Standing Kickback
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයත්රයිසප්ස්, දකුණු ස්ථානාධිකව භාවිතා වන්ටත්ර ක්රියාව කටිනාටත්රය පවති.
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්රථ ශ්රුභ්Triceps Brachii
දෙදෙන ශ්රුභ්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් Standing Kickback
Standing Kickback යනු ප්රධාන වශයෙන් ග්ලූටස් සහ hamstrings ඉලක්ක කර ගනිමින් මෙම ප්රදේශ ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට උපකාරී වන පහළ ශරීර ව්යායාමයකි. ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් දක්වා තම පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි කර ගැනීමට අපේක්ෂා කරන ඕනෑම කෙනෙකුට එය විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. මිනිසුන්ට මෙම ව්යායාමය කිරීමට අවශ්ය වනුයේ එය සමතුලිතතාවය, ඉරියව්ව සහ සමස්ත ශරීර සංයුතිය වැඩිදියුණු කිරීමට මෙන්ම පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කළ හැකි බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Standing Kickback
- ඔබේ බර ඔබේ දකුණු පාදයට මාරු කරන්න, ඔබේ වම් දණහිසට නැමී එය සෙමින් ඔබ පිටුපසට ඔසවන්න, ඔබේ දණහිස නැමෙන්න.
- දණහිසට අගුලු දැමීමකින් තොරව කකුල කෙළින් කිරීමට විලුඹ හරහා තල්ලු කරමින් ඔබේ වම් පාදය පිටුපසට දිගු කරන්න.
- තත්පර කිහිපයක් සඳහා එම ස්ථානය තබා ගන්න, පසුව සෙමින් ඔබේ වම් පාදය බිමට ආපසු.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා පැති විකල්ප කරමින් අනෙක් කකුලේ අභ්යාසය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Standing Kickback
- පාලිත චලනය: එක් කකුලක් බිමෙන් ඔසවන්න, එය පිටුපසට දිගු කරන්න. ඔබේ දණහිස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ කකුල ඔසවන විට ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකා ගන්න. මෙහි ඇති පොදු වැරැද්ද නම් කකුල ඉතා ඉක්මනින් හෝ පාලනයකින් තොරව පැද්දීමයි, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක. සෑම විටම චලනය මන්දගාමී, පාලිත ආකාරයකින් සිදු කරන්න.
- Core Engated තබා ගන්න: ව්යායාමය පුරාම, ඔබේ හරය තදින් තබා ගන්න. මෙය ඔබේ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබේ උදරයට වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ බඩට ලිහිල් කිරීමට ඉඩ දීමයි, එය ආරුක්කු පිටුපසට හා තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- අධික ලෙස දිගු කිරීමෙන් වළකින්න: ඔබේ කකුල ඕනෑවට වඩා ඉහළට ඔසවන්න එපා. ඉලක්කය වන්නේ ඔබේ ග්ලූට් වල මිරිකීමක් දැනීම මිස ඔබට කොතරම් ඉහළට යා හැකි දැයි බැලීම නොවේ
Standing Kickback විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Standing Kickback?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Standing Kickback අභ්යාසය කළ හැකිය. එය glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කරන සාපේක්ෂව සරල ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරකින් හෝ කිසිසේත්ම බරකින් තොරව ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතුය, ඔවුන්ගේ ශරීරයට සවන් දෙන්න, ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් තීව්රතාවය වැඩි කළ යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර Standing Kickback?
- Ankle Weight Standing Kickback: මෙම විචලනයේදී, kickback සිදු කරන අතරතුර ප්රතිරෝධය එක් කිරීමට ඔබ වළලුකර බර මත පටි සවි කරයි.
- Resistance Band Standing Kickback: මෙම අනුවාදයට වළලුකර වටා ලූප් කර ඇති ප්රතිරෝධක පටියක් ඇතුළත් වන අතර, ඔබ ආපසු පයින් ගැසීමේදී ආතතිය සපයයි.
- ඩම්බල් ස්ටැන්ඩින් කික්බැක්: මෙම විචලනයට ආපසු යාමේදී අමතර බර සඳහා ඔබේ දණහිසට පිටුපසින් ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගැනීම අවශ්ය වේ.
- Stability Ball Standing Kickback: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ kickback සිදු කරන අතරේ සමබරතාවය සඳහා ඔබේ අත් ස්ථායී බෝලයක් මත තබන්න, එය ඔබේ හරය ද සම්බන්ධ කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් Standing Kickback?
- Lunges: Standing Kickbacks මෙන්, Lunges මූලික වශයෙන් glutes සහ quads සඳහා ක්රියා කරයි, නමුත් ඔවුන් hamstrings සහ පැටවුන් ද සම්බන්ධ කරයි, වඩාත් පුළුල් පහළ ශරීර ව්යායාමයක් සපයන අතර සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වර්ධනයට උපකාරී වේ.
- Deadlifts: Deadlifts Standing Kickbacks සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර, ඔවුන් hamstrings සහ glutes ඇතුළුව පසුපස දාමය ඉලක්ක කරන අතර, නිසි ආකෘතිය සඳහා ශක්තිමත් හරයක් අවශ්ය වන අතර, එමඟින් kickback චලනය සඳහා අවශ්ය ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය Standing Kickback
- Dumbbell Standing Kickback අභ්යාසය
- ඩම්බල්ස් සමඟ ට්රයිසෙප්ස් ව්යායාම
- ඉහළ අත් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමය
- Triceps සඳහා Dumbbell Kickback
- Standing Kickback Arm Workout
- ඉහළ ආයුධ ටෝනිං සඳහා අභ්යාස
- අත් මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් ව්යායාමය
- ඩම්බල්ස් සමඟ ට්රයිසෙප්ස් පුහුණුව
- අතේ ශක්තිය සඳහා Kickback අභ්යාස
- ස්ටැන්ඩින් කික්බැක් සමඟ ඉහළ අත් ටෝනිං