哑铃俯身划船
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备哑铃
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
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介绍 哑铃俯身划船
哑铃俯身划船是一种力量训练动作，主要针对背部肌肉，包括背阔肌和菱形肌，但也锻炼二头肌和肩膀。它适合所有健身水平的个人，从寻求增强基本力量的初学者到寻求提高肌肉清晰度和耐力的高级运动员。通过将此练习纳入您的日常锻炼中，您可以增强上半身力量、改善姿势并提高整体运动表现。
执行：逐步教程 哑铃俯身划船
- 将上半身从臀部向前弯曲至约 45 度角，同时保持背部挺直。
- 让你的手臂直接垂在肩膀下方，保持手掌相对。
- 将哑铃向上拉向胸部，肘部向两侧弯曲，保持哑铃靠近身体。
- 慢慢地将哑铃放回起始位置，完成一次重复，然后重复该动作达到所需的重复次数。
执行提示 哑铃俯身划船
- **控制你的动作：** 避免上下猛拉重量。相反，以受控的方式举起哑铃，专注于肌肉的收缩和放松。这不仅降低了受伤的风险，还确保目标肌肉得到有效锻炼。
- **选择适当的重量：** 选择一个重量，让您可以完成所需的重复次数而不影响您的姿势。如果重量太重，您最终可能会利用动量来举起它，这可能会导致姿势错误和潜在的伤害。
- **保持肘部靠近：** 进行划船时，肘部应靠近身体
哑铃俯身划船 常见问题
新手能做 哑铃俯身划船?
是的，初学者可以做哑铃俯身划船练习。然而，重要的是从可控且不太重的重量开始。在此练习中，正确的形式至关重要，可以避免受伤并确保目标肌肉得到有效锻炼。初学者可能希望让教练或有经验的健身爱好者检查他们的姿势，以确保他们正确地进行锻炼。
常见变化 哑铃俯身划船?
- 上斜凳哑铃划船是另一种变式，您面朝下躺在上斜凳上进行划船，这可以帮助隔离背部肌肉并减少下背部的压力。
- Renegade 哑铃划船结合了俯卧撑和划船，提供针对背部、肩部、胸部和核心肌群的全身锻炼。
- Pendlay Row 是一种变式，每次重复时将哑铃从地板上举起，增强背部肌肉的爆发力和力量。
- 反手哑铃划船是用反手握杆进行的，这可以帮助瞄准较低的背阔肌并改善背部宽度和厚度。
补充练习 哑铃俯身划船?
- 引体向上是哑铃俯身划船的一个很好的补充，因为划船的重点是中背部，而引体向上则针对上背部和背阔肌，确保全面的背部锻炼。
- 坐姿绳索划船是哑铃俯身划船的有益补充练习，因为它们也针对背部肌肉，但从不同的角度，促进更全面的背部强化和塑形。
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