ነጠላ እግር ንክኪ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings

Inngangur að ነጠላ እግር ንክኪ

ነጠላ እግር እግር ንክኪ የታችኛው የሰውነት ክፍል በተለይም በእግር፣ ዳሌ እና ኮር ላይ ያሉ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር ተለዋዋጭ ሚዛን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ሚዛናቸውን፣ ቅንጅታቸውን እና መረጋጋትን ማሻሻል ለሚፈልጉ ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ሊያሳድግ፣ ጉዳትን ለመከላከል እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያበረታታ ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ነጠላ እግር ንክኪ

• ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ, ጉልበቶን በትንሹ በማጠፍ እና በግራ እግርዎ ላይ ሚዛን ያድርጉ.
• ቀስ በቀስ ወደ ፊት በወገብዎ ላይ መታጠፍ እና የግራ እጅዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ይንኩ, በእንቅስቃሴው ውስጥ ቀኝ እግርዎን በማንሳት.
• በግራ እግርዎ ላይ ሚዛንዎን ሲጠብቁ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• መልመጃውን በቀኝ እጅዎ እና በግራ እግርዎ ይድገሙት እና ተለዋጭ ጎኖቹን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd ነጠላ እግር ንክኪ

• **ትክክለኛውን ቅጽ መያዝ**፡ ይህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት እና ጉዳትን ለመከላከል ወሳኝ ነው። ረጅም ቁም ፣ ጀርባህን ቀጥ አድርግ እና እይታህን ወደ ፊት ጠብቅ። ጎንበስ ብለህ እግርህን ለመንካት ስታጎንበስ ወገብ ሳይሆን ዳሌ ላይ ታጠፍ። የታጠፈው እግር በትንሹ መታጠፍ እንጂ መቆለፍ የለበትም።
• **ሚዛን**፡ ይህ መልመጃ ጥሩ ሚዛን ያስፈልገዋል። እየታገልክ ከሆነ መልመጃውን ከግድግዳ አጠገብ ወይም አስፈላጊ ከሆነ ለድጋፍ ልትጠቀምበት የምትችለውን ጠንካራ የቤት እቃ ለመሥራት ሞክር። በጊዜ ሂደት፣ ሚዛንዎ እየተሻሻለ ሲመጣ፣ ከድጋፍዎ መራቅ ይችላሉ።
• ** አትቸኩል ***: የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ማለፍ ነው። ይልቁንስ ጊዜዎን ይውሰዱ እና በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ጥራት ላይ ያተኩሩ. ትንሽ ብታደርግ ይሻላል

ነጠላ እግር ንክኪ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ነጠላ እግር ንክኪ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ነጠላ እግር ንክኪ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን, ቀስ ብለው መጀመር አለባቸው እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅርጽ እንዲጠብቁ ያረጋግጡ. ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ከመጠን በላይ መጫን አስፈላጊ ነው. ሚዛን ችግር ከሆነ, ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር መጠቀም ይችላሉ. ጥንካሬያቸው እና ሚዛናቸው እየተሻሻለ ሲሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀስ በቀስ ይጨምራሉ.

Hvað eru venjulegar breytur á ነጠላ እግር ንክኪ?

• ሌላው ልዩነት በመጠምዘዝ ነጠላ እግር እግር ንክኪ ነው፣ እግሩን ለመንካት ወደ ታች ሲደርሱ አካልዎን ያሽከርክሩት።
• የመድኃኒት ኳስ ወይም ዳምቤል በመያዝ ነጠላ እግር እግር ንክኪን ማድረግ ይችላሉ፣ ይህም ለሚዛንዎ እና ጥንካሬዎ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራሉ።
• የነጠላ እግር እግር ንክኪ እንዲሁ ሚዛንዎን የበለጠ ለመቃወም እንደ BOSU ኳስ ባልተረጋጋ ወለል ላይ ሊከናወን ይችላል።
• በመጨረሻም ነጠላ እግር እግር ንክኪን ከጎን ከፍ በማድረግ ማከናወን ይችላሉ፣ እግርዎን ለመንካት ወደ ታች ሲጎንፉ የማይቆም እግርን ወደ ጎን በማንሳት።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ነጠላ እግር ንክኪ?

• ልክ እንደ ነጠላ እግር እግር ንክኪ ያሉ ሳንባዎች ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሳድጋሉ እንዲሁም እንደ ግሉትስ፣ ሃምትሪፕስ እና ኳድሪሴፕስ ያሉ ዋና ዋና ጡንቻዎችን በማሳተፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ያሳድጋል።
• ጥጃ ማሳደግ የጥጃ ጡንቻዎችን በማጠናከር ነጠላ እግር እግርን ይንከባከባል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነጠላ እግሮችን በሚይዝበት ጊዜ ሚዛን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ይረዳል ።