Dumbbell අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Teres Major, Teres Minor

- දැකගත් Dumbbell අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය

Dumbbell Upright Shoulder External Rotation යනු උරහිස් ස්ථායීතාවය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරමින් මූලික වශයෙන් භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයකි. මෙම අභ්‍යාසය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, නිතර හිසට උඩින් චලනය වන පුද්ගලයන්ට හෝ උරහිස් ආබාධයකින් සුවය ලබන අයට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට තම ශරීරයේ උඩුකය ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ක්‍රීඩා සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Dumbbell අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය

• මීලඟට, ඔබේ අත්ල ඉදිරියට මුහුණ ලා ඇති පරිදි සහ ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් උසින් ඇති පරිදි ඔබේ නළල පිටතට කරකවන්න.
• ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයක් පවත්වා ගෙන යන බව සහතික කර ගනිමින් ගොළුබෙල්ලන් ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම චලනය නැවත කරන්න.
• ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ආරක්ෂා කිරීමට සහ කාර්යක්ෂමතාව උපරිම කිරීමට ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Dumbbell අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය

• නිවැරදි බර: නිවැරදි බර භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. බර වැඩි බරක් භාවිතා කිරීම නුසුදුසු ආකෘතියට හා විභව තුවාල වලට හේතු විය හැක. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
• පාලිත චලනය: වේගවත්, චංචල චලනයන්ගෙන් වළකින්න. මෙම ව්යායාමයේ ප්රධානතම දෙය වන්නේ මන්දගාමී, පාලිත චලනයයි. ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් උසට ඔසවන්න, තත්පරයක් අල්ලාගෙන, පසුව සෙමින් පහත් කරන්න. මෙම තාක්ෂණය තුවාල වීම වැලැක්වීම පමණක් නොව, මාංශ පේශී නියැලීම උපරිම කරයි.
• වැලමිට පිහිටීම: ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබා ගන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ උරහිස් සන්ධිය වෙහෙසට පත් කළ හැකි වැලමිට පිටවීමයි.
• හුස්ම පාලනය: නිවැරදිව හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබ බර අඩු කර පිට කරන විට ආශ්වාස කරන්න

Dumbbell අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Dumbbell අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Upright Shoulder External Rotation අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම අත්යවශ්ය වන අතර ශක්තිය සහ තාක්ෂණය වැඩිදියුණු වන විට බර ක්රමයෙන් වැඩි වේ. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා මුලදී අභ්‍යාසය හරහා ඔබට මඟ පෙන්වීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා විශේෂඥයෙකු සිටීම ද නිර්දේශ කෙරේ. මෙම ව්‍යායාමය උරහිස් ස්ථායීතාවය සහ ශක්තිය සඳහා තීරණාත්මක වන භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි.

උපාදාදාගාර විස්තර Dumbbell අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය?

• One-Arm Dumbbell අවංක උරහිස් බාහිර භ්‍රමණය: මෙම විචලනය වරකට එක් අතකට අවධානය යොමු කරයි, ඔබට එක් එක් අතෙහි චලනය සහ මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• Incline Bench Dumbbell අවංක උරහිස් බාහිර භ්‍රමණය: මෙම විචලනයේදී, ඔබ චලනයේ කෝණය වෙනස් කරන සහ උරහිස් මාංශ පේශි වෙනත් දෘෂ්ටිකෝණයකින් ඉලක්ක කරන නැඹුරුවන බංකුවක් මත ව්‍යායාමය සිදු කරයි.
• ප්‍රතිරෝධක පටි සහිත Dumbbell අවංක උරහිස් බාහිර භ්‍රමණය: ව්‍යායාමයට ප්‍රතිරෝධක පටි එකතු කිරීම තීව්‍රතාවය වැඩි කරන අතර චලනය පුරා අඛණ්ඩ ආතතියක් ලබා දෙයි.
• කේබල් යන්ත්‍රයේ Dumbbell අවංක උරහිස් බාහිර භ්‍රමණය: dumbbells වෙනුවට කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කිරීමෙන් සුමට, වඩා පාලිත චලනයකට ඉඩ සලසන වෙනස් ආකාරයේ ප්‍රතිරෝධයක් සැපයිය හැකිය

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Dumbbell අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය?

• Dumbbell Front Raises: Dumbbell Front Raises ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් ක්‍රියා කරයි, එය උරහිස් මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ වර්ධනය සමතුලිත කිරීමෙන් උරහිස් බාහිර භ්‍රමණයට අනුපූරක වන අතර එමඟින් සමස්ත උරහිස් ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කර තුවාල වළක්වයි.
• Dumbbell Overhead Press: මෙම ව්‍යායාමය මගින් ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ට්‍රැපීසියස් ඇතුළු ඉහළ සිරුරේ බහු මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගන්නා අතර, වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්‍රවර්ධනය කිරීම, විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අතර සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ සමස්ත උරහිස් ශක්තිය සහ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් Dumbbell අවංක උරහිස් බාහිර භ්‍රමණයට අනුපූරක විය හැකිය. .