ස්ථාවර එක් අතක් දිගු කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයත්රයිසප්ස්, දකුණු ස්ථානාධිකව භාවිතා වන්ටත්ර ක්රියාව කටිනාටත්රය පවති.
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්රථ ශ්රුභ්Triceps Brachii
දෙදෙන ශ්රුභ්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ස්ථාවර එක් අතක් දිගු කිරීම
Standing One Arm Extension යනු ට්රයිසෙප් සහ මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, වැඩිදියුණු කළ හස්තයේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ලබා දෙන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයකි. එය තනි පුද්ගල යෝග්යතා මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින් සිට උසස් දක්වා සියලුම මට්ටම්වල යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ ශරීර සමතුලිතතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය ප්රවර්ධනය කිරීමට මෙම ව්යායාමය සිදු කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්ථාවර එක් අතක් දිගු කිරීම
- ඔබේ වැලමිට ඔබේ කනට සමීපව තබාගෙන ඔබේ හිසට කෙළින්ම උඩින් ඩම්බල් අල්ලාගෙන අත දිගු කරන්න.
- ඔබේ අත අංශක 90 ක කෝණයක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබේ හිස පිටුපස ගොළුබෙල්ල පහත් කරමින් ඔබේ වැලමිට සෙමෙන් නැමෙන්න.
- මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ අත නැවත ආරම්භක ස්ථානයට දිගු කරන්න, චලනය පුරාම ඔබේ වැලමිට ස්ථාවරව සහ ඔබේ කනට සමීපව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම අභ්යාසය නැවත කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් අත වෙත මාරු වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්ථාවර එක් අතක් දිගු කිරීම
- පාලිත චලනය: ඔබේ අත ඉහළට දිගු කරන්න, ඔබේ හස්තය සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු ගොළුබෙල්ල ඔසවන්න. චලනය මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට වග බලා ගන්න. මාංශ පේශි ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බර ඉසිලීමට ගැස්සීම හෝ ගම්යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න.
- ඔබේ හරය නියැළී සිටින්න: ඔබ ව්යායාමය සිදු කරන විට, ඔබේ මූලික මාංශ පේශිවල නිරත වන්න. මෙය ස්ථාවරත්වය සහ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත, ඔබේ ස්වරූපයට බලපාන හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අනවශ්ය චලනයන් වලක්වනු ඇත.
- ඔබේ වැලමිට අගුළු දමන්න එපා: ඔබේ හස්තය සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීම වැදගත් වන අතර, ඔබේ වැලමිට ව්යාපාරයේ මුදුනේ අගුලු දැමීමෙන් වළකින්න. මෙය සන්ධියට අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කරන අතර තුවාල වීමට හේතු විය හැක
ස්ථාවර එක් අතක් දිගු කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්ථාවර එක් අතක් දිගු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Standing One Arm Extension අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් නිවැරදි ආකෘතිය භාවිතා කරන අතර ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් නොවන බව සහතික කිරීම සඳහා ඔවුන් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කළ යුතුය. අභ්යාසය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල අධීක්ෂණයක් තිබීමද ප්රයෝජනවත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ස්ථාවර එක් අතක් දිගු කිරීම?
- Cable One Arm Tricep Extension: මෙම විචලනයේදී, ඔබ කේබල් යන්ත්රයක් භාවිතා කරයි, එක් අතකින් හසුරුව අල්ලාගෙන ඔබේ අත දිගු කරමින් කේබලය පහළට අදින්න.
- Resistance Band One Arm Tricep Extension: මෙම විචලනය ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි, එය ඔබ ඔබේ පාදයට යටින් ආරක්ෂා කර එක් අතකින් අල්ලාගෙන, පටිය ඉහළට අදින්නට ඔබේ අත දිගු කරන්න.
- උඩින් එක් අතක් ට්රයිසෙප් දිගුව: මෙම විචලනයට එක් අතකින් ඩම්බල් එකක් උඩින් අල්ලාගෙන සිටීම, බර එසවීම සඳහා ඔබේ වැලමිට නැමීම සහ දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ.
- වාඩි වී සිටින එක් අතක් ට්රයිසෙප් දිගුව: මෙම වාඩි වී සිටින විචලනය තුළ, ඔබ එක් අතකින් ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ බංකුවක් මත වාඩි වී, පසුව බර ඉහළට එසවීමට ඔබේ අත දිගු කරන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ස්ථාවර එක් අතක් දිගු කිරීම?
- උඩිස් ට්රයිසෙප් දිගුව: මෙම ව්යායාමය එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වෙනස් කෝණයකින් ක්රියා කිරීමෙන්, ත්රිසෙප් සඳහා වඩාත් පුළුල් ව්යායාමයක් ලබා දීමෙන් ස්ථාවර එක් අතක් දිගුව සම්පූර්ණ කරයි.
- Push-ups: Push-ups triceps, උරහිස් සහ පපුවේ පේශීන් වැඩ කරයි, වඩාත් සමබර ඉහළ සිරුරේ ව්යායාමයක් ලබා දීමෙන් Standing One Arm Extension එක සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ස්ථාවර එක් අතක් දිගු කිරීම
- Dumbbell One Arm Extension
- ඩම්බල් සමඟ ට්රයිසෙප්ස් ව්යායාම
- ඩම්බල් සමඟ ඉහළ අතේ ව්යායාමය
- Standing One Arm Dumbbell දිගුව
- One Arm Triceps Extension
- ඉහළ අත් සඳහා ඩම්බල් ව්යායාම
- තනි අත් ඩම්බල් දිගුව
- ස්ථාවර ට්රයිසෙප්ස් ව්යායාම
- One Arm Upper Arm Workout
- ඩම්බල් සමඟ ට්රයිසෙප්ස් සඳහා ශක්ති පුහුණුව