Истезање квадрицепса у стојећем положају
Профил вежбе
Повезане вежбе:
Преузми библиотеку вежби на свој уређај!
Увод у Истезање квадрицепса у стојећем положају
Истезање квадрицепса у стојећем положају је једноставна, али ефикасна вежба која првенствено циља на квадрицепсе, велике мишиће на предњем делу ваших бутина. Ово истезање је идеално за спортисте, љубитеље фитнеса или било кога ко жели да побољша флексибилност доњег дела тела и смањи затегнутост мишића. Редовним извођењем овог истезања, појединци могу побољшати свој опсег покрета, побољшати укупне атлетске перформансе и спречити потенцијалне повреде ногу.
Извођење: Корак-по-корак упутство Истезање квадрицепса у стојећем положају
- Савијте десно колено, доводећи пету према задњици.
- Испружите се уназад и десном руком ухватите десну ногу, одржавајући равнотежу.
- Нежно повуците стопало ближе задњици, држећи колено усмерено надоле, док не осетите истезање у предњем делу бутине.
- Задржите истезање око 30 секунди, а затим отпустите и поновите на другој страни.
Савети за извођење Истезање квадрицепса у стојећем положају
- Правилно држање стопала: Савијте колено и приближите задњицу. Држите скочни зглоб, а не стопало, јер обезбеђује сигурнији хват и омогућава вам да боље контролишете истезање. Уобичајена грешка: хватање стопала уместо скочног зглоба. То може довести до губитка равнотеже или неефикасног истезања.
- Нежно истезање: Нежно повуците стопало према задњици док не осетите истезање у предњем делу бутине. Истезање треба да буде удобно и да не изазива бол. Уобичајена грешка: Претерано истезање или гурање стопала према задњици. Ово може да изазове повреду колена или квадра
Истезање квадрицепса у стојећем положају ЧПП
Да ли почетници могу извршити Истезање квадрицепса у стојећем положају?
Да, почетници могу да раде вежбу истезања квадрицепса у стојећем положају. То је једноставна вежба која се може изводити било где и не захтева никакву опрему. То је одличан начин да истегнете предњи део бутина, познат и као квадрицепс. Међутим, важно је запамтити да одржавате добру форму и равнотежу. Ако је равнотежа изазов, они могу користити зид или столицу за подршку. Као и увек, требало би да почну полако и постепено повећавају трајање и интензитет истезања како се њихова флексибилност побољшава.
Које су честе варијације Истезање квадрицепса у стојећем положају?
- Истезање квадрицепса спуштених ногу: У овој варијанти, лежите равно на стомаку и повлачите стопало према задњици, држећи колена близу један другом.
- Истезање квадрицепса са искорацима: Ова верзија захтева да направите корак напред у положај искора, затим пружите руку уназад и повуците задње стопало према задњици, истежући квадрицепс задње ноге.
- Истезање квадрицепса у пози голуба: Ова варијација инспирисана јогом укључује савијање једне ноге испред себе и испруживање друге позади, а затим посезање уназад да бисте повукли испружено стопало према задњици.
- Истезање квадрицепса у клечењу: За ово истезање, клечите на једно колено, са другом ногом равно на поду испред себе, а затим се пружате назад да повучете клечеће
Које вежбе су добар допунски тренинг за Истезање квадрицепса у стојећем положају?
- Чучњеви су још једна ефикасна вежба која допуњује истезање квадрицепса у стојећем положају, јер циља на квадрицепсе, глутеусе и тетиве колена, побољшавајући снагу и равнотежу доњег дела тела.
- Вежбе за потисак ногу такође допуњују истезање квадрицепса у стојећем положају јер посебно циљају на мишиће квадрицепса, баш као и истезање, али додају елемент отпора који помаже у изградњи мишићне снаге и издржљивости.
Повезане клучне речи за Истезање квадрицепса у стојећем положају
- Вежба истезања квадрицепса
- Телесна тежина Куад Стретцх
- Вежбе за јачање бутина
- Стајање Куад Стретцх
- Вежбе са телесном тежином за бутине
- Тренинг квадрицепса
- Истезање стојећих ногу
- Вежбе за телесну тежину за бутине
- Вежбе за јачање четворина
- Кућне вежбе за квадрицепсе