අත්හිටුවීම Hamstring ධාවකය

• සබැල අංශය: චේත්රිම් සිල්ලයන්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: ඉතිහාසය
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Hamstrings
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Gastrocnemius

- දැකගත් අත්හිටුවීම Hamstring ධාවකය

Suspension Hamstring Runner යනු මාංශ පේශි ශක්තිය, සමබරතාවය සහ ස්ථායීතාවය ප්‍රවර්ධනය කරන, මූලික වශයෙන් hamstrings, glutes සහ core ඉලක්ක කරන ගතික පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි. සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල සිටින පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන්ම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ ධාවන කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍ය අයට එය සුදුසු වේ. තුවාල වැළැක්වීමට පමණක් නොව සමස්ත මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය සහ ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය ඉහළ නංවන බැවින් මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අත්හිටුවීම Hamstring ධාවකය

• ඔබේ උකුල් බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ හරය සම්බන්ධව තබාගෙන ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිස් සිට ඔබේ පාද දක්වා සරල රේඛාවක තබා ගන්න.
• එක් දණහිසක් නැමී එය ඔබේ පපුව දෙසට ඇදගෙන අනෙක් කකුල කෙළින් තබා ගන්න.
• නැමුණු දණහිස නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කර අනෙක් දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට නැමෙන්න.
• ව්‍යායාමයේ කාලසීමාව සඳහා ඔබේ උකුල් එසවීම සහ මූලික නියැලීම පවත්වා ගනිමින් ධාවන චලිතයකින් කකුල් විකල්ප කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අත්හිටුවීම Hamstring ධාවකය

• පාලිත චලනයන්: ව්‍යායාමය ඉක්මන් කිරීමෙන් හෝ ඔබව ඉහළට ඇද ගැනීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. ඒ වෙනුවට, ඔබේ චලනයන් පාලනය කරන්න, ඔබ ඔබව ඉහළට ඇද ගැනීමට සහ සෙමෙන් පහළට පහත් කිරීමට ඔබේ මිටි මාංශ පේශි භාවිතා කරන බව සහතික කරන්න.
• ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ මධ්‍යස්ථව තබා ගන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්‍යායාමයේදී පිටුපස වට කිරීම හෝ ආරුක්කු කිරීමයි. මෙය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කර තුවාල වීමට හේතු විය හැක. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා, ව්යායාම පුරාම ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ මධ්යස්ථ ස්ථානයක තබා ගන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ හිස, බෙල්ල සහ පිටුපස සරල රේඛාවක් තිබිය යුතු බවයි.
• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කරන බවට වග බලා ගන්න.

අත්හිටුවීම Hamstring ධාවකය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අත්හිටුවීම Hamstring ධාවකය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Suspension Hamstring Runner අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු තීව්රතාවයකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ඔබ ශක්තිමත් වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. මෙම ව්‍යායාමයට සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ ශක්තිය අවශ්‍ය වේ, එබැවින් එය මුලදී අභියෝගාත්මක විය හැකිය. ඔබ එය නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා ක්‍රියාවලිය හරහා ඔබට මඟ පෙන්වන වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකු සිටීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර අත්හිටුවීම Hamstring ධාවකය?

• Inverted Suspension Hamstring Runner: මෙම අනුවාදයට ඔබේ හිසට වඩා උකුල් ඉහළට එසවීම ඇතුළත් වන අතර, ඔබේ හරය සහ ඉහළ සිරුරට අමතර අභියෝගයක් එක් කිරීමත් සමඟම hamstrings ඉලක්ක කරයි.
• ප්‍රතිරෝධක පටි සහිත සස්පෙන්ෂන් හැම්ස්ට්‍රින් රනර්: මෙම විචලනය අමතර ආතතිය සහ ප්‍රතිරෝධය එක් කිරීමට ප්‍රතිරෝධක පටි ඇතුළත් කරයි, ව්‍යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කරයි.
• වළලුකර බර සමග අත්හිටුවීමේ Hamstring ධාවකය: වළලුකරයේ බර එකතු කිරීමෙන්, ඔබට මාංශ පේශිවලට ප්‍රතිරෝධය සහ අභියෝගය වැඩි කළ හැකිය.
• උකුල් පැහැර ගැනීමත් සමඟ සස්පෙන්ෂන් හම්ස්ට්‍රිං ධාවකය: මෙම විචලනයට ධාවන ස්ථානයේ සිටින විට ඔබේ පාදය පැත්තට ගෙනයාම ඇතුළත් වන අතර, මිටි මිටි වලට අමතරව පිටත කලවා සහ ග්ලූට් මාංශ පේශිවලට අභියෝගයක් එක් කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් අත්හිටුවීම Hamstring ධාවකය?

• Glute Bridges ඔබේ දින චර්යාවට ඵලදායි එකතු කිරීමක් විය හැක, මන්ද ඔවුන් Suspension Hamstring Runners ලෙස එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන නමුත් වෙනස් කෝණයකින්, සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• Swiss Ball Hamstring Curls යනු Suspension Hamstring Runners සමඟ හොඳින් සම්බන්ධ වන තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඔවුන් මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරන අතර වඩා හොඳ ඉරියව්ව ප්‍රවර්ධනය කරන බැවින්, ඔවුන් hamstrings සහ හරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.