Оне Арм Ров

• Део тела: Telo.
• Опрема: Bučica
• Примарни мишићи: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Секундарни мишићи: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Увод у Оне Арм Ров

Оне Арм Ров је вежба снаге која првенствено циља на мишиће леђа, али такође ради на бицепсима и раменима, доприносећи побољшању држања и снаге горњег дела тела. Погодан је за појединце на било ком нивоу фитнеса, од почетника до напредних спортиста, због подесивог нивоа отпора. Ова вежба је посебно корисна за оне који желе да побољшају снагу свог горњег дела тела, побољшају равнотежу мишића и промовишу боље постурално поравнање.

Извођење: Корак-по-корак упутство Оне Арм Ров

• Леђа држите усправна и паралелна са подом, омогућавајући десној руци да виси и потпуно се испружи.
• Повуците бучицу право до бочне стране груди, држећи надлактицу близу себе и држећи торзо миран.
• Задржите се на тренутак на врху покрета, стискајући мишиће леђа.
• Полако спустите бучицу назад у почетну позицију, понављајући вежбу за жељени број понављања пре него што пређете на другу страну.

Савети за извођење Оне Арм Ров

• **Користите одговарајућу тежину**: Одаберите тежину која вам омогућава да завршите вежбу у доброј форми, али је и даље изазовна. Ако је тежина претешка, то може довести до неправилног облика и потенцијалних повреда. Насупрот томе, ако је превише лагана, нећете добити пуну корист од вежбе.
• **Контролишите своје кретање**: Избегавајте трзаве или брзе покрете. Кључ ове вежбе су контролисани, глатки покрети. Журба кроз вежбу или коришћење замаха за подизање тежине уместо мишића може довести до мање ефикасних резултата и потенцијалних повреда.
• **Држите језгро ангажованим**: Током вежбе, водите рачуна да вам језгро буде ангажовано. Ово не само да помаже у стабилизацији вашег тела,

Оне Арм Ров ЧПП

Да ли почетници могу извршити Оне Арм Ров?

Да, почетници могу да раде вежбу Оне Арм Ров. Међутим, важно је почети са малом тежином да бисте обезбедили правилну форму и спречили повреде. Постепено повећавајте тежину како се снага и техника побољшавају. Такође је корисно имати тренера или искусног појединца који ће водити и надгледати форму током почетних фаза.

Које су честе варијације Оне Арм Ров?

• Трака отпора Оне Арм Ров захтева стајање на траку отпора и повлачење једне руке према горе, опонашајући кретање традиционалног реда.
• Клупа са нагибом за једну руку се изводи тако што се грудима положи на нагнуту клупу и једном руком подигнете бучицу, држећи лакат уз тело.
• Кеттлебелл Оне Арм Ров користи кеттлебелл уместо бучице за додатну снагу хвата и изазов равнотеже.
• ТРКС Оне Арм Ров укључује коришћење тренажера са суспензијом, где повлачите своје тело према ручкама једном руком док држите тело равно.

Које вежбе су добар допунски тренинг за Оне Арм Ров?

• Згибови су још једна вежба која допуњује Оне Арм Ровс јер оба циљају латиссимус дорси, највећи мишић у горњем делу тела, који може побољшати снагу и стабилност горњег дела тела.
• Потисак са бучицама на клупи је ефикасна комплементарна вежба за вежбе једне руке јер ради на прсним мишићима и трицепсима, обезбеђујући равнотежу за леђа и бицепс који се обавља у вежби једне руке.