Dumbbell බොරු බාහිර උරහිස් භ්රමණය

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Teres Minor

- දැකගත් Dumbbell බොරු බාහිර උරහිස් භ්රමණය

Dumbbell Lying External Shoulder Rotation යනු උරහිස් ස්ථායීතාවය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරමින් මූලික වශයෙන් භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශිවලට ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන ඉලක්කගත ශක්තිය-පුහුණු අභ්‍යාසයකි. මෙම අභ්‍යාසය විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ විසිකිරීමේ හෝ උඩින් ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙන්ම උරහිස් තුවාල වලින් සුවය ලබන පුද්ගලයන්ටය. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා පිළිවෙතට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ සමස්ත උරහිස් ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට, තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ක්‍රීඩා සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම්වල ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Dumbbell බොරු බාහිර උරහිස් භ්රමණය

• ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් සහ ඔබේ ඉහළ අත ස්ථාවරව තබා ගන්න.
• ඔබේ උරහිස කරකවමින් ගොළුබෙල්ල සෙමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ නළල බිමට ලම්බක වන තෙක් ඉහළට ගෙනයන්න.
• ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශිවල ආතතිය තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න, තත්පරයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
• ඔබේ උදරය හරහා ඩම්බල් එක නැවත ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න, චලනය පුරාවටම ඔබ පාලනය පවත්වා ගෙන යන බව සහතික කර ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Dumbbell බොරු බාහිර උරහිස් භ්රමණය

• **මන්දගාමී සහ පාලිත චලනය:** dumbbell බොරු බාහිර උරහිස් භ්‍රමණය වේගය ගැන නොව පාලනය වේ. ඔබේ අත සෙමෙන් උරහිසට කරකවන්න, ඔබේ නළල බිමට ලම්බක වන තුරු ගොළුබෙල්ලෙකු ඉහළට ඔසවන්න. චලනයේ මුදුනේ විරාමයක් තබන්න, ඉන්පසු ගොළුබෙල්ලා නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. මෙම පාලිත චලනය ඉලක්ක කරගත් මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට උපකාරී වේ.
• **අධික භ්‍රමණයෙන් වළකින්න:** බොහෝ දෙනෙක් කරන පොදු වැරැද්දක් නම් අත වැඩිපුර කරකැවීමයි. මෙය උරහිස් සන්ධිය මත අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ව්‍යායාමය පුරාවට ඔබේ වැලමිට සිරුරට සමීපව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න සහ ඔබේ අත ඔබ්බට කරකවන්න එපා

Dumbbell බොරු බාහිර උරහිස් භ්රමණය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Dumbbell බොරු බාහිර උරහිස් භ්රමණය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට ඩම්බල් බොරු බාහිර උරහිස් භ්‍රමණ අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් ආරම්භ කිරීම සහ අවධානය යොමු කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බර භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. එය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු විසින් චලනය ප්‍රථමයෙන් නිරූපණය කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාම ක්‍රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර Dumbbell බොරු බාහිර උරහිස් භ්රමණය?

• Standing Dumbbell External Shoulder Rotation: මෙම විචලනයේදී, ඔබ නැගී සිටින අතරතුර ව්‍යායාමය සිදු කරයි, එමඟින් හරය සම්බන්ධ කර සමස්ත ස්ථාවරත්වය වැඩි කළ හැක.
• ප්‍රතිරෝධක පටිය සමඟ ඩම්බල් බාහිර උරහිස් භ්‍රමණය: ව්‍යායාමයට ප්‍රතිරෝධක පටියක් එක් කිරීමෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කර උරහිස් මාංශ පේශි වෙනස් ආකාරයකින් අභියෝග කළ හැකිය.
• Incline Bench Dumbbell බාහිර උරහිස් භ්‍රමණය: ආනත බංකුවක බාහිර භ්‍රමණය සිදු කිරීම උරහිස් මාංශ පේශිවල විවිධ කොටස් ඉලක්ක කර ගනිමින් ව්‍යායාමයේ කෝණය වෙනස් කරයි.
• ස්ථායී බෝලයක් සමඟ ඩම්බල් බාහිර උරහිස් භ්‍රමණය: ස්ථායි බෝලයක් මත වැතිර ව්‍යායාම සිදු කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ හරය සහ පහළ ශරීර මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගත හැකි අතර, ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් බවට පත් කළ හැකිය.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Dumbbell බොරු බාහිර උරහිස් භ්රමණය?

• Dumbbell lateral Raises: පාර්ශ්වික ඉහළ නැංවීම බාහිර භ්‍රමණයේදී භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි සමඟ ඒකාබද්ධව ක්‍රියා කරන පාර්ශ්වීය ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි, එබැවින් මෙම මාංශ පේශි එකට ශක්තිමත් කිරීමෙන් සමස්ත උරහිස් ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කර තුවාල වළක්වා ගත හැකිය.
• Face Pulls: Face pulls ප්‍රධාන වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ පිටුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි වන අතර ඒවා ඩම්බල් බාහිර උරහිස් භ්‍රමණයේදී ප්‍රධාන ආධාරක මාංශ පේශි වන බැවින් මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙන් භ්‍රමණයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.