Squat e plotë me barbell
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Squat e plotë me barbell
Squat i plotë me barbell është një ushtrim gjithëpërfshirës i stërvitjes së forcës që synon kryesisht kuadricepsin, kërdhokullën dhe muskujt e kraharorit, ndërsa angazhon gjithashtu bërthamën dhe pjesën e poshtme të shpinës. Ai është i përshtatshëm për të gjithë, nga fillestarët tek atletët e avancuar, pasi mund të personalizohet në nivele dhe qëllime individuale të fitnesit. Ky ushtrim është i dobishëm për ata që duan të ndërtojnë forcë më të ulët të trupit, të përmirësojnë lëvizshmërinë dhe të përmirësojnë performancën e përgjithshme atletike.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Squat e plotë me barbell
- Qëndroni përballë shtangës, hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe futeni poshtë shiritit për ta vendosur në pjesën e pasme të shpatullave, pak poshtë qafës.
- Kapeni fort shtangën me të dyja duart, ngrijeni nga rafti duke drejtuar këmbët dhe bëni një ose dy hapa prapa për t'u pozicionuar.
- Përkulni ngadalë gjunjët dhe ulni trupin sikur të jeni ulur në një karrige, duke mbajtur shpinën drejt dhe gjoksin lart derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
- Shtyni thembrat tuaja për t'u kthyer në pozicionin në këmbë, duke u siguruar që gjunjët tuaj të mos jenë të kyçur në majë dhe përsëritni ushtrimin sa herë të jetë e nevojshme.
Këshilla për Kryerjen Squat e plotë me barbell
- Vendosja e duhur e shiritit: Shtanga duhet të qëndrojë në pjesën e sipërme të shpinës, jo në qafë. Duhet të mbahet me një dorezë që është pak më e gjerë se gjerësia e shpatullave. Ky pozicion ndihmon për të shmangur tendosjen e panevojshme në qafë dhe shpatulla.
- Ruajtja e shtyllës kurrizore neutrale: Është thelbësore të mbash një shtyllë kurrizore neutrale gjatë gjithë stërvitjes. Shmangni rrumbullakimin e shpinës ose harkimin e tepërt të saj. Ky gabim i zakonshëm mund të çojë në lëndime serioze të shpinës. Angazhoni thelbin tuaj dhe mbani gjoksin lart për të ndihmuar në ruajtjen e këtij pozicioni.
- Thellësia e Squat: Synoni të ulni trupin tuaj derisa ijet tuaja të jenë nën gjunjë. Ky është një mbledhje e plotë. Squats gjysmë ose çerek squats janë gabime të zakonshme dhe nuk angazhohen
Squat e plotë me barbell Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Squat e plotë me barbell?
Po, fillestarët mund të bëjnë stërvitjen me barbell Full Squat, por është e rëndësishme të filloni me pesha më të lehta dhe të përqendroheni në formën e duhur për të shmangur lëndimet. Është gjithashtu e dobishme që fillimisht të keni një trajner ose një palestrës me përvojë që t'ju ndihmojë ose t'ju udhëheqë. Ndërsa fitoni forcë dhe besim, gradualisht mund të rritni peshën.
Cilat janë varientet e zakonshme të Squat e plotë me barbell?
- Box Squat: Në këtë variant, ju uleni poshtë derisa muskujt e kraharorit të prekin një kuti ose stol pas jush, gjë që ndihmon për të përsosur formën dhe thellësinë.
- Squat sipër kokës: Ky ndryshim sfidues përfshin mbajtjen e shtangës lart gjatë gjithë lëvizjes, duke përfshirë jo vetëm pjesën e poshtme të trupit, por edhe shpatullat, krahët dhe bërthamën.
- Zercher Squat: Kjo mbledhje përfshin mbajtjen e shtangës në kthesën e bërrylave, duke rritur vështirësinë dhe duke përfshirë bicepsin dhe parakrahët tuaj.
- Goblet Squat: Edhe pse zakonisht kryhet me një kazan ose trap, kjo mbledhje mund të bëhet edhe me një shtangë të mbajtur vertikalisht kundër gjoksit tuaj, duke promovuar formë dhe thellësi të mirë.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Squat e plotë me barbell?
- Lunges, një tjetër ushtrim i lidhur, mund të përmirësojë përfitimet e Squat-it të plotë me barbell duke punuar secilën këmbë individualisht, gjë që mund të ndihmojë në korrigjimin e çekuilibrimeve të muskujve dhe përmirësimin e stabilitetit, të dyja thelbësore për kryerjen e squats në mënyrë të sigurt dhe efektive.
- Deadlifts mund të plotësojnë Squats me Barbell Full duke forcuar pjesën e poshtme të shpinës, kërdhokullat dhe nyjet e poshtme, të cilat janë thelbësore për ruajtjen e formës së mirë gjatë squats dhe për të shmangur lëndimet, duke përmirësuar gjithashtu forcën dhe fuqinë e përgjithshme të trupit.
Fjalët kyçe të lidhura me Squat e plotë me barbell
- Stërvitje me barbell Squat
- Ushtrimi për forcimin e kuadricepsit
- Tonifikim i kofshëve me shtangë
- Rutinë e plotë Squat
- Ushtrim me barbell për këmbët
- Stërvitje e rëndë me mbledhje
- Squat me barbell katërceps
- Ushtrimi për ndërtimin e kofshëve
- Teknika e plotë e mbledhjes me barbell
- Stërvitje katërcepësh dhe kofshësh me shtangë