Shtangi i pasmë
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Shtangi i pasmë
Barbell Rear Lunge është një ushtrim dinamik për pjesën e poshtme të trupit që synon kryesisht kuadricepsin, muskujt e kraharorit dhe kërdhokullat, duke përmirësuar gjithashtu ekuilibrin dhe stabilitetin e bërthamës. Është i përshtatshëm për individët në nivele fitnesi mesatarë deri në të avancuara, të cilët kërkojnë të përmirësojnë forcën e tyre të poshtme të trupit dhe përkufizimin muskulor. Njerëzit mund të zgjedhin ta përfshijnë këtë ushtrim në rutinën e tyre për aftësinë e tij për të përmirësuar performancën atletike, për të promovuar qëndrim më të mirë dhe për të rritur fuqinë e përgjithshme të trupit të poshtëm.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Shtangi i pasmë
- Bëni një hap mbrapa me këmbën tuaj të djathtë, duke e ulur trupin tuaj në një pozicion lunge. Gjuri juaj i përparmë duhet të jetë i përkulur në një kënd 90 gradë dhe gjuri juaj i pasmë duhet të prekë pothuajse dyshemenë.
- Shtypni thembrën tuaj të përparme për t'u kthyer në pozicionin e fillimit, duke e mbajtur shpinën drejt dhe shtangën të qëndrueshme.
- Përsëriteni lëvizjen me këmbën e majtë duke u kthyer mbrapa këtë herë.
- Vazhdoni të alternoni këmbët për numrin ose kohën e dëshiruar të përsëritjeve.
Këshilla për Kryerjen Shtangi i pasmë
- Kontrolloni lëvizjet tuaja: Shmangni nxitimin gjatë lëvizjes ose përdorimin e vrullit për t'u rikthyer nga lundrimi. Në vend të kësaj, përqendrohuni në lëvizjet e kontrolluara dhe të lëmuara. Uleni trupin ngadalë dhe shtyjeni përsëri në pozicionin e fillimit me fuqi. Kjo do të ndihmojë në angazhimin e duhur të muskujve dhe parandalimin e lëndimeve.
- Mbani gjoksin lart: Një gabim i zakonshëm është të përkuleni përpara ose të lini pjesën e sipërme të trupit tuaj të ulet gjatë lëvizjes. Mbani gjithmonë gjoksin lart dhe shpatullat mbrapa. Kjo do të ndihmojë në ruajtjen e ekuilibrit dhe parandalimin e tendosjes në pjesën e poshtme të shpinës.
- Përdorni peshën e duhur: Nëse jeni i ri
Shtangi i pasmë Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Shtangi i pasmë?
Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Barbell Rear Lunge, por është e rëndësishme të filloni me një peshë të lehtë për të siguruar formën e duhur dhe për të parandaluar dëmtimet. Është gjithashtu e dobishme që një trajner ose një individ me përvojë të demonstrojë fillimisht ushtrimin për të siguruar që teknika e saktë është përdorur. Ashtu si me çdo ushtrim të ri, fillestarët duhet të fillojnë ngadalë dhe gradualisht të rrisin peshën ndërsa forca dhe besimi i tyre përmirësohen.
Cilat janë varientet e zakonshme të Shtangi i pasmë?
- Kettlebell Rear Lunge: Ky variacion zëvendëson shtangën me një kazan, i cili mund të mbahet në njërën ose në të dyja duart, duke i shtuar një sfidë shtesë ekuilibrit dhe koordinimit tuaj.
- Bodyweight Rear Lunge: Ky variacion nuk kërkon ndonjë pajisje, duke e bërë atë një opsion të mirë për fillestarët ose për ata që duan të përqendrohen në formë dhe ekuilibër.
- Lëvizja e pasme në këmbë: Ky variacion dinamik përfshin kthimin prapa në një lugë, më pas shtyrjen me këmbën e pasme për ta çuar përpara në hapin tjetër.
- Lunge e pasme me një kthesë: Ky variacion shton një kthesë të bustit në shtyllë, e cila angazhon bërthamën dhe ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit dhe koordinimit.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Shtangi i pasmë?
- Deadlifts: Deadlifts plotësojnë Barbell Rear Lunges duke u fokusuar në zinxhirin e pasmë, duke përfshirë kërdhokullat, muskujt e kraharorit dhe pjesën e poshtme të shpinës, gjë që ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit dhe koordinimit të nevojshëm për kryerjen e ngritjeve me formën e duhur.
- Ngritjet e hapave: Aktivitetet hapëse janë një shtesë e dobishme për barbell Rear Lunges pasi ato synojnë gjithashtu pjesët muskulore, katërkëndëshat dhe kërdhokullat, por me një fokus të shtuar në forcën dhe ekuilibrin e njëanshëm, të cilat mund të përmirësojnë performancën dhe simetrinë në zhvillimin e muskujve.
Fjalët kyçe të lidhura me Shtangi i pasmë
- Stërvitje me barbell Rear Lunge
- Ushtrime për forcimin e kuadricepsit
- Tonifikimi i kofshëve me shtangë
- Ushtrime me shtangë për këmbët
- Stërvitje Lunge e pasme me shtangë
- Stërvitje për pjesën e poshtme të trupit me shtangë
- Barbell Rear Lunge për muskujt e kofshëve
- Stërvitje katërcepsi me shtangë
- Ushtrime me shtangë për kofshë të forta
- Ushtrim Rear Lunge për muskujt e këmbëve