්නෙකු අධීක්‍ෂණය කිරීම හෝ මුලදී ව්‍යායාමය හරහා ඔබව මෙහෙයවීම ද නිර්දේශ කෙරේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබට යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර ස්මිත් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් එක පේළියට උඩින් නැමී?

• Barbell Reverse Grip Bent Over Row ස්මිත් යන්ත්‍රය වෙනුවට බාබෙල් භාවිතා කරයි, එය වඩාත් ස්වාභාවික චලනය සඳහා ඉඩ ලබා දෙන අතර වැඩි ස්ථායීකාරක මාංශ පේශිවල නිරත වේ.
• Cable Reverse Grip Bent Over Row කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි, එය චලනය පුරා නිරන්තර ආතතියක් ලබා දෙන අතර මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• T-Bar Reverse Grip Bent Over Row, T-bar යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි, එමඟින් බර එසවීම සඳහා ඉඩ ලබා දිය හැකි අතර මැද පිටුපස මාංශ පේශි වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ඉලක්ක කරයි.
• Resistance Band Reverse Grip Bent Over Row බර හෝ යන්ත්‍ර සඳහා ප්‍රවේශය නොමැති අය සඳහා හොඳ විකල්පයකි, මන්ද එය ආතතිය සැපයීම සඳහා ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්මිත් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් එක පේළියට උඩින් නැමී?

• Seated Cable Row එක Smith Reverse Grip Bent Over Row හා සමානව පිටුපස, අත් සහ උරහිස් වල මාංශ පේශී ක්‍රියා කරයි, එමගින් මෙම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වඩා හොඳ කාර්ය සාධනයක් සඳහා වැඩි දියුණු කරයි.
• Lat Pull Down යනු තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය ප්‍රධාන වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ පිටුපස ඇති විශාලතම මාංශ පේශී වන latissimus dorsi - Smith Reverse Grip Bent Over Row වලදී ද නිරත වන අතර එමඟින් ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි.