අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Teres Major, Teres Minor

- දැකගත් අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය

අවංක උරහිස් බාහිර භ්‍රමණය යනු ප්‍රධාන වශයෙන් භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන, උරහිස් ස්ථායීතාවය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරන ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, විශේෂයෙන්ම විසිකිරීමේ හෝ රැකට් ක්‍රීඩා වල යෙදෙන අයට මෙන්ම තම ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කර ගැනීමට හෝ උරහිස් තුවාල වලින් සුවය ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ට වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් උරහිස් තුවාල වළක්වා ගැනීමට, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත උරහිස් සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය

• ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකට නැමෙන්න, ඔබේ ඉහළ දෑත් ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන, ඔබේ නළල බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න.
• ඔබේ වැලමිට නැමී ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගනිමින් ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට ඔසවන්න, ඔබේ නළල සෙමෙන් පිටතට කරකවන්න.
• ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශිවල හැකිලීම දැනීම සඳහා තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
• ක්‍රමයෙන් ගොළුබෙල්ලන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, චලනය පාලනය කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය

• පාලිත චලනය: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් නොවන්න. එක් එක් භ්රමණය මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශී සහ සන්ධි වෙහෙසට පත් කළ හැකි බැවින් කලබලකාරී චලනයන්ගෙන් වළකින්න.
• දකුණු කෝණය: මෙම ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබේ වැලමිට සෘජු කෝණයක (අංශක 90) විය යුතුය. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ වැලමිට කෝණය ඉතා පුළුල් හෝ පටු වීමට ඉඩ දීමයි. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
• සුදුසු බර භාවිතා කරන්න: සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න. අධික බරක් භාවිතා කිරීම නුසුදුසු ආකෘතියට සහ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• ස්ථාවර ආතතිය: ඔබේ මාංශ පේශිවල ස්ථාවර ආතතියක් පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න

අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම අවංක උරහිස් බාහිර භ්‍රමණ අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල අධීක්‍ෂණයක් හෝ අභ්‍යාසය නිවැරදිව සිදු කිරීම සහතික කිරීම සඳහා මඟ පෙන්වීම ද නිර්දේශ කෙරේ. උරහිස් ස්ථායීතාවය සහ තුවාල වැළැක්වීම සඳහා තීරනාත්මක වන භ්රමක මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා මෙම ව්යායාම ප්රයෝජනවත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය?

• ප්‍රෝන් උරහිස් බාහිර භ්‍රමණය: මෙම විචලනයේදී, ඔබ බංකුවක් හෝ ස්ථායී බෝලයක් මත මුහුණට වැතිර සිටින අතර, ගුරුත්වාකර්ෂණය ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• Supine Shoulder External Rotation: මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීමෙනි, එය උරහිස් මාංශ පේශි තවදුරටත් හුදකලා කිරීමට උපකාරී වේ.
• ස්ථාවර බෑන්ඩ් උරහිස් බාහිර භ්‍රමණය: මෙම විචලනය ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි, ඔබේ ශක්තියට අනුව දුෂ්කරතා මට්ටම සකස් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
• බිත්ති උරහිස් බාහිර භ්‍රමණය: මෙම අනුවාදය බිත්තියකට එරෙහිව සිදු කරනු ලැබේ, එය ව්‍යායාමය පුරාවට නිසි ඉරියව්ව සහ පෙළගැස්ම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය?

• Face Pulls: මෙම අභ්‍යාසය පිටුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සහ රොම්බොයිඩ් ඉලක්ක කරයි, අවංක උරහිස් බාහිර භ්‍රමණයට සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වන අතර එමඟින් උරහිස් සෞඛ්‍යය සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු වේ.
• Dumbbell Shoulder Press: මෙම ව්‍යායාමය මගින් ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර, උරහිස් බාහිර භ්‍රමණයේදී භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශිවලට සහාය වන අතර එමඟින් සමස්ත උරහිස් ශක්තිය සහ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි.