Zgjatja e levës së pasme

• Pjesë e Trupit: Qafe
• Pajisje: Heqja e peshës të makinës
• Muskujt Kryesorë: Erector Spinae

Njohje për Zgjatja e levës së pasme

Zgjatja e levës së shpinës është një ushtrim stërvitor forcash që synon kryesisht pjesën e poshtme të shpinës, por gjithashtu angazhon muskujt e kraharorit dhe kofshët. Është një stërvitje ideale për individët e të gjitha niveleve të fitnesit, veçanërisht ata që kërkojnë të përmirësojnë qëndrimin e tyre, të lehtësojnë dhimbjen e shpinës ose të rrisin forcën dhe stabilitetin e përgjithshëm të shpinës. Përfshirja e këtij ushtrimi në rutinën tuaj mund të ndihmojë në rritjen e fleksibilitetit, përmirësimin e forcës qendrore dhe mbështetjen e performancës më të mirë në sporte të ndryshme dhe aktivitete të përditshme.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Zgjatja e levës së pasme

• Kapni mirë dorezat e makinës dhe mbajeni shpinën drejt ndërsa përkuleni përpara, duke u përkulur në bel sa më shumë që të mundeni pa rrumbullakosur shpinën.
• Filloni ushtrimin duke ngritur bustin duke përdorur muskujt e poshtëm të shpinës, derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë.
• Ndalo për një moment në krye të lëvizjes, duke u siguruar që të mos e zgjatësh ose të harkosh shpinën.
• Ngadalë uleni trupin në pozicionin e fillimit, duke mbajtur kontrollin gjatë gjithë lëvizjes dhe përsëritni ushtrimin për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.

Këshilla për Kryerjen Zgjatja e levës së pasme

• **Mbani kontrollin:** Kur kryeni ushtrimin, është e rëndësishme të kontrolloni lëvizjet tuaja. Shmangni gabimin e zakonshëm të përdorimit të momentit për të ngritur trupin tuaj lart. Në vend të kësaj, sigurohuni që lëvizjet tuaja të jenë të ngadalta dhe të kontrolluara, si në rrugën lart dhe poshtë.
• **Mbajeni shpinën drejt:** Gjatë gjithë ushtrimit, mbajeni shpinën drejt dhe shmangni harkimin e tepërt të saj. Harkimi i shpinës mund të shkaktojë tendosje të panevojshme në pjesën e poshtme të shpinës, gjë që mund të çojë në lëndim.
• **Përdorni pulpat dhe kërdhokullat tuaja:** Ndërsa zgjatimi i shpinës është kryesisht një ushtrim për pjesën e poshtme të shpinës, ju gjithashtu duhet të angazhoni gjilpërat dhe kërdhokullat tuaja. Një gabim i zakonshëm është të mbështeteni vetëm në muskujt e pjesës së poshtme të shpinës për të performuar

Zgjatja e levës së pasme Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Zgjatja e levës së pasme?

Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Lever Back Extension. Megjithatë, është e rëndësishme të filloni me pesha të lehta për të siguruar formën e duhur dhe për të parandaluar lëndimet. Ky ushtrim synon kryesisht muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, por gjithashtu punon në muskujt e muskulaturës dhe kërdhokullave. Është gjithmonë një ide e mirë për fillestarët që të kenë një trajner ose një palestrës me përvojë që të mbikëqyrë formën e tyre kur fillojnë me ushtrime të reja.

Cilat janë varientet e zakonshme të Zgjatja e levës së pasme?

• Zgjatja e shpinës Swiss Ball kërkon që ju të vendosni bustin tuaj mbi një top të qëndrueshmërisë me këmbë të ankoruara, më pas të ngrini dhe ulni pjesën e sipërme të trupit.
• Zgjatja e shpinës në këmbë përfshin qëndrimin drejt, vendosjen e duarve në pjesën e poshtme të shpinës dhe përkuljen prapa.
• Zgjatja e shpinës së ulur kryhet në një makinë në palestër, ku ju uleni dhe e shtyni pjesën e sipërme të trupit tuaj prapa kundër rezistencës.
• Hiperekstensioni i kundërt është një variant më i avancuar ku shtriheni me fytyrën poshtë në një stol ose top stabiliteti dhe ngrini këmbët lart dhe mbrapa.

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Zgjatja e levës së pasme?

• Ushtrimi "Superman" plotëson "Zgjatjet e levës së shpinës" duke synuar të njëjtat grupe muskujsh, kryesisht pjesën e poshtme të shpinës, por gjithashtu angazhon muskujt e kraharorit dhe kofshët, duke ndihmuar në përmirësimin e qëndrimit dhe zvogëlimin e rrezikut të lëndimeve të shpinës.
• Dërrasat janë një plotësues i shkëlqyeshëm për zgjatimet e shpinës së levës, sepse ndërkohë që ato forcojnë kryesisht bërthamën, ato angazhojnë gjithashtu muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, duke promovuar një stërvitje të ekuilibruar dhe forcë të plotë të trupit.