哑铃后飞鸟
练习档案
身体部位肩膀
设备哑铃
主要肌肉Deltoid Posterior
次要肌肉Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
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介绍 哑铃后飞鸟
哑铃后飞鸟是一项力量建设运动，针对并增强上背部、肩膀和手臂的肌肉，对于寻求改善上半身力量和姿势的个人非常有益。这项练习特别适合运动员、健美运动员和那些希望增强上半身力量的人。通过将哑铃后飞鸟纳入日常锻炼中，人们可以提高身体表现，塑造更加优美的体形，并降低肌肉失衡和受伤的风险。
执行：逐步教程 哑铃后飞鸟
- 臀部向前倾，直到躯干几乎与地板平行，保持背部挺直，核心肌群参与。
- 将手臂伸到胸部下方，保持肘部轻微弯曲，哑铃彼此平行。
- 慢慢地将重物向两侧举起，保持肘部稍微弯曲，直到手臂与地板平行。
- 有控制地将哑铃放回起始位置，完成一次重复练习。
执行提示 哑铃后飞鸟
- **受控运动：** 避免利用动量举重的常见错误。相反，专注于缓慢、受控的动作。将哑铃向两侧举起，直至与肩膀齐平，然后将其放低。这将有助于正确地调动肌肉并防止受伤。
- **正确的重量选择：** 不要使用太重的重量。这是一个常见的错误，可能会导致姿势不当和潜在的伤害。如果你不能以正确的形式进行练习，那么重量就太重了。从较轻的重量开始，随着力量的提高逐渐增加重量。
- **肘部位置：** 保持
哑铃后飞鸟 常见问题
新手能做 哑铃后飞鸟?
是的，初学者可以做哑铃后飞鸟练习。然而，重要的是从轻重量开始并注重形式以避免受伤。让培训师或经验丰富的人员提供指导以确保正确完成练习也是有益的。这项练习的目标是三角肌后束，它是肩部肌肉的一部分，是增强上半身力量的好方法。
常见变化 哑铃后飞鸟?
- 坐姿哑铃后飞鸟变式要求您坐在长凳上，胸部靠在膝盖上，更多地关注斜方肌的中部和下部。
- 单臂哑铃后飞鸟变式可以让您分别专注于背部的每一侧，促进更平衡的肌肉发育。
- 弯腰哑铃后飞鸟变式涉及站立时弯腰，这会更多地锻炼你的核心肌群和下背部肌肉。
- 面朝下哑铃后飞鸟变式要求您面朝下躺在长凳上，这有助于隔离后三角肌和上背部肌肉。
补充练习 哑铃后飞鸟?
- 弯腰划船：这项练习是哑铃后飞鸟的完美补充，因为它还针对背部肌肉，特别是背阔肌和菱形肌，从而增强背部肌肉的力量和清晰度。
- 肩部推举：此练习是对哑铃后飞鸟动作的补充，针对三角肌和上斜方肌，这些肌肉在后飞鸟动作中也会参与其中，从而为上半身提供全面的锻炼，并提高肩部的整体稳定性和力量。
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- 哑铃三角肌后侧飞鸟
- 肩部强化练习
- 三角肌后束锻炼
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- 肩部肌肉锻炼
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- 上半身哑铃锻炼