旋前肌
练习档案
身体部位前臂
设备体重
主要肌肉
次要肌肉
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介绍 旋前肌
旋前方肌练习是一项有针对性的运动，旨在增强前臂肌肉，特别是用于旋转前臂和手腕。这项练习非常适合运动员，特别是那些需要强力握力和前臂旋转的运动的运动员，如网球、高尔夫和棒球。将这项练习纳入您的日常锻炼可以提高您的前臂力量，增强手腕稳定性，并提高您在需要手部和手腕运动的运动和日常活动中的整体表现。
执行：逐步教程 旋前肌
- 坐在椅子上或直立，右手握住哑铃，肘部弯曲成直角。你的手掌应该朝上。
- 慢慢旋转前臂，使手掌朝下。这就是内旋运动。确保肘部保持在身体一侧并且在锻炼过程中不移动。
- 保持这个姿势一会儿，然后慢慢地将前臂旋转回起始位置。
- 重复此练习达到所需的重复次数，然后换到左手。
- 为了获得最佳效果，每周非连续几天进行此练习 2-3 次。
执行提示 旋前肌
- 使用适当的设备：这可以是阻力带或轻型哑铃。大重量是不必要的，并且可能会导致受伤。
- 缓慢而稳定：内旋和外旋动作应缓慢且受控制。避免急促或快速的动作，因为这可能会导致受伤。
- 全范围运动：为了充分发挥锻炼效果，请确保进行全范围运动。这意味着将前臂在两个方向上旋转到最大程度 - 从手掌朝下（旋前）到手掌朝上（旋后）。
- 避免过度训练
旋前肌 常见问题
新手能做 旋前肌?
旋前肌是前臂的一块肌肉，有助于旋转手。它通常不是初学者练习的目标，但在一般前臂和握力练习中间接得到锻炼。初学者当然可以进行锻炼这块肌肉的练习，例如腕弯举或哑铃旋转，但重要的是要从轻重量和正确的形式开始，以避免受伤。与往常一样，最好咨询私人教练或物理治疗师，以确保正确地进行锻炼。
常见变化 旋前肌?
- 在某些个体中，旋前肌可能与指浅屈肌部分融合。
- 可能存在旋前方肌完全缺失的变体，这种情况很少见，但有记录。
- 肌肉有时会呈现出二叉或双层外观，代表结构变化。
- 在某些情况下，旋前肌可能有一个不寻常的插入点，例如尺骨而不是桡骨。
补充练习 旋前肌?
- 锤式弯举：锤式弯举主要针对二头肌，但也会锻炼旋前肌。通过以中立握姿握住哑铃并将其卷起，您可以锻炼使前臂旋前的肌肉，从而增强旋前肌的力量和耐力。
- 反向手腕弯举：反向手腕弯举可以增强手腕和前臂的伸肌，提供力量平衡，补充旋前肌。这项练习涉及抵抗阻力伸展手腕，这有助于提高握力和前臂旋转。
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