Shtangi i pasmë

• Pjesë e Trupit: Kuadriceps., Këmbët e këmbëve
• Pajisje: Shiritëshalbari.
• Muskujt Kryesorë: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Muskujt e Dytësuar: Adductor Magnus, Soleus

Njohje për Shtangi i pasmë

Barbell Rear Lunge është një ushtrim dinamik i stërvitjes së forcës që synon kuadricepsin, muskujt e kraharorit dhe kërdhokullat, duke përmirësuar gjithashtu ekuilibrin dhe koordinimin. Është i përshtatshëm si për atletët fillestarë ashtu edhe për atletët e avancuar, pasi mund të rregullohet lehtësisht për t'u përshtatur me çdo nivel fitnesi duke ndryshuar peshën e shtangës. Individët mund të zgjedhin këtë ushtrim jo vetëm për të ndërtuar forcën dhe stabilitetin më të ulët të trupit, por edhe për të përmirësuar performancën dhe funksionalitetin e përgjithshëm atletik në detyrat e përditshme.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Shtangi i pasmë

• Kthejeni këmbën e djathtë mbrapa, duke përkulur të dy gjunjët në një kënd 90 gradë, duke mbajtur gjurin e përparmë mbi kyçin e këmbës dhe duke mos e lënë gjurin e pasmë të prekë tokën.
• Shtyjeni përsëri lart përmes thembrës tuaj të përparme për t'u kthyer në pozicionin e fillimit, duke e mbajtur bërthamën tuaj të angazhuar dhe shpinën drejt gjatë gjithë lëvizjes.
• Përsëriteni të njëjtën lëvizje në anën e majtë, duke e kthyer këmbën e majtë mbrapa në një lunge.
• Vazhdoni të ndërroni këmbët për numrin e dëshiruar të përsëritjeve, duke siguruar që të mbani formën e duhur gjatë gjithë ushtrimit.

Këshilla për Kryerjen Shtangi i pasmë

• Lëvizja e kontrolluar: Shmangni nxitimin gjatë ushtrimit. Në vend të kësaj, kryeni çdo goditje ngadalë dhe me kontroll. Kjo jo vetëm që do të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve, por gjithashtu do të sigurojë që muskujt tuaj të jenë plotësisht të angazhuar, duke lejuar një stërvitje më efektive.
• Pesha e ekuilibruar: Kur përdorni një shtangë, është e rëndësishme që të shpërndani peshën në mënyrë të barabartë mbi shpatullat tuaja. Pesha e pabarabartë mund të çojë në çekuilibër dhe dëmtim potencial. Sigurohuni që shtanga të jetë në qendër përpara se të filloni stërvitjen.
• Thellësia e lundrimit: Një gabim tjetër i zakonshëm është të mos hyni aq thellë në lunge. Synoni ta keni kofshën tuaj të përparme paralele me dyshemenë në fund të lunges. Megjithatë, mos lejoni

Shtangi i pasmë Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Shtangi i pasmë?

Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Barbell Rear Lunge. Megjithatë, është e rëndësishme të filloni me një peshë që është e menaxhueshme dhe të përqendroheni në ruajtjen e formës së duhur. Ky ushtrim është i dobishëm për forcimin e pjesës së poshtme të trupit, duke përfshirë glutes, hamstrings dhe kuadriceps. Është gjithashtu e dobishme për përmirësimin e ekuilibrit dhe stabilitetit. Fillestarët mund të duan të fillojnë duke e bërë ushtrimin pa ndonjë peshë, ose me një shtangë shumë të lehtë, për të ulur lëvizjen përpara se të shtojnë më shumë peshë. Si gjithmonë, është një ide e mirë që një trajner ose një individ me përvojë të demonstrojë fillimisht ushtrimin për të siguruar teknikën e duhur dhe për të shmangur lëndimet.

Cilat janë varientet e zakonshme të Shtangi i pasmë?

• Kettlebell Rear Lunge: Ky variant zëvendëson shtangën me një kazan, i cili mund të mbahet në njërën ose dy dorë gjatë lunging.
• Hedhja e pasme e peshës trupore: Ky ndryshim nuk përfshin fare pesha, duke u mbështetur vetëm në peshën e trupit për rezistencë.
• Ecja e pasme: Në këtë variant, në vend që të ktheheni në pozicionin e fillimit pas çdo goditjeje, ju vazhdoni të ecni përpara, duke alternuar këmbët.
• Hedhja e pasme e shtangës së sipërme: Ky variacion përfshin mbajtjen e shtangës sipër me të dyja duart gjatë kryerjes së goditjes, gjë që mund të rrisë sfidën dhe të përfshijë më shumë pjesën e sipërme të trupit.

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Shtangi i pasmë?

• Deadlifts mund të plotësojnë gjithashtu barbell Rear Lunges sepse ato fokusohen në zinxhirin e pasmë, duke përfshirë kërdhokullat dhe nyjet, por gjithashtu angazhojnë pjesën e poshtme të shpinës dhe bërthamën, duke promovuar ekuilibrin dhe stabilitetin e përgjithshëm që mund të përmirësojë performancën e lunges.
• Ngritjet e hapave, veçanërisht kur kryhen me pesha, mund të jenë një shtesë e dobishme për një rutinë që përfshin shtyllat e pasme me barbell, pasi ato synojnë kuadricepsin, kërdhokullin dhe muskujt në një lëvizje të ngjashme të njëanshme, duke ndihmuar në përmirësimin e ekuilibrit dhe koordinimit.