නැමුණු දණහිස සමඟ වැතිර සිටින මහල පේළිය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් නැමුණු දණහිස සමඟ වැතිර සිටින මහල පේළිය
නැමුණු දණහිස සහිත බොරු මහල පේළිය යනු ඔබේ පිටුපස, බයිසප් සහ උරහිස් මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයින් සඳහා, විශේෂයෙන් ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට එය විශිෂ්ට තේරීමකි. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය එහි පහසුව සඳහා තෝරා ගත හැකිය, මන්ද එයට අවම උපකරණ අවශ්‍ය වන අතර ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකි අතර මාංශ පේශි තානය සහ ස්ථායීතාවය ඉහළ නැංවීමේ කාර්යක්ෂමතාව සඳහා.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර නැමුණු දණහිස සමඟ වැතිර සිටින මහල පේළිය
- ඔබේ අත් එකිනෙක මුහුණ ලා ඩම්බල් යුගලයක් අල්ලාගෙන ඔබේ දෑත් කෙළින්ම ඔබේ පපුවට ඉහළින් දිගු කරන්න.
- ඔබේ වැලමිට මදක් නැවී තබා ගනිමින් පුළුල් චාපයකින් ඔබේ සිරුරේ දෙපැත්තට ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් මට්ටමට ළඟා වූ පසු හෝ ඔබේ පපුවේ දිගුවක් දැනෙන විට, මොහොතකට විරාමයක් තබන්න.
- ඉන්පසුව, ඔබේ පපුවට ඉහළින් ඇති ආරම්භක ස්ථානයට ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ඔසවන්න, චලනයේ මුදුනේ ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි මිරිකා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා නැමුණු දණහිස සමඟ වැතිර සිටින මහල පේළිය
- නිසි ග්‍රහණය: උදාසීන ග්‍රහණයකින් ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටින්න (අත්ල එකිනෙකාට මුහුණලා). ඔබේ මැණික් කටුවෙහි අනවශ්‍ය ආතතිය වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ග්‍රහණය ස්ථීර නමුත් තද නොවන බවට වග බලා ගන්න. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් ගොළුබෙල්ලන් ඉතා තදින් අල්ලා ගැනීමයි, එය මැණික් කටුවෙහි වේදනාවට හේතු විය හැක.
- පාලිත චලනය: ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන විට, එය පාලනය කරන ආකාරයෙන් කිරීමට වග බලා ගන්න. බර එසවීම සඳහා ගැස්සීම හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය තුවාල වලට තුඩු දිය හැකි අතර අපේක්ෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක නොකරනු ඇත. ඒ වෙනුවට, බර එසවීම සඳහා ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් සහ පිටුපස මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ගොළුබෙල්ලන් සමාන වන තෙක් ඒවා ඉහළට ගෙන ඒම අරමුණු කරන්න
නැමුණු දණහිස සමඟ වැතිර සිටින මහල පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද නැමුණු දණහිස සමඟ වැතිර සිටින මහල පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Lying Floor Row with Bent Knee ව්‍යායාමය කළ හැකිය. මෙම ව්‍යායාමය සාපේක්ෂ වශයෙන් සරල සහ අඩු බලපෑමක් වන අතර, එය යෝග්‍යතාවයට නවකයින් සඳහා හොඳ තේරීමක් කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, සෙමින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. අවශ්‍ය නම්, චලනය වන පරාසය හෝ භාවිතා කරන බර ප්‍රමාණය අඩු කිරීම වැනි ව්යායාම පහසු කිරීම සඳහා ආරම්භකයින්ට ද වෙනස් කළ හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර නැමුණු දණහිස සමඟ වැතිර සිටින මහල පේළිය?
- නැමුණු දණහිස සහ ප්‍රතිරෝධක පටි සහිත බිම පේළිය: ව්‍යායාමයට ප්‍රතිරෝධක පටි එකතු කිරීමෙන් ඔබට ව්‍යායාමයේ අභියෝගය සහ තීව්‍රතාවය වැඩි කළ හැකිය.
- කෙළින් කකුල් සහිත බිම පේළිය: දණහිස් නැමීම වෙනුවට, ඔබේ පාද කෙළින්ම ඔබ ඉදිරියෙන් තබා ගන්න, එය ඔබේ හරය වඩාත් සම්බන්ධ කර ව්‍යායාමයට අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.
- නැමුණු දණහිස සහ ගොළුබෙල්ලන් සහිත බිම පේළිය: ව්‍යායාමයට ගොළුබෙල්ලන් ඇතුළත් කිරීමෙන් අමතර බර ප්‍රතිරෝධයක් ලබා දෙන අතර වැඩි මාංශ පේශි ශක්තියක් ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
- නැමුණු දණහිස සහිත බෑවුම් සහිත බිම පේළිය: නැඹුරුවන බංකුවක් මත ව්යායාම කිරීම පේළියේ කෝණය වෙනස් කරයි, විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ඔබේ ව්‍යායාමයට විවිධත්වයක් එක් කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් නැමුණු දණහිස සමඟ වැතිර සිටින මහල පේළිය?
- Push-ups මගින් පපුව සහ දෑත් ඉලක්ක කර ගනිමින්, පිටුපසට නාභිගත කරන ලද බිම් පේළිය සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට සමබර ඉහළ සිරුරේ ව්යායාමයක් ලබා දෙමින්, නැමුණු දණහිස සමඟ වැතිර සිටින මහලේ පේළිය සම්පූර්ණ කළ හැකිය.
- ලෑලි යනු ඔබේ ස්ථායීතාවය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරමින්, බිම් පේළි ව්‍යායාමයේදී ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකි වන පරිදි, සම්පූර්ණ හරයම ක්‍රියා කරන බැවින්, වැතිර සිටින මහල පේළියට විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය නැමුණු දණහිස සමඟ වැතිර සිටින මහල පේළිය
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- නැමුණු දණහිස බිම පේළිය
- බොරු පේළි අභ්යාස
- පිටුපස සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- උපකරණ නොමැති පසුපස ව්යායාම
- නැමුණු දණහිස සහිත බිම් පේළිය
- පිටුපස ශක්තිමත් ශරීර බර ව්යායාම
- බොරු බිම පේළි තාක්ෂණය
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- නැමුණු දණහිස පේළිය සමඟ පිටුපස ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do නැමුණු දණහිස සමඟ වැතිර සිටින මහල පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
