Истезање квадрицепса у лежећем положају
Профил вежбе
Повезане вежбе:
Преузми библиотеку вежби на свој уређај!
Увод у Истезање квадрицепса у лежећем положају
Лежеће истезање квадрицепса је корисна вежба која се првенствено фокусира на повећање флексибилности и снаге квадрицепса, велике мишићне групе на предњем делу бутине. Погодан је за појединце свих нивоа кондиције, укључујући спортисте који желе да побољшају своје перформансе и оне који се опорављају од повреда или напрезања. Укључивање овог истезања у вашу рутину може помоћи у спречавању будућих повреда, побољшати равнотежу и координацију и побољшати укупну снагу и издржљивост доњег дела тела.
Извођење: Корак-по-корак упутство Истезање квадрицепса у лежећем положају
- Испружите се уназад и зграбите глежањ горње ноге, повлачећи га према задњици.
- Држите леђа исправљена, а кукове стабилним, пазећи да се не откотрљају уназад.
- Задржите ову позицију око 30 секунди, осећајући истезање у предњем делу бутине.
- Отпустите и поновите вежбу на другој страни.
Савети за извођење Истезање квадрицепса у лежећем положају
- Правилно поравнање ногу: Савијте једно колено и испружите се уназад да бисте држали стопало или скочни зглоб. Уверите се да вам колено није раширено у страну, већ да је у линији са куком. Ово помаже у циљању правих мишића и спречава напрезање колена.
- Користите каиш ако је потребно: Ако не можете да досегнете стопало, користите каиш или пешкир око глежња. Избегавајте напрезање врата или рамена покушавајући да допрете до стопала, јер то може довести до повреда.
- Постепено продубљивање: Повуците стопало према задњици док не осетите истезање у квадрицепсу. Избегавајте грешку да повучете превише јако или пребрзо што може изазвати повлачење или цепање мишића. Тхе
Истезање квадрицепса у лежећем положају ЧПП
Да ли почетници могу извршити Истезање квадрицепса у лежећем положају?
Да, почетници дефинитивно могу да раде вежбу истезања квадрицепса у лежећем положају. То је одличан начин да истегнете мишиће на предњем делу бутина. Ево једноставног водича како да то урадите: 1. Лезите на бок. 2. Савијте горње колено и ухватите стопало горњом руком, повлачећи пету према задњици. 3. Држите кукове мирним, а колено усмерено право напред. 4. Задржите 15-30 секунди, а затим промените страну. Не заборавите да држите своје покрете споро и контролисано, и не гурајте своје тело до тачке бола. Нормално је да осетите нежно истезање, али то никада не би требало да боли. Ако нисте сигурни у своју форму или да ли је вежба права за вас, најбоље је да се консултујете са професионалцем за фитнес.
Које су честе варијације Истезање квадрицепса у лежећем положају?
- Истезање квадрицепса у стојећем положају: Станите усправно, држите се за ослонац ако је потребно, савијте једну ногу уназад и ухватите глежањ, повлачећи га према задњици да бисте истегли квадрицепс.
- Истезање квадрицепса у лежећем положају: Лезите на бок, ухватите горње стопало натколенице и повуците га према задњици. Држите другу ногу исправљену, а кукове стабилне да бисте истегнули квадрицепсе.
- Истезање квадрицепса на лежећем положају: Лезите на стомак, савијте једну ногу и испружите се уназад да бисте држали скочни зглоб. Лагано повуците стопало према задњици да истегнете квадрицепсе.
- Истезање квадрицепса у клечењу: Клекните на једно колено, са другом ногом равно на тлу
Које вежбе су добар допунски тренинг за Истезање квадрицепса у лежећем положају?
- Искораци: Искораци раде на квадрицепсима на мало другачији начин од истезања у лежећем положају, пружајући динамичнији тренинг који допуњује статичко истезање четворина.
- Потисак ногу: Ова вежба такође циља на квадрицепсе, а додавањем тежине допуњује истезање квадрицепса у лежећем положају изградњом мишићне снаге поред флексибилности.
Повезане клучне речи за Истезање квадрицепса у лежећем положају
- Истезање квадрицепса телесне тежине
- Вежбе за јачање бутина
- Вежба за истезање квадрицепса у лежећем положају
- Вежбе са телесном тежином за бутине
- Рутина истезања квадрицепса
- Вежбе за телесну тежину за квадрицепсе
- Лежећа вежба четвороструког истезања
- Вежбе истезања мишића бутине
- Кућне вежбе за квадрицепсе
- Вежба за јачање четвороструке телесне тежине