ඉදිරිපස සහ පිටුපස බෙල්ල දිගු කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඉදිරිපස සහ පිටුපස බෙල්ල දිගු කිරීම
ඉදිරිපස සහ පසුපස බෙල්ල දිගු කිරීම ආතතිය සමනය කිරීමට සහ බෙල්ල ප්රදේශයේ නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ඵලදායී ව්යායාමයකි. කාර්යාල සේවකයින්, සිසුන් හෝ රියදුරන් වැනි දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම හෝ තිර දෙස බැලීම හේතුවෙන් බොහෝ විට බෙල්ලේ තද ගතිය අත්විඳින පුද්ගලයින් සඳහා එය වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම දිගුව ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් බෙල්ලේ වේදනාව වළක්වා ගැනීමටත්, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමටත්, ඔබේ බෙල්ලට සහ හිසට රුධිර සංසරණය උත්තේජනය කිරීමෙන් සමස්ත යහපැවැත්ම ප්රවර්ධනය කිරීමටත් හැකි වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඉදිරිපස සහ පිටුපස බෙල්ල දිගු කිරීම
- ඉදිරිපස බෙල්ල දිගු කිරීම සඳහා, ඔබ සිවිලිම දෙස බලන තෙක් ඔබේ හිස සෙමෙන් පිටුපසට ඇල කරන්න, ඔබේ බෙල්ලේ ඉදිරිපස කොටසෙහි දිගු බවක් දැනේ; තත්පර 15-30 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඔබේ හිස මධ්යස්ථ ස්ථානයට මෘදු ලෙස ආපසු හරවන්න, කෙළින්ම ඉදිරියට බලන්න.
- පිටුපස බෙල්ල දිගු කිරීම සඳහා, ඔබේ පපුව දෙසට ඔබේ නිකට සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඔබේ බෙල්ලේ පිටුපස කොටසෙහි දිගු බවක් දැනේ; තත්පර 15-30 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඔබේ හිස සෙමෙන් මධ්යස්ථ ස්ථානයට ඔසවන්න, අවශ්ය පරිදි මෙම පියවර නැවත කරන්න, චලනයන් සුමටව තබා ගැනීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා හදිසි හිරිවැටීම් වළක්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඉදිරිපස සහ පිටුපස බෙල්ල දිගු කිරීම
- මෘදු චලනයන්: ඉදිරිපස සහ පිටුපස බෙල්ල දිගු කිරීමේදී, මන්දගාමී, මෘදු චලනයන් සිදු කිරීම වැදගත් වේ. ඔබේ බෙල්ල අපහසුතාවයට පත්කිරීමෙන් හෝ බල කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබට මෘදු ආතතියක් දැනෙන තුරු දිගුව වෙත ගමන් කරන්න, තත්පර කිහිපයක් අල්ලාගෙන පසුව නිදහස් කරන්න.
- නිසි ලෙස හුස්ම ගන්න: දිගු කිරීමේ ව්යායාම වලදී හුස්ම ගැනීම බොහෝ විට නොසලකා හරිනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, දිගුව පුරා ගැඹුරින් හා ඒකාකාරව හුස්ම ගැනීම අත්යවශ්ය වේ. මෙය මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඕනෑවට වඩා දිගු නොකරන්න: සාමාන්ය වැරැද්දක් නම් දිගුව වැඩි කිරීමට උත්සාහ කිරීමේදී මෘදු ආතතියේ ලක්ෂ්යය ඉක්මවා යාමයි. මෙය ආතතියට හේතු විය හැක
ඉදිරිපස සහ පිටුපස බෙල්ල දිගු කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඉදිරිපස සහ පිටුපස බෙල්ල දිගු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම ඉදිරිපස සහ පිටුපස බෙල්ල දිගු කිරීමේ ව්යායාමය කළ හැකිය. එය බෙල්ලේ ආතතිය සමනය කිරීමට සහ නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන සරල ව්යායාමයකි. එය කිරීමට මූලික ක්රමයක් මෙන්න: ඉදිරිපස බෙල්ල දිගු කිරීම: 1. හොඳ ඉරියව්වෙන් වාඩි වී සිටීම හෝ නැගී සිටීම. 2. ඔබේ බෙල්ලේ පිටුපසට දිගු කිරීමක් දැනෙන තුරු ඔබේ හිස සෙමෙන් ඉදිරියට ඇල කරන්න. 3. තත්පර 15-30 සඳහා දිගුව තබා ගන්න. 4. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. පිටුපස බෙල්ල දිගු කිරීම: 1. හොඳ ඉරියව්වෙන් වාඩි වී සිටීම හෝ නැගී සිටීම. 2. ඔබ සිවිලිම දෙස බලා සිටින තුරු ඔබේ හිස සෙමෙන් පිටුපසට ඇල කරන්න. ඔබේ බෙල්ලේ ඉදිරිපස දිග හැරීමක් ඔබට දැනිය යුතුය. 3. තත්පර 15-30 සඳහා දිගුව තබා ගන්න. 4. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. ඔබ මෙම දිගු කරන විට ඔබේ ශරීරයේ සෙසු කොටස් නිශ්චලව තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න, ඔබේ බෙල්ල කිසිදු ස්ථානයකට බල නොකරන්න. සෑම විටම මෙම අභ්යාස සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කරන්න. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම නතර කරන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර ඉදිරිපස සහ පිටුපස බෙල්ල දිගු කිරීම?
- ස්ථාවර බෙල්ල දිගු කිරීම: මෙම විචලනය සිටගෙන සිටියදී කළ හැකිය, එහිදී ඔබ ඔබේ උරහිස් පහළට සහ පිටුපසට තබා ගනිමින් බෙල්ල සහ උරහිස් මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ හිස ඔබේ උරහිස දෙසට මෘදු ලෙස ඇල කළ හැකිය.
- බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම: මෙම විචලනය ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම සහ මෘදු දිගුවක් ලබා දීම සඳහා බෙල්ලට යටින් කුඩා කොට්ටයක් හෝ රෝල් කරන ලද තුවායක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ.
- බෙල්ල භ්රමණය වන දිගුව: මෙම විචලනය ඔබේ හිස සෙමෙන් එක් පැත්තක සිට අනෙක් පැත්තට හරවා ගැනීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් බෙල්ලේ සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීමට උපකාරී වේ.
- බෙල්ල දිගු කිරීම: මෙම විචලනය ඔබේ බෙල්ලේ ඉදිරිපස කොටස දිගු කිරීමට උපකාර කළ හැකි සිටගෙන හෝ කෙළින් වාඩි වී සිටින විට ඔබේ හිස මෘදු ලෙස පිටුපසට ඇලවීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ඉදිරිපස සහ පිටුපස බෙල්ල දිගු කිරීම?
- පපුව ප්රසාරණය කිරීම: මෙම ව්යායාමය මගින් පපුවේ සහ උරහිස් මාංශ පේශී දිගු වන අතර එමඟින් දුර්වල ඉරියව් නිසා ඇතිවන ඕනෑම ආතතියක් සමනය කළ හැකිය, සමස්ත බෙල්ලේ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමෙන් සහ තද ගතිය අඩු කිරීමෙන් ඉදිරිපස සහ පිටුපස බෙල්ල දිගු කරයි.
- ඉහළ පිටුපසට දිගු කිරීම: මෙම ව්යායාමය බෙල්ලේ මාංශ පේශි සමඟ අන්තර් සම්බන්ධිත ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, එබැවින් එය ඉදිරිපස සහ පසුපස බෙල්ල දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි, ඉහළ ශරීරයට පුළුල් දිගුවක් ලබා දීම සහ බෙල්ලේ වේදනාව වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ඉදිරිපස සහ පිටුපස බෙල්ල දිගු කිරීම
- සිරුරේ බර බෙල්ල ව්යායාම කිරීම
- ඉදිරිපස සහ පිටුපස බෙල්ල දිගු කිරීමේ තාක්ෂණය
- බෙල්ල දිගු කිරීමේ අභ්යාස
- බෙල්ල සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- බෙල්ල ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- බෙල්ලේ ආතතිය සහන අභ්යාස
- බෙල්ලේ වේදනාව සඳහා අභ්යාස
- බෙල්ලේ නම්යශීලී ව්යායාම
- සිරුරේ බර බෙල්ල දිගු කිරීම
- ගෙල මාංශ පේශි සඳහා නිවසේ අභ්යාස
Do ඉදිරිපස සහ පිටුපස බෙල්ල දිගු කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
