ඇවිදින Lunge

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් ඇවිදින Lunge

Walking Lunge යනු ග්ලූටස්, quadriceps සහ hamstrings ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන ගතික ශක්තිය-පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එමඟින් පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කර සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි. එය වෙනස් කළ හැකි තීව්‍රතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ එහි මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ සහ ටෝන කිරීමේ ප්‍රතිලාභ සඳහා පමණක් නොව, වඩා හොඳ ඉරියව්, නම්‍යශීලීභාවය සහ සමස්ත ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය සඳහා එහි දායකත්වය සඳහා ය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඇවිදින Lunge

• ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ පියවරක් ඉදිරියට තබන්න, ඔබේ ශරීරය පෙනහළු ස්ථානයකට පහත් කරන්න. ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ දකුණු වළලුකරට කෙළින්ම ඉහළින් තිබිය යුතු අතර ඔබේ වම් දණහිස බිමට මදක් ඉහළින් පිහිටා තිබිය යුතුය.
• ඔබේ දකුණු පාදයෙන් ඉවතට තල්ලු කරන්න, ඔබේ වම් පාදය ඊළඟ පෙනහළු වෙතට ගෙන එන්න. මෙය එක් නියෝජිතයෙකු සම්පූර්ණ කරයි.
• මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ඔබ කාමරය හරහා ඉදිරියට යන විට කකුල් විකල්ප කරන්න.
• ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ උඩුකය කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඇවිදින Lunge

• **ඉදිරියට නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න**: වළක්වා ගත යුතු පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඉදිරියට නැඹුරු වීමයි. මෙමගින් ඔබගේ පහල පිටුපසට සහ දණහිසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති විය හැක. ඒ වෙනුවට, චලනය පුරාම ඔබේ සිරුර කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ ඉදිරියට හේත්තු වී සිටින බවක් ඔබට පෙනේ නම්, එය ඔබ බොහෝ දුර ඉදිරියට යාමට උත්සාහ කරන බවට ලකුණක් විය හැකිය.
• **ඔබේ වේගය ගැන සැලකිලිමත් වන්න**: ඉක්මන් නොවන්න. ඒවා මන්දගාමී, පාලිත වේගයකින් සිදු කිරීම ඔබට සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබේ පෝරමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ. එය ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ මාංශ පේශී සම්පූර්ණයෙන් ක්‍රියාත්මක වන බව සහතික කරයි.
• **බර බෙදා හැරීම**: ඔබේ බර දෙකම අතර ඒකාකාරව බෙදා හැරීමට වග බලා ගන්න

ඇවිදින Lunge විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඇවිදින Lunge?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම ඇවිදීමේ Lunge ව්යායාම කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් හෝ බරකින් තොරව ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. නිවැරදි තාක්‍ෂණය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු විසින් අභ්‍යාසය ප්‍රථමයෙන් ප්‍රදර්ශනය කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම වැදගත් වන අතර ඉක්මනින් දැඩි ලෙස තල්ලු නොකරන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර ඇවිදින Lunge?

• කරකැවිල්ලක් සමඟ ඇවිදීමේ ලුන්ජ්: ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ සමතුලිතතාවය වැඩි කිරීමට ඔබේ ඇවිදීමේ පෙනහළුවලට කඳ ඇඹරීමක් එක් කරන්න.
• උඩින් ඇවිදින ලන්ජ්: පෙණහලුවල බර හිසට උඩින් තබා ගැනීම ඉහළ සිරුරේ අභියෝගයක් එක් කරන අතර ඔබේ ස්ථාවරත්වය පරීක්ෂා කරයි.
• පාර්ශ්වික ඇවිදීමේ හුස්ම: මෙම විචලනය ඔබේ අභ්‍යන්තර සහ පිටත කලවා ඉලක්ක කරන පැත්තට පියවර තබයි.
• Bicep Curl සමඟ ඇවිදීමේ Lunge: ඔබේ පෙනහළුවලට බයිසෙප් curl එකක් එකතු කිරීම ඔබේ ඉහළ ශරීරයට ක්‍රියා කරන අතර ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඇවිදින Lunge?

• ස්ටෙප්-අප්ස් ඇවිදීමේ පෙනහළුවලට අනුපූරක වන්නේ එකම පියවර චලිතය අනුකරණය කරමින්, එකම මාංශ පේශිවල යෙදෙන නමුත් ඊට අමතරව ඔබේ සමබරතාවයට සහ සම්බන්ධීකරණයට අභියෝග කරන බැවිනි.
• Deadlifts ඇවිදීමේ Lunges ඇතුළත් දින චර්යාවකට ප්‍රයෝජනවත් එකතු කිරීමක් විය හැකිය, ඒවා පසුපස දාමය ඉලක්ක කරන පරිදි - hamstrings සහ glutes - lunges හි quads හි අවධාරණය සමතුලිත කිරීමට සහ සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.