ከፕሬስ ጋር ውሸታም ጀርባ ቅጥያ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings

Inngangur að ከፕሬስ ጋር ውሸታም ጀርባ ቅጥያ

ከፕሬስ ጋር የሚደረገው የውሸት ጀርባ ማራዘሚያ ጀርባን፣ ግሉቶችን እና ትከሻዎችን ያነጣጠረ፣ ጥንካሬን፣ ተጣጣፊነትን እና አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅትን የሚያጎለብት አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች በተለይም አኳኋን ለማሻሻል እና የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚፈለገው ዋናውን እና የላይኛውን አካል በማጠናከር ፣የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን በማስተዋወቅ እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የተግባር እንቅስቃሴዎችን በማሻሻል ውጤታማነቱ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከፕሬስ ጋር ውሸታም ጀርባ ቅጥያ

• አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ በማቆየት የኋላ ጡንቻዎችዎን በማሳተፍ የላይኛውን ሰውነትዎን ከመሬት ላይ ያሳድጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ዳምቦሎችን በመቅዘፍ እንቅስቃሴ ወደ ደረቱ ይጎትቱ።
• ድቡልቡሎች ወደ ደረቱ ከተጠጉ በኋላ ወደ ላይ ተጭኗቸው እና እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ከፊትዎ ዘርጋ።
• የላይኛውን ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ዱብቦሎችን ወደ ደረቱ በማምጣት እና ከዚያ በፊትዎ ያስረዝማቸዋል።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም እንቅስቃሴዎ እንዲዘገይ እና እንዲቆጣጠር በማድረግ የኋላ ጡንቻዎችዎን ሙሉ በሙሉ ለማሳተፍ።

Tilkynningar við framkvæmd ከፕሬስ ጋር ውሸታም ጀርባ ቅጥያ

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ አካልዎን ሲያነሱ መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ። ራስዎን ለማንሳት ተንኮለኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ ወይም ሞመንተም ይጠቀሙ። ይህ ወደ ኋላ እና አንገት መወጠር ሊያመራ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. ይልቁንስ ዋና አካልዎን በማሳተፍ እና የኋላ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም የላይኛውን ሰውነትዎን ለማንሳት ያተኩሩ።
• የጭንቅላት አሰላለፍ፡ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ አንገትህን በገለልተኝነት አቆይ። አንገትን ከማንሳት ወይም ቀና ብሎ መመልከትን ያስወግዱ፣ ምክንያቱም ይህ አንገትን ሊጎዳ ይችላል። እይታዎ ወደ ታች ወይም በትንሹ ወደ ፊት መቅረብ አለበት።
• ትክክለኛ መተንፈስ፡ እንቅስቃሴዎን በአተነፋፈስዎ ያስተባብሩ። ሰውነትዎን ሲቀንሱ እና ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ የሰውነት አካልዎን ሲያነሱ እና መዳፎችዎን ወደ ውስጥ ሲጫኑ

ከፕሬስ ጋር ውሸታም ጀርባ ቅጥያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ከፕሬስ ጋር ውሸታም ጀርባ ቅጥያ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የውሸት ጀርባ ኤክስቴንሽን ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቅጹን ለማስተካከል እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር ወይም ምንም ክብደት ሳይኖር መጀመር አስፈላጊ ነው። ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ በአሰልጣኙ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲመራ ይመከራል። እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ህመም ወይም ምቾት ካለ፣ ወዲያውኑ ያቁሙ እና ከጤና ባለሙያ ጋር ያማክሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á ከፕሬስ ጋር ውሸታም ጀርባ ቅጥያ?

• ማዘንበል ቤንች ተኝቶ ወደ ኋላ ማራዘሚያ ከፕሬስ ጋር፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው፣ ይህም በሰውነትዎ እና በኮርዎ ላይ ያለውን ፈተና ይጨምራል።
• Dumbbell Lying Back Extension with Press: ይህ ልዩነት ከባርቤል ይልቅ ዱብ ደወል መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም እያንዳንዱን የሰውነት ክፍል ለብቻዎ እንዲሰሩ ያስችልዎታል።
• Resistance Band Lying Back Extension with Press: ይህ ልዩነት ከክብደት ይልቅ የመቋቋም ባንድ ይጠቀማል፣ የተለየ የመቋቋም አይነት እና በጡንቻ ፅናት ላይ ያተኩራል።
• ነጠላ ክንድ ወደ ኋላ ተኝቶ ከፕሬስ ጋር ማራዘም፡- ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ማከናወንን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከፕሬስ ጋር ውሸታም ጀርባ ቅጥያ?

• Dumbbell ረድፎች የላይኛው ጀርባ እና የትከሻ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳሉ, እነዚህም በፕሬስ ላይ በሊንግ ጀርባ ኤክስቴንሽን ጊዜ ይሰራሉ, በዚህም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ እና አቀማመጥን ያሻሽላል.
• ፕላንክ በፕሬስ የውሸት ጀርባ ማራዘሚያ ወቅት የተሰማሩትን ዋና ጡንቻዎችን በሚያነጣጥሩበት ጊዜ ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነት ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።