史密斯窄握臥推
練習設定
身體部位三頭肌, 上臂
設備史密斯機
主要肌肉Triceps Brachii
次要肌肉Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 史密斯窄握臥推
史密斯緊握臥推是一種肌力訓練，主要針對三頭肌和胸部和肩膀等次要肌肉。對於想要增強上半身力量和肌肉清晰度的各個健身水平的個人來說，這是一種理想的鍛鍊方法。人們可能希望將這項練習納入他們的日常鍛鍊中，因為它透過史密斯機提供穩定性，允許受控運動以及專注於形式和肌肉參與的能力。
執行：逐步教學 史密斯窄握臥推
- 躺在長凳上，雙腳平放在地板上。調整好自己的位置，使槓鈴位於胸部正上方。緊緊握住槓鈴，雙手與肩同寬，手掌背向自己。
- 透過向上推桿並旋轉手腕將其從機器上解鎖，將其解鎖。以受控的方式將槓鈴降到胸部，保持手肘靠近身體。
- 將槓鈴向上推，直到雙臂完全伸展，同時吐氣。確保保持緊握姿勢，並且手腕位於手肘正上方。
- 重複這些步驟達到所需的重複次數，然後旋轉手腕小心地重新調整槓鈴，將其鎖定回機器中。始終記住在整個過程中保持動作受控且穩定
執行技巧 史密斯窄握臥推
- 受控動作：避免槓鈴移動太快或利用動量舉起槓鈴的常見錯誤。相反，專注於緩慢、受控的動作。將槓鈴降低到胸部，然後向上推，確保手肘在整個運動過程中保持靠近身體。這將幫助您更有效地鍛鍊三頭肌。
- 避免鎖定肘部：一個常見的錯誤是在舉重的頂部完全伸展並鎖定肘部。這不僅會給關節帶來不必要的壓力，而且還可能導致受傷。相反，即使在動作的最高點，也要保持肘部輕微彎曲。
- 正確呼吸：正確呼吸是
史密斯窄握臥推 常見問題
新手可以嘗試 史密斯窄握臥推?
是的，初學者可以進行史密斯緊握臥推練習。然而，重要的是從較輕的重量開始，並專注於保持適當的形式以防止受傷。這項運動主要針對三頭肌和胸部肌肉。對於初學者來說，接受私人教練或經驗豐富的健身愛好者的監督或指導總是一個好主意，以確保他們正確地進行鍛鍊。
該指引的常見變化 史密斯窄握臥推?
- 下斜史密斯機窄握臥推是另一種變體，其中臥推設定為下斜，更專注於下胸部肌肉。
- 反握史密斯機窄握臥推將握法改為反手握法，為肌肉提供不同的刺激，特別是上胸部和三頭肌。
- 單臂史密斯機窄握臥推是一種單側變式，挑戰您的穩定性並讓您一次專注於一隻手臂。
- 帶有彈力帶或鏈條的史密斯機緊握臥推會增加向上推舉時的阻力，增加難度，並在運動的最高點更加努力地鍛鍊肌肉。
相輔相成的練習 史密斯窄握臥推?
- 伏地挺身：俯臥撐運動的肌肉群與史密斯緊握臥推相同，即胸部、肩膀和三頭肌，可以幫助提高上身整體力量，增強您在臥推中舉起更多重量的能力。
- 啞鈴飛鳥：此練習透過從不同角度鍛鍊胸部肌肉，促進更平衡的肌肉發展並增強臥推所需的力量和穩定性，是史密斯緊握臥推的補充。
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