Shtrirja e shtrirjes së kryqëzuar mbi gju, tërheq lart
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Shtrirja e shtrirjes së kryqëzuar mbi gju, tërheq lart
"Ling Cross Over Knee Pull Up Stretch" është një ushtrim i dobishëm i projektuar kryesisht për të rritur fleksibilitetin dhe për të reduktuar tensionin në pjesën e poshtme të shpinës, muskujt e kraharorit dhe ijeve. Ai është i përshtatshëm për individë të të gjitha niveleve të fitnesit, veçanërisht ata që kërkojnë lehtësim nga ngurtësimi i pjesës së poshtme të trupit ose ata që përfshihen në aktivitete që kërkojnë fleksibilitet më të ulët të trupit. Përfshirja e kësaj shtrirjeje në rutinën tuaj mund të ndihmojë në përmirësimin e diapazonit tuaj të lëvizjes, promovimin e qëndrimit më të mirë dhe potencialisht zbutjen e dhimbjeve të shpinës.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Shtrirja e shtrirjes së kryqëzuar mbi gju, tërheq lart
- Zgjatni krahët anash në formë T për stabilitet dhe përkulni gjunjët, duke i vendosur këmbët në tokë.
- Ngrini butësisht gjurin tuaj të djathtë drejt gjoksit, më pas kaloni ngadalë mbi anën tuaj të majtë, duke synuar të prekni dyshemenë me gjurin tuaj.
- Kthejeni kokën në anën e djathtë ndërsa gjuri juaj shkon në të majtë, duke mbajtur pozicionin për rreth 15 deri në 30 sekonda për të shtrirë pjesën e poshtme të shpinës dhe ijet.
- Ngadalë kthejeni gjurin e djathtë dhe kokën në qendër, më pas përsëritni të njëjtat hapa me gjurin tuaj të majtë, duke e kaluar në anën tuaj të djathtë ndërsa ktheni kokën në të majtë.
Këshilla për Kryerjen Shtrirja e shtrirjes së kryqëzuar mbi gju, tërheq lart
- Lëvizja e kontrolluar: Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe tërhiqeni butësisht në të gjithë trupin tuaj drejt dorës së majtë. Lëvizja duhet të jetë e ngadaltë dhe e kontrolluar, jo e vrullshme ose e nxituar për të shmangur dëmtimin. Një gabim i zakonshëm është përdorimi i momentit në vend të muskujve tuaj për të tërhequr gjurin.
- Mbani pozicionin e krahut dhe të shpatullave: Ndërsa tërhiqni gjurin në të gjithë trupin, mbajeni shpatullën e djathtë dhe krahun tuaj të sheshtë në dysheme. Mundohuni të mos i ngrini nga toka ndërsa tërhiqni gjurin. Ky është një gabim i zakonshëm që mund të zvogëlojë efektivitetin e shtrirjes dhe potencialisht të çojë në siklet ose lëndim të shpatullave.
- Mbajeni dhe lëshojeni: Mbajeni shtrirjen për rreth 20-30 sekonda,
Shtrirja e shtrirjes së kryqëzuar mbi gju, tërheq lart Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Shtrirja e shtrirjes së kryqëzuar mbi gju, tërheq lart?
Po, fillestarët me siguri mund të bëjnë ushtrimin “Ling Cross Over Knee Pull Up Stretch”. Megjithatë, është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe të mos shtyni shumë larg në siklet. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për të përmirësuar fleksibilitetin dhe gamën e lëvizjes, veçanërisht në pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve. Ashtu si me çdo ushtrim të ri, fillestarët duhet të marrin kohën e tyre për të kuptuar formën dhe teknikën e duhur për të shmangur çdo dëmtim të mundshëm. Nëse keni ndonjë dhimbje ose siklet, është e këshillueshme që të ndaloni ushtrimin dhe të konsultoheni me një profesionist fitnesi ose terapist fizik.
Cilat janë varientet e zakonshme të Shtrirja e shtrirjes së kryqëzuar mbi gju, tërheq lart?
- Shtrirja e barkut në shpinë: Në këtë variant, ju shtriheni në shpinë, ngrini njërën këmbë drejt lart dhe tërhiqeni butësisht drejt gjoksit tuaj.
- Shtrirja e këmbëve në këmbë: Kjo përfshin qëndrimin në këmbë, përkuljen e njërit gju dhe tërheqjen e tij drejt gjoksit.
- Shtrirja e fluturave: Ky variacion përfshin uljen në dysheme, bashkimin e këmbëve dhe përdorimin e bërrylave për të shtyrë gjunjët drejt dyshemesë.
- Poza e Pëllumbit: Kjo pozë e yogës përfshin sjelljen e njërit gju përpara ndërsa shtrirjen e këmbës tjetër mbrapa, pastaj përkuljen përpara për të thelluar shtrirjen.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Shtrirja e shtrirjes së kryqëzuar mbi gju, tërheq lart?
- Poza e Pëllumbit, një shtrirje popullore e jogës, plotëson shtrirjen "Ling Cross Over Knee Pull Up Stretch" duke synuar ijet dhe pulpat, zona që përfshihen gjatë shtrirjes pull-up, duke përmirësuar kështu fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e përgjithshme të pjesës së poshtme të trupit.
- Stretch Cat-Camel është një tjetër ushtrim plotësues, pasi promovon lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore dhe forcën e palcës, të cilat janë thelbësore për ruajtjen e formës së duhur dhe parandalimin e lëndimeve gjatë shtrirjes së shtrirë mbi gjunjë.
Fjalët kyçe të lidhura me Shtrirja e shtrirjes së kryqëzuar mbi gju, tërheq lart
- Ushtrimi i kofshës me peshën e trupit
- Shtrirje e tërheqjes së gjurit
- Shtrirë kryq mbi shtrirje
- Ushtrime për shënjestrimin e ijeve
- Ushtrime me peshë trupore për ijet
- Tërheqja e kryqëzuar mbi gju lart
- Ushtrime shtrënguese për ijet
- Ushtrime në shtëpi për forcën e ijeve
- Stërvitje për tërheqjen e peshës trupore të gjurit
- Ushtrim shtrirjeje në kofshë të shtrirë