Thumbnail for the video of exercise: 45 ዲግሪ hyperextension

45 ዲግሪ hyperextension

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarErector Spinae, Hamstrings
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að 45 ዲግሪ hyperextension

የ 45-ዲግሪ ሃይፐር ኤክስቴንሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጥንካሬ ማሰልጠኛ እንቅስቃሴ ነው በዋናነት የታችኛው ጀርባ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ፣ አጠቃላይ የኮር መረጋጋትን እና የጀርባ ጤናን ያበረታታል። ከጥንካሬው እና ከችሎታው ጋር እንዲመጣጠን በቀላሉ ስለሚስተካከል ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ አቀማመጣቸውን ለማሻሻል፣ የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለማስታገስ፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማጎልበት እና የጀርባ ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref 45 ዲግሪ hyperextension

  • ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያቋርጡ ወይም እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ ፣ ከዚያ ጀርባዎን ጠፍጣፋ እያደረጉ በተቻለዎት መጠን ወደ ወገቡ ወደፊት ይታጠፉ።
  • ሰውነትዎ እንደገና ቀጥ ያለ መስመር እስኪያገኝ ድረስ ቀስ በቀስ የሰውነትዎን አካል ከፍ ያድርጉት፣ እንቅስቃሴውን ለማከናወን የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎትን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ እና ሰውነትዎን ለማንሳት ዳሌዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
  • በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ቁርጠት ከፍ ለማድረግ የእንቅስቃሴውን ጫፍ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
  • ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd 45 ዲግሪ hyperextension

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይልቁንስ መልመጃውን በቀስታ እና ቁጥጥር በሚደረግ እንቅስቃሴ ያከናውኑ። ይህ ጡንቻዎትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል። የተለመደው ስህተት ከጡንቻ ጥንካሬ ይልቅ ሞመንተም መጠቀም ሲሆን ይህም ወደ ደካማ ቅርጽ እና ጉዳት ሊደርስ ይችላል.
  • ገለልተኛ አከርካሪን ይንከባከቡ: የታችኛው ጀርባ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል አከርካሪዎ በእንቅስቃሴው ሁሉ ገለልተኛ ሆኖ እንዲቆይ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው. ጀርባዎን ከማጠጋጋት ወይም ከመጠን በላይ መቆንጠጥ ያስወግዱ። በምትኩ፣ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ትንሽ የተፈጥሮ ኩርባ ይያዙ።
  • የእንቅስቃሴ ክልል፡ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ሰውነትዎን ከመጠን በላይ አያራዝሙ። የተለመደ ስህተት ነው

45 ዲግሪ hyperextension Algengar spurningar

Geta byrjendur gert 45 ዲግሪ hyperextension?

አዎ ጀማሪዎች የ 45 ዲግሪ ሃይፐርኤክስቴንሽን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ነገርግን በቀላል ክብደት ወይም በሰውነት ክብደት ብቻ መጀመር እና ጉዳትን ለመከላከል በቅፅ እና ቁጥጥር ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ በሂደቱ ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራዎት ይመከራል። ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ.

Hvað eru venjulegar breytur á 45 ዲግሪ hyperextension?

  • ክብደት ያለው 45 ዲግሪ ሃይፐር ኤክስቴንሽን፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመቋቋም እና ተግዳሮት ለመጨመር የክብደት ሳህን ወይም ዳምቤል መያዝን ያካትታል።
  • ባንዲድ 45 ዲግሪ ሃይፐር ኤክስቴንሽን፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ፣ በእንቅስቃሴው ላይ ተጨማሪ የችግር ደረጃን ለመጨመር የመከላከያ ባንድ ጥቅም ላይ ይውላል።
  • ነጠላ እግር 45 ዲግሪ ሃይፐር ኤክስቴንሽን፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው በልምምድ ወቅት አንድ እግርን ከቤንች በማንሳት ጥንካሬን በመጨመር እና እያንዳንዱን የታችኛውን ጀርባ በተናጠል በማነጣጠር ነው።
  • 45 Degree Hyperextension with a Twist፡ ይህ ልዩነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴው አናት ላይ የማዞሪያ እንቅስቃሴን ይጨምራል ገደዶች እና ሌሎች ዋና ጡንቻዎች።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir 45 ዲግሪ hyperextension?

  • ግሉት ድልድዮች በዋነኝነት የሚያነጣጥሩት ግሉትስ እና ጅራቶቹን በማነጣጠር ከሃይፐር ኤክስቴንሽን የተገኘውን ጥንካሬ እና መረጋጋት በማጠናከር እና የተሻለ አቀማመጥ እና አሰላለፍ ስለሚያሳድጉ 45 ዲግሪ ሃይፐርኤክስቴንሽን ሊያሟላ ይችላል።
  • በመጨረሻም, የወፍ ውሾች ከ 45 ዲግሪ ሃይፐር ኤክስቴንሽን ጋር ለማጣመር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው, ምክንያቱም የታችኛውን ጀርባ እና ኮርን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላሉ, ይህም የ hyperextension እንቅስቃሴዎችን ውጤታማነት ይጨምራል.

Tengdar leitarorð fyrir 45 ዲግሪ hyperextension

  • የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • 45 ዲግሪ የኋላ ማራዘሚያ
  • የከፍተኛ ኤክስቴንሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለዳሌ የሰውነት ክብደት ብቃት
  • 45 ዲግሪ hyperextension የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ዳሌ ማጠናከሪያ
  • ለሂፕ ጡንቻዎች ከፍተኛ ማራዘሚያ
  • ምንም መሳሪያ የሌለው የሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • 45 ዲግሪ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ሃይፐር ኤክስቴንሽን ሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ