Squat

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් Squat

Squat යනු quadriceps, hamstrings සහ glutes වැනි ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම හරය ද සම්බන්ධ කරන විස්තීර්ණ පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසය එහි පරිමාණය කළ හැකි තීව්‍රතාවය සහ ආකෘති වෙනස්කම් හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. ව්‍යායාම චර්යාවකට squats ඇතුළත් කිරීම ශක්තිය ගොඩනැගීමට, සමබරතාවය සහ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Squat

• ඔබේ දණහිස් සෙමෙන් නැමී ඔබ පුටුවක වාඩි වීමට ආසන්නව සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඔබේ පපුව කෙළින් තබාගෙන ඔබේ දණහිස ඔබේ ඇඟිලිවලට ඉහළින් තබා ගන්න.
• ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව හෝ බොහෝ දුරට සමාන්තර වන තෙක් ඔබම පහත් කරන්න, මෙය ස්කොට් ස්ථානයයි.
• squat ඉරියව්වෙන් මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට නැවත නැඟී සිටීමට ඔබේ විලුඹ තල්ලු කරන්න.
• නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගනිමින් අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Squat

• ** දණහිස අධික ලෙස දිගු වීම වළක්වා ගැනීම:** පොදු වැරැද්දක් වන්නේ දණහිස් ඇඟිලිවලින් ඔබ්බට ඉදිරියට දිගු කිරීමයි. මෙය දණහිස් මත අනවශ්ය පීඩනයක් ඇති කර තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, squat අතරතුර ඔබේ දණහිස් ඔබේ පාද සමඟ පෙලගැසී ඇති බවට වග බලා ගන්න.
• **Squat ගැඹුර:** ඔබේ උකුල් ඔබේ දණහිසට පහළින් යන ගැඹුරු squat එකක් ඉලක්ක කරන්න. කෙසේ වෙතත්, මෙය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ආකෘතිය හෝ ආරක්ෂාව පිළිබඳ සම්මුතියක් ඇති නොකරන්න. ෆෝම් එක නැති නොවී ඔච්චර ගැඹුරට squat කරන්න බැරි නම්, අඩු squat එකක් කරන එක හොඳයි.
• ** හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය:** ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමය ඔබේ ක්‍රියාකාරිත්වයට බෙහෙවින් බලපෑ හැකිය. ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ පසුපසට තල්ලු කරන විට හුස්ම ගන්න

Squat විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Squat?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම squat ව්යායාම කළ හැකිය. Squats යනු අඩු ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ගොඩනැගීමට උපකාර වන අත්තිවාරම් චලනයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ආරම්භකයින් සඳහා නිසි ආකෘතියකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. බර එකතු කිරීමට පෙර ශරීර බර ස්කොට් වලින් ආරම්භ කිරීම මෙයට ඇතුළත් විය හැකිය. පුහුණුකරුවෙකු හෝ වඩා පළපුරුදු ව්‍යායාම කරන්නෙකු ඔබගේ පෝරමය පරීක්ෂා කර ගැනීමද ප්‍රයෝජනවත් විය හැක.

උපාදාදාගාර විස්තර Squat?

• Sumo Squat: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ පාද උකුලේ පළලට වඩා පළලින් ස්ථානගත කරයි, ඔබේ ඇඟිලි පිටතට යොමු කරමින්, පහළට වැතිරීමට පෙර.
• Jump Squat: මෙය වඩාත් ගතික අනුවාදයකි, ඔබ squat එකෙන් උඩට එන විට පුපුරන සුලු ලෙස පනින්න.
• පිස්තෝල Squat: මෙය ඔබ ඉදිරියෙන් අනෙක් කකුල කෙළින්ම දිගු කර එක් කකුලක් මත squat කිරීම සිදු කරන උසස් ප්‍රභේදයකි.
• Front Squat: මෙම විචලනයේදී, ඔබ squat එකක් කරන අතරතුර උරහිස් උසින් ඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිට බාර්බෙල් එකක් අල්ලාගෙන සිටින්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Squat?

• Deadlifts, squats වලදී භාවිතා කරන නමුත් ප්‍රාථමික චලනයන් ලෙස නොව, hamstrings සහ glutes වැනි පසුපස දාම මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් squats සම්පූර්ණ කරයි, එමගින් පහළ ශරීරයේ සමබර ශක්තිය වර්ධනය සහතික කරයි.
• වසු පැටවුන් වැඩි කිරීම මගින් පහළ පාදයේ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන්, විශේෂයෙන් ගැස්ට්‍රොක්නේමියස් සහ යටි පතුළ, බොහෝ විට නොසැලකිලිමත් වන අතර, සමස්ත පාදයේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.