弯绳反握划船
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备电缆
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
把练习库装进你的口袋！
介绍 弯绳反握划船
弯举反握划船是一项动态练习，主要针对背部、二头肌和前臂的肌肉，增强上半身的整体力量和耐力。对于初学者和高级健身爱好者来说，这是一种理想的锻炼方法，因为它可以轻松调整以匹配个人的力量水平。这项练习对于那些寻求改善姿势、增强肌肉清晰度和增强日常活动功能强度的人来说是有益的。
执行：逐步教程 弯绳反握划船
- 面向绳索机站立，手掌朝上抓住杠铃（反握），然后后退几步以在绳索上产生张力。
- 稍微弯曲膝盖，从腰部开始向前倾，保持背部挺直，直到躯干几乎与地板平行。
- 将杠铃拉向腹部，保持肘部靠近身体，并在动作的最高点挤压背部肌肉。
- 慢慢地将手臂向后伸展到起始位置，让重量轻轻拉动您的手臂并拉伸背部肌肉，然后再重复该动作。
执行提示 弯绳反握划船
- 握杆和肘部位置：反握握住杠铃（手掌朝上）。常见的错误是让手腕向后弯曲，这可能会拉伤手腕。在整个练习过程中保持手腕伸直。另外，确保拉动电缆时肘部靠近身体，而不是向外张开。
- 受控运动：避免急速或快速运动。相反，以缓慢、受控的方式将电缆杆拉向腹部，然后返回起始位置。这将确保您的肌肉长时间处于紧张状态，从而最大限度地促进肌肉生长。
- 呼吸技巧：将杠铃拉向腹部时呼气
弯绳反握划船 常见问题
新手能做 弯绳反握划船?
是的，初学者可以进行绳索弯腰反握划船练习。然而，他们应该从轻重量开始，以确保他们能够保持适当的形状并避免受伤。最初由私人教练或经验丰富的健身爱好者来指导也是有益的。与任何运动一样，随着力量和耐力的提高，逐渐增加重量很重要。
常见变化 弯绳反握划船?
- 单臂绳索俯身划船：这种变式一次针对身体的一侧，允许更大的运动范围并专注于单个肌肉群。
- 绳索弯曲宽握划船：这种变体使用更宽的握距，比标准版本更有助于瞄准上背部和肩膀的肌肉。
- 绳索弯曲紧握划船：这种变式使用紧握，针对中背部肌肉，并允许在运动底部进行更深的伸展。
- 绳索弯曲反手握划船：这种变体使用反手握法（手掌朝上），与标准版本不同，它可以帮助瞄准二头肌和上背部肌肉。
补充练习 弯绳反握划船?
- 引体向上：引体向上是一种复合运动，它锻炼的肌肉群与弯举反握划船相同，包括二头肌和背部的各种肌肉，从而增强上半身的整体力量和肌肉耐力。
- 坐式绳索划船：与弯腰反握绳索划船一样，坐式绳索划船针对背部肌肉，尤其是背阔肌和菱形肌，有助于改善姿势、核心力量和稳定性，这对于进行各种体育活动至关重要。
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