Истезање адуктора и ретрактора за екстензор рамена
Профил вежбе
Повезане вежбе:
Преузми библиотеку вежби на свој уређај!
Увод у Истезање адуктора и ретрактора за екстензор рамена
Истезање за адуктор и ретрактор рамена је свеобухватна вежба дизајнирана да побољша флексибилност, побољша држање и смањи напетост мишића у раменима, леђима и грудима. Ова вежба је идеална за појединце који се баве активностима које захтевају велику употребу рамена или оне који проводе дуге сате за столом, што доводи до погрбљених рамена. Укључујући ово истезање у своју рутину, појединци могу ублажити нелагодност у раменима и леђима, повећати опсег покрета и промовисати боље опште поравнање тела.
Извођење: Корак-по-корак упутство Истезање адуктора и ретрактора за екстензор рамена
- Испружите руке право испред себе у висини рамена, спојите прсте са длановима окренутим ка споља.
- Лагано гурните руке напред док држите руке исправљене, требало би да осетите истезање у раменима и горњем делу леђа.
- Задржите ово истезање око 20 до 30 секунди, дишући нормално.
- Полако отпустите истезање и вратите се у почетну позицију, а затим поновите вежбу 3-5 пута.
Савети за извођење Истезање адуктора и ретрактора за екстензор рамена
- Правилно држање: Одржавање правилног држања је кључно приликом извођења истезања адуктора и ретрактора за екстензор рамена. Стојите или седите усправно, немојте савијати леђа или се погрбити напред, јер ови неправилни положаји могу довести до напрезања или повреде.
- Контролишите своје покрете: Крећите се у истезање полако и избегавајте трзаве или изненадне покрете. Ово може изазвати напрезање мишића или угануће. Уместо тога, фокусирајте се на глатке, контролисане покрете.
- Немојте се пренапрезати: Уобичајена грешка је да гурнете своје тело преко његових граница. Истезање никада не би требало да изазива бол. Ако осећате бол, то значи да превише притискате. Уместо тога, циљајте на нежно повлачење.
- Доследност: Доследност је кључна за постизање резултата. Покушати да
Истезање адуктора и ретрактора за екстензор рамена ЧПП
Да ли почетници могу извршити Истезање адуктора и ретрактора за екстензор рамена?
Да, почетници могу да изводе вежбу истезања адуктора и ретрактора рамена. Међутим, важно је почети са лаганим истезањем како бисте спречили потенцијалне повреде. Као и код сваке вежбе, кључно је одржавати правилну форму и технику. Ако нисте сигурни како да изведете ову вежбу, можда би било од помоћи да се консултујете са личним тренером или физиотерапеутом. Они могу да вам пруже смернице и осигурају да правилно радите вежбу.
Које су честе варијације Истезање адуктора и ретрактора за екстензор рамена?
- Доорваи Стретцх је још једна варијација у којој стојите на отвореним вратима, стављате руке у висину рамена са обе стране оквира и нагињете се напред док не осетите истезање у раменима и грудима.
- Истезање седећег реда је варијација у којој седите на поду са испруженим ногама, омотате траку отпора око стопала и повлачите траку, стискајући лопатице заједно.
- Банд Пулл-Апарт Стретцх је варијација у којој држите траку отпора са обе руке испред себе у нивоу груди, а затим раздвојите траку, стежући лопатице заједно.
- Реверсе Фли Стретцх је варијација у којој стојите са благим савијеним коленима, нагињете се напред од кукова и испружите руке право
Које вежбе су добар допунски тренинг за Истезање адуктора и ретрактора за екстензор рамена?
- Савијени редови: Ова вежба допуњује адуктор за екстензор рамена и истезање ретрактора циљајући на ромбоидне мишиће и мишиће латиссимус дорси, који су примарни мишићи укључени у повлачење и адукцију рамена, респективно, чиме се повећава снага и флексибилност ових мишића.
- Повлачење лица: Ова вежба допуњује истезање адуктора и ретрактора за екстензор рамена фокусирајући се на задње делтоиде, горњи трапез и ромбоиде, који су кључни за повлачење и адукцију рамена, чиме се побољшава здравље и држање раменог зглоба.
Повезане клучне речи за Истезање адуктора и ретрактора за екстензор рамена
- Вежба за рамена са телесном тежином
- Истезање екстензора рамена
- Вежба за адуктор и ретрактор рамена
- Вежба са телесном тежином за рамена
- Вежба за јачање рамена
- Кућни тренинг за мишиће рамена
- Истезање ретрактора адуктора екстензора рамена
- Истезање рамена са телесном тежином
- Вежбе за тонирање мишића рамена
- Вежбе за екстензоре и ретракторе рамена