Dumbbell වැතිර සිටින සමීප-ග්‍රහණය සමාන්තර පේළිය රාක්කය මත

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

- දැකගත් Dumbbell වැතිර සිටින සමීප-ග්‍රහණය සමාන්තර පේළිය රාක්කය මත

Dumbbell Lying Close-Grip Parallel Row on Rack යනු මූලික වශයෙන් ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන අද්විතීය ව්‍යායාමයකි, මාංශ පේශි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම ව්‍යායාමය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන්ට, විශේෂයෙන්ම කාය වර්ධන, ශක්ති පුහුණුව, හෝ හුදෙක් ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති අයට වඩාත් සුදුසු වේ. වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්‍රවර්ධනය කිරීම, සමස්ත ශරීර සමතුලිතතාවය වැඩිදියුණු කිරීම සහ වඩාත් මූර්තිමත් සහ තානය සහිත උඩුකය පෙනුම සඳහා දායක වීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ සඳහා මිනිසුන් මෙම ව්‍යායාමයේ නිරත වීමට තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Dumbbell වැතිර සිටින සමීප-ග්‍රහණය සමාන්තර පේළිය රාක්කය මත

• බංකුව මත ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔබේ පාද බිමට සමතලා කර, එකිනෙකාට මුහුණ ලා ඇති අත්ල තදින් අල්ලාගෙන ගොළුබෙල්ලන් අල්ලා ගැනීමට ළඟා වන්න.
• ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර, වැලමිටට නැමීමෙන්, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන ඒවා එකිනෙකට සමාන්තරව පවතින බව සහතික කර ගනිමින් ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න.
• චලනයේ මුදුනේ විරාමයක් තබා ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම සම්බන්ධ කිරීමට ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගන්න.
• ගොළුබෙල්ලන් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න, උපරිම මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කිරීම සඳහා ඔබේ චලනයන් පාලනය කර තබාගෙන අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Dumbbell වැතිර සිටින සමීප-ග්‍රහණය සමාන්තර පේළිය රාක්කය මත

• නිසි ග්‍රහණය: ගොළුබෙල්ලන් උදාසීන ග්‍රහණයකින් අල්ලාගෙන, අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා සිටින්න. ග්රහණය සමීප විය යුතුය, නමුත් එය මැණික් කටුව මත අනවශ්ය වික්රියා ඇති කළ හැකි නිසා ඉතා දැඩි නොවේ. නිවැරදි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාමය පුරාම ගොළුබෙල්ලන් එකිනෙක සමාන්තර වන බවට වග බලා ගන්න.
• පාලිත චලනය: බර එසවීමට ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, පාලිත, සුමට චලනයකට අවධානය යොමු කරන්න, ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුව දෙසට ඇදගෙන පසුව ඒවා සෙමින් පහත් කරන්න. මෙමගින් ඔබේ මාංශ පේශී වැඩ කරන බව සහතික කරනු ඇත, ඔබේ ගම්‍යතාවය නොව, තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.
• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ලබා ගැනීමට

Dumbbell වැතිර සිටින සමීප-ග්‍රහණය සමාන්තර පේළිය රාක්කය මත විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Dumbbell වැතිර සිටින සමීප-ග්‍රහණය සමාන්තර පේළිය රාක්කය මත?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Lying Close-Grip Parallel Row on Rack ව්‍යායාමය කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සහ නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. පළමු වාර කිහිපය සඳහා ක්‍රියාවලිය හරහා මඟ පෙන්වීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු සිටීම ද නිර්දේශ කෙරේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමටත් පසුව සිසිල් වීමටත් සැමවිටම මතක තබා ගන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර Dumbbell වැතිර සිටින සමීප-ග්‍රහණය සමාන්තර පේළිය රාක්කය මත?

• Incline Bench Dumbbell Row යනු ආනත බංකුවක් මත ව්‍යායාමය සිදු කරන තවත් ප්‍රභේදයකි, මෙය පේළියේ කෝණය වෙනස් කරන අතර ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
• Dumbbell Lying Underhand-Grip Row on Rack යනු ව්‍යායාමයේදී බයිසෙප් වඩාත් සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාර වන යටි ග්‍රහණයක් භාවිතා කරන ප්‍රභේදයකි.
• Dumbbell Lying Close-Grip Supine Row on Rack යනු ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින (supine position) සහ ගොළුබෙල්ලන් ඔබ දෙසට ඇද ගන්නා ප්‍රභේදයකි, මෙය වෙනස් ආකාරයකින් මාංශ පේශි ඉලක්ක කළ හැකිය.
• Dumbbell Lying Close-Grip Neutral Row on Rack යනු අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා ඇති (උදාසීන ග්‍රහණය) විචලනය වන අතර එය වික්‍රියා අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Dumbbell වැතිර සිටින සමීප-ග්‍රහණය සමාන්තර පේළිය රාක්කය මත?

• Bent Over Dumbbell Row යනු රාක්කයේ ඇති Dumbbell Lying Close-Grip Parallel Row සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර, එය පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා නමුත් වෙනත් කෝණයකින් පිටුපස ඇති සියලුම ප්‍රදේශ ඵලදායී ලෙස ක්‍රියා කර ඇති බව සහතික කිරීමට උපකාරී වේ.
• Dumbbell Deadlift, සම්පූර්ණ සිරුරේ ව්‍යායාමයකට දායක වෙමින්, සමස්ත පිටුපස ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන, පහළ පිටුපස, ග්ලූටස් සහ මස්ස්ට්‍රින්ග් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් රාක්කයේ Dumbbell Lying Close-Grip Parallel Row සම්පූර්ණ කරයි.