45 ዲግሪ hyperextension

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings

Inngangur að 45 ዲግሪ hyperextension

የ 45 ዲግሪ ሃይፐርኤክስቴንሽን ልምምዱ በዋናነት የታችኛውን ጀርባ፣ ጅማትን እና ግሉትን ያነጣጠረ የጥንካሬ ማሰልጠኛ እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የተሻሻለ አቀማመጥን፣ የተሻሻለ የኮር መረጋጋትን እና የተሻለ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ይሰጣል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው, ምክንያቱም ጥንካሬው ክብደትን በመጨመር ወይም በማስወገድ በቀላሉ ማስተካከል ይቻላል. ሰዎች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት, የጀርባ ህመምን ለመከላከል እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይህንን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref 45 ዲግሪ hyperextension

• ጀርባዎን ጠፍጣፋ እያደረጉ ሰውነታችሁን ቀጥ አድርገው በወገብዎ ላይ መታጠፍ፣ በዳሌው ላይ መጠነኛ መወጠር እስኪሰማዎ ድረስ የሰውነት አካልዎን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
• ጀርባዎ ቀጥ ብሎ በመያዝ በወገብዎ በኩል በማራዘም የሰውነት አካልዎን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ ፣ ሰውነትዎ ከእግርዎ ጋር እስኪመጣ ድረስ ይህንን እንቅስቃሴ ይቀጥሉ።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጉልቶችዎን እና ትከሻዎችዎን በመጭመቅ ላይ ያተኩሩ።
• ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት ፣ ለሚፈለገው የድግግሞሽ መጠን እንቅስቃሴውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd 45 ዲግሪ hyperextension

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከመሮጥ ወይም ሞመንተም በመጠቀም ሰውነትዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ማወዛወዝ ያስወግዱ። ይህ ወደ የታችኛው ጀርባ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት፣ ከዚያ የታችኛውን ጀርባዎን ይጠቀሙ እና ጡንቻዎትን ያጌጡ ጣቶችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይውሰዱት።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዋናውን አለማሳተፍ ነው። በንቅናቄው ጊዜ ሁሉ ዋና አካልዎ እንዲሳተፍ ለማድረግ ሁል ጊዜ ያስታውሱ። ይህ የታችኛው ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል እና ትክክለኛዎቹ ጡንቻዎች ዒላማ መሆናቸውን ያረጋግጣል.
• ገለልተኛ አከርካሪን ይንከባከቡ፡- አንገትዎን እንዳይወጠሩ ወይም

45 ዲግሪ hyperextension Algengar spurningar

Geta byrjendur gert 45 ዲግሪ hyperextension?

አዎ ጀማሪዎች የ 45 ዲግሪ ሃይፐርኤክስቴንሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ ነገርግን ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ ቀላል ክብደት ወይም ምንም እንኳን ምንም ክብደት ሳይኖር መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ እንዲኖሮት ይመከራል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ቶሎ ቶሎ አለመግፋት አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á 45 ዲግሪ hyperextension?

• ክብደት ያለው 45-ዲግሪ ሃይፐርኤክስቴንሽን ለተጨማሪ ተቃውሞ የክብደት ሳህን ወይም ዳምቤል የሚይዙበት ሌላ ልዩነት ነው።
• ባለ አንድ-እግር 45-ዲግሪ ሃይፐርኤክስቴንሽን ለተሻሻለ ሚዛን እና ቅንጅት በአንድ ጊዜ አንድ አካል የሚሰራ ፈታኝ ልዩነት ነው።
• ባንዲድ 45-ዲግሪ ሃይፐርኤክስቴንሽን የመከላከያ ባንድ መጠቀምን ያካትታል ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር እና የግሉተን ጡንቻዎችን በብቃት ለማሳተፍ ይረዳል።
• ባለ 45-ዲግሪ ሃይፐር ኤክስቴንሽን በመጠምዘዣዎች እና ሌሎች ዋና ጡንቻዎች ላይ ለመሳተፍ የተጠማዘዘ እንቅስቃሴን የሚያካትት ልዩነት ነው.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir 45 ዲግሪ hyperextension?

• Glute bridges በተጨማሪም ግሉትስ እና ጅራቶቹን በማጠናከር ላይ በሚያተኩሩበት ጊዜ የ 45 ዲግሪ ሃይፐርኤክስቴንሽን ያሟላሉ, ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች በሃይፐርኤክስቴንሽን ላይ ያተኮሩ, የተሻለ አቀማመጥን በማራመድ እና የታችኛው ጀርባ ህመም ስጋትን ይቀንሳል.
• የሮማኒያ ሙት ሊፍት የ 45 ዲግሪ ሃይፐርኤክስቴንሽን የሚያሟላ ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እነሱም የሃምትሪንግ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ሲሆን ይህም የሃይፐርኤክስቴንሽን ጥቅሞችን ከፍ ሊያደርግ እና የሂፕ ሂንግ እንቅስቃሴን ያሻሽላል።