අත්හිටුවීම උරහිස් බාහිර භ්රමණය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් අත්හිටුවීම උරහිස් බාහිර භ්රමණය
සස්පෙන්ෂන් උරහිස් බාහිර භ්රමණය යනු භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන, උරහිස් ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කරන සහ තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන ඉතා effective ලදායී ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට සහ නිතර උරහිස් චලනය කිරීමට හෝ බර ඉසිලීමට අවශ්‍ය ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන පුද්ගලයින්ට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ සමස්ත මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අත්හිටුවීම උරහිස් බාහිර භ්රමණය
- ඔබේ අත් ඉහළට මුහුණ ලා ඇති හැන්ඩ්ල් අල්ලාගෙන ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර පටි තද වන තුරු පසුපසට යන්න.
- ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකට නැමෙන්න, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට සමීප කර ඔබේ මැණික් කටුව ඔබේ වැලමිටට කෙළින්ම ඉහළින් තබා ගන්න.
- ඔබේ වැලමිට ස්ථාවරව තබාගෙන ඔබේ දෙපසට සමීපව තබා ගනිමින් ඔබේ සිරුරෙන් ඉවතට ඔබේ නළල සෙමෙන් පිටතට කරකවන්න.
- ඔබේ අත් සම්පූර්ණයෙන්ම භ්රමණය වන විට මොහොතකට නවත්වන්න, පසුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, ව්යායාම පුරාවටම පටි මත පාලනය සහ ආතතිය පවත්වා ගැනීම සහතික කිරීම.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අත්හිටුවීම උරහිස් බාහිර භ්රමණය
- පාලිත චලනයන්: වේගවත් චලනයන් වළක්වා ගන්න. මෙම ව්යායාමයේ ප්රධානතම දෙය වන්නේ උරහිස් වල මන්දගාමී, පාලිත භ්රමණයයි. මෙය ඵලදායි ලෙස පේශි ඉලක්ක කිරීමට පමණක් නොව තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- ඉරියව්ව පවත්වා ගන්න: ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය යෙදී ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීම හෝ කඳට එල්ලා වැටීමට ඉඩ හැරීම, එය පිටුපසට වෙහෙසට හේතු විය හැක.
- චලන පරාසය: ඔබ ඔබේ උරහිස් ඒවායේ සම්පූර්ණ චලිතය හරහා කරකවන බවට සහතික වන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ උරහිස් අර්ධ වශයෙන් භ්රමණය කිරීම පමණක් වන අතර එය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරයි.
අත්හිටුවීම උරහිස් බාහිර භ්රමණය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අත්හිටුවීම උරහිස් බාහිර භ්රමණය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Suspension Shoulder External Rotation අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු ප්රතිරෝධයකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා පළමු වාර කිහිපයේදී යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු ඔබට ව්‍යායාමය හරහා මඟ පෙන්වීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම ඉතා වැදගත් වන අතර ඉක්මනින් තදින් තල්ලු නොකරන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර අත්හිටුවීම උරහිස් බාහිර භ්රමණය?
- Dumbbell Lying External Rotation යනු තවත් විචලනයකි, එහිදී ඔබ ඔබේ පැත්තේ වැතිරී ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ කරකැවීම සිදු කරයි.
- කේබල් බාහිර භ්රමණය තුන්වන විචලනය වන අතර, ඔබ අඩු උසකින් යුත් කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කර, ඔබේ උරහිස කරකවමින් කේබලය පිටතට අදින්න.
- වාඩි වී සිටින බාහිර භ්රමණය තවත් ප්‍රභේදයකි, එහිදී ඔබ ඔබේ අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ බංකුවක වාඩි වී ඔබේ වැලමිට ඔබේ දණහිස මත තබාගෙන ඔබේ උරහිස බාහිරව කරකවන්න.
- අවසාන වශයෙන්, Kneeling External Rotation යනු ඔබ එක් දණහිසක් මත දණ ගසා, අනෙක් පාදය ඔබ ඉදිරියෙහි සිටුවා, ඔබේ අතේ ඇති ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ භ්රමණය සිදු කරන ප්‍රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් අත්හිටුවීම උරහිස් බාහිර භ්රමණය?
- Face Pulls: Face pulls මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ උරහිස් සෞඛ්‍යය සහ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සහ භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි වන අතර එමඟින් අත්හිටුවීමේ උරහිස් බාහිර භ්‍රමණයන්හි බාහිර භ්‍රමණ චලනය සම්පූර්ණ කරයි.
- Scapular Wall Slides: මෙම අභ්‍යාසය උරහිස් සන්ධිවල නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා තීරනාත්මක වන අතර සස්පෙන්ෂන් උරහිස් බාහිර භ්‍රමණයන්හි කාර්යක්ෂමතාව සහ ආරක්ෂාව වැඩි දියුණු කළ හැකි scapular සංචලනය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය අත්හිටුවීම උරහිස් බාහිර භ්රමණය
- අත්හිටුවීම උරහිස් භ්රමණය ව්යායාම
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ආපසු සඳහා අත්හිටුවීමේ පුහුණුව
- බාහිර භ්රමණය උරහිස් ව්යායාම
- අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරු ආපසු අභ්යාස
- උරහිස් සංචලනය අත්හිටුවීමේ පුහුණුව
- අත්හිටුවීමේ උරහිස් ව්යායාම
- පිටුපස මාංශ පේශි අත්හිටුවීමේ අභ්යාස
- අත්හිටුවීමේ පුහුණු උරහිස් භ්රමණය
- අත්හිටුවීම සමඟ බාහිර උරහිස් භ්රමණය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do අත්හිටුවීම උරහිස් බාහිර භ්රමණය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
