Цурл са утегом

• Део тела: Biceps Критељници, Gornji delovi tela
• Опрема: Шипкач
• Примарни мишићи: Biceps Brachii
• Секундарни мишићи: Brachialis, Brachioradialis

Увод у Цурл са утегом

Прегиб са шипком је ефикасна вежба за тренинг снаге која првенствено циља на бицепсе и пружа секундарне предности подлактицама и раменима. Погодан је за појединце на свим нивоима фитнеса, од почетника до напредних спортиста, који имају за циљ да побољшају снагу свог горњег дела тела и дефиницију мишића. Ова вежба је посебно корисна за оне који желе побољшану снагу и естетику руку, јер промовише раст мишића, издржљивост и укупну функционалност руку.

Извођење: Корак-по-корак упутство Цурл са утегом

• Дубоко удахните, стегните своје језгро и полако савијте шипку нагоре док надлактице држите мирне. Покрет треба да се деси само у зглобу лакта.
• Наставите да подижете утег док вам бицепси не буду потпуно контраховани и шипка не буде у нивоу рамена. Задржите стегнуту позицију на тренутак и стисните бицепсе.
• Издахните и полако почните да враћате шипку у првобитни положај док удишете. Уверите се да контролишете покрет и да не дозволите да се шипка само спусти.
• Поновите поступак за препоручену количину понављања.

Савети за извођење Цурл са утегом

• **Избегавајте коришћење замаха**: Избегавајте да замахујете шипком или користите леђа да бисте је подигли. Ово не само да је опасно, већ и одузима фокус са ваших бицепса, који су примарни мишићи које покушавате да радите. Покрет треба да буде контролисан и стабилан, при чему фаза подизања (концентрична) и фаза спуштања (ексцентрична) трају отприлике исто време.
• **Пуни опсег покрета**: Да бисте извукли максимум из вежбе, користите пун опсег покрета. То значи да спустите шипку скроз доле док вам руке не буду потпуно испружене, а затим је савијате све до груди. Делимичне локне неће у потпуности захватити ваше

Цурл са утегом ЧПП

Да ли почетници могу извршити Цурл са утегом?

Да, почетници могу да раде вежбу са утегом. Међутим, важно је почети са малом тежином да бисте обезбедили правилну форму и спречили повреде. Такође је корисно имати личног тренера или искусног посетиоца теретане да надгледа првих неколико сесија како би се осигурало да се вежба ради исправно. Како се снага и техника побољшавају, тежина се може постепено повећавати.

Које су честе варијације Цурл са утегом?

• Хаммер цурл: У овој варијанти, шипка се замењује бучицама и држи је у неутралном хвату, циљајући и бицепс и брахијалис, мишић надлактице.
• Прегиб са утегом: Ово се изводи на нагнутој клупи, која мења угао подизања и интензивније циља на дугачку главу бицепса.
• Прегиб са утегом обрнутим хватом: Држећи шипку хватом испод, можете ангажовати брахијалне и брахиорадијалне мишиће у руци, поред бицепса.
• Концентрациони прегиб: Ова варијација се изводи док седите, са лактом наслоњеним на унутрашњу страну бутине, омогућавајући већи фокус на бицепс ограничавајући укљученост других мишића

Које вежбе су добар допунски тренинг за Цурл са утегом?

• Трицепс Дипс: Ова вежба допуњује савијање са утегом радећи супротне мишиће на вашим бицепсима (трицепсима), што може помоћи да се побољша укупна снага руку и уравнотежи развој мишића.
• Концентрациони прегиби: Ови изолују бицепсе без помоћи других мишићних група, што допуњује савијање са шипком тако што осигурава да су бицепси потпуно исцрпљени, што доводи до повећаног раста мишића и снаге.