የውሸት ጀርባ ቅጥያ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings

Inngangur að የውሸት ጀርባ ቅጥያ

የሊንግ ጀርባ ማራዘሚያ በዋነኛነት የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን የሚያነጣጥር እና የሚያጠናክር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ነገር ግን ግሉትን እና ጭንቆችን ያጠቃልላል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ዋና ጥንካሬያቸውን፣ አቀማመጣቸውን እና አጠቃላይ የጀርባ ጤንነታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዘውትሮ ማከናወን የጀርባ ህመምን ለማስታገስ፣ የአከርካሪ አጥንትን የመተጣጠፍ ችሎታን ለማጎልበት እና የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ለማስተዋወቅ ይረዳል ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የውሸት ጀርባ ቅጥያ

• እጆችዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት እና ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ።
• በእጆችዎ ላይ ወደ ታች በመግፋት, ጀርባዎን በማራዘም እና ወገብዎን በመሬት ላይ በማድረግ የላይኛውን አካልዎን ከመሬት ላይ ቀስ ብለው ያንሱ.
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, አንገትዎ በገለልተኛ ቦታ ላይ እና እይታዎ ወደ ታች መሆኑን ያረጋግጡ.
• አንድ ድግግሞሹን ለማጠናቀቅ የላይኛውን ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ምንጣፉ ዝቅ ያድርጉት።

Tilkynningar við framkvæmd የውሸት ጀርባ ቅጥያ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በእንቅስቃሴው ከመቸኮል ይቆጠቡ። ዳሌዎን እና እግሮችዎን መሬት ላይ በማቆየት ቀስ በቀስ የላይኛውን አካልዎን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ። ይህ የኋላ ጡንቻዎችዎን እየተጠቀሙ መሆንዎን እና ሰውነትዎን ለማንሳት በፍጥነት ላይ አለመተማመንን ያረጋግጣል።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዋናውን አለማሳተፍ ነው። የታችኛውን ጀርባዎን ለመደገፍ እና ጉዳትን ለመከላከል በእንቅስቃሴው ጊዜ የሆድ ቁርጠትዎን አጥብቀው ይያዙ።
• ሃይፐር ኤክስቴንሽንን ያስወግዱ፡ ሰውነትዎን ከመሬት ላይ በጣም ከፍ አያድርጉ ምክንያቱም ይህ ወደ አከርካሪው ሃይፐር ማራዘሚያ እና ለጉዳት ይዳርጋል። ደረትን ከመሬት ጥቂት ኢንች ርቀት ላይ ለማንሳት አላማ ያድርጉ።
• አዘውትሮ መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ አዘውትሮ መተንፈስዎን ያስታውሱ። ሰውነትዎን ሲያነሱ እና ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ወደ ውስጥ ይውጡ

የውሸት ጀርባ ቅጥያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የውሸት ጀርባ ቅጥያ?

አዎ ጀማሪዎች የውሸት ጀርባ ኤክስቴንሽን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛ ቅርፅ እና ቴክኒክ ወሳኝ መሆናቸውን ልብ ሊባል ይገባል። ያለምንም ክብደት ወይም ቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ይመከራል. ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመዎት, ቆም ብለው የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á የውሸት ጀርባ ቅጥያ?

• የባንዲድ ውሸት ጀርባ ቅጥያ፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ የመከላከያ ባንድ ጥቅም ላይ ይውላል። ባንዱን በጠንካራ ፖስታ ዙሪያ ጠብቀው፣ ፊት ለፊት ተኝተው ባንዱን ይያዙ፣ ከዚያ ቅጥያውን ያከናውኑ።
• የክብደቱ ውሸት ጀርባ ቅጥያ፡ ይህ ልዩነት የክብደት ሳህን ወይም ዳምቤል መጠቀምን ያካትታል። ፊት ለፊት በሚተኛበት ጊዜ ክብደቱን ወደ ደረቱ ቅርብ አድርገው ማራዘሚያውን ያከናውኑ.
• የተዘበራረቀ ቤንች የውሸት ጀርባ ማራዘሚያ፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው። አግዳሚ ወንበሩ ላይ ፊት ለፊት ተኝተህ ወገብህን ከቤንቹ አናት ላይ አድርገህ ማራዘሚያውን አከናውነሃል።
• ባልደረባው የታገዘ የውሸት ጀርባ ቅጥያ፡ በዚህ ልዩነት፣ ቅጥያውን በምታከናውንበት ጊዜ አጋር በጀርባዎ ላይ ተቃውሞ ይሰጣል። ፊት ለፊት ትተኛለህ እና አጋርህ እጆቻቸውን ከታችህ ላይ ያስቀምጣል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የውሸት ጀርባ ቅጥያ?

• የአእዋፍ ውሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በመስራት ብቻ ሳይሆን ዋናውን በመሳተፍ እና ሚዛን እና መረጋጋትን በማሻሻል ጥሩ አቀማመጥን ለመጠበቅ እና የጀርባ ጉዳቶችን ለመከላከል አስፈላጊ የሆኑትን የሊንግ ጀርባ ኤክስቴንሽን ያሟላል።
• የሱፐርማን ልምምዱ የላይንግ ጀርባ ማራዘሚያን ያሟላ ሲሆን ይህም በአከርካሪ አጥንትዎ ላይ የሚንቀሳቀሰውን የጡንቻ ቡድንን፣ አጠቃላይ ጀርባዎን ያጠናክራል እና አጠቃላይ የጀርባ ጤናን ያሻሽላል።