Sternokleidomastoid
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Sternokleidomastoid
Ushtrimi sternokleidomastoid është një stërvitje për forcimin e qafës që synon kryesisht muskulin sternokleidomastoid, duke rritur fleksibilitetin e qafës dhe duke reduktuar tensionin. Është ideal për individët që përjetojnë dhimbje të shpeshta ose ngurtësim të qafës, veçanërisht ata me stile jetese të ulur ose punë që kërkojnë periudha të zgjatura qëndrimi ulur. Duke e përfshirë këtë ushtrim në rutinën e tyre, individët mund të përmirësojnë qëndrimin e tyre, të lehtësojnë shqetësimin dhe potencialisht të parandalojnë gjendjet kronike të qafës.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Sternokleidomastoid
- Ngadalë kthejeni kokën në të djathtë derisa të ndjeni një shtrirje në anën e majtë të qafës.
- Mbajeni këtë pozicion për rreth 20 deri në 30 sekonda, duke ndjerë shtrirjen në muskulin tuaj sternokleidomastoid që shkon përgjatë anës së qafës.
- Ngadalë kthejeni kokën në pozicionin përpara dhe përsëritni të njëjtën lëvizje majtas, duke e mbajtur për të njëjtën kohë.
- Përsëriteni këtë ushtrim 3-5 herë në secilën anë, duke siguruar që të mbani një shtrirje të rehatshme pa shkaktuar asnjë dhimbje.
Këshilla për Kryerjen Sternokleidomastoid
- Ngrohje: Para se të filloni ndonjë ushtrim, është thelbësore të ngrohni trupin tuaj për të rritur rrjedhjen e gjakut në muskuj dhe për të shmangur lëndimet. Disa minuta kardio të lehtë, si ecja e shpejtë ose vrapimi, mund të ndihmojnë në përgatitjen e trupit tuaj për stërvitje.
- Qëndrimi i duhur: Kur kryeni ushtrime për qafën, sigurohuni që të mbani një qëndrim të drejtë. Përkulja ose përkulja e shpinës mund të çojë në tendosje ose lëndim. Shpatullat tuaja duhet të jenë të relaksuara dhe koka duhet të jetë në një pozicion neutral, jo të anuar përpara ose prapa.
- Lëvizjet e ngadalta dhe të qëndrueshme: Kur ushtroni SCM, lëvizjet duhet të jenë të ngadalta dhe të kontrolluara. Lëvizjet e shpejta ose të vrullshme mund të çojnë në tendosje të muskujve ose lëndime të tjera. Gabimet e zakonshme që duhen shmangur:
- Mbi tendosje: Një e zakonshme
Sternokleidomastoid Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Sternokleidomastoid?
Po, fillestarët me siguri mund të bëjnë ushtrime që synojnë sternokleidomastoidin (SCM), i cili është muskuli që shkon përgjatë anëve të qafës. Sidoqoftë, është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe butësisht, pasi këta muskuj mund të jenë të ndjeshëm dhe zakonisht nuk synohen në shumicën e rutinave të stërvitjes. Një ushtrim i thjeshtë për fillestarët është Përkulja e Qafës: 1. Uluni ose ngrihuni drejt. 2. Uleni mjekrën në gjoks ngadalë dhe butësisht. 3. Mbajeni këtë pozicion për 5-10 sekonda. 4. Ngadalë ngrini kokën lart derisa të shikoni drejt përpara. 5. Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë. Mos harroni, kurrë mos detyroni asnjë lëvizje ose mos shkaktoni ndonjë dhimbje. Nëse nuk jeni të sigurt për t'i bërë këto ushtrime në mënyrë korrekte, është më mirë të konsultoheni me një profesionist fitnesi ose një terapist fizik.
Cilat janë varientet e zakonshme të Sternokleidomastoid?
- Cleidocervicalis është një tjetër variacion, ku muskuli shtrihet në shpinë cervikale në vend të procesit mastoid të kockës së përkohshme.
- Sternocleidomastoideus Biventer është një variant i rrallë ku muskuli ka dy bark në vend të një.
- Sternocleidomastoideus Accessorius është një tjetër variacion ku ka një muskul shtesë, më të vogël që shkon paralel me sternokleidomastoidin kryesor.
- Sternocleido Occipitalis është një variacion ku muskuli shtrihet në kockën okupitale në vend të procesit mastoid.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Sternokleidomastoid?
- Ngritja e shpatullave mund të plotësojë gjithashtu sternokleidomastoidin pasi ato punojnë me muskujt e trapezit të cilët janë të lidhur ngushtë me sternokleidomastoidin, duke ndihmuar në forcën dhe stabilitetin e përgjithshëm të qafës dhe shpatullave.
- Rrotullimet e mjekrës janë një tjetër ushtrim që plotëson sternokleidomastoidin, pasi ato synojnë përkulësit e thellë të qafës të cilët punojnë në lidhje me sternokleidomastoidin për të mbajtur qëndrimin e duhur të kokës dhe qafës.
Fjalët kyçe të lidhura me Sternokleidomastoid
- Stërvitje sternokleidomastoid
- Ushtrime për forcimin e qafës
- Ushtrime për qafën me peshën e trupit
- Stërvitje për muskujt e qafës
- Stërvitje me peshë trupore sternokleidomastoid
- Ushtrime për ndërtimin e muskujve të qafës
- Ushtrime për një qafë më të fortë
- Teknikat e ushtrimeve të sternokleidomastoidit
- Ushtrime të peshës trupore për qafën
- Stërvitje në shtëpi për muskujt e qafës