በፎቅ ላይ ተንሸራታች እግር ማጠፍ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Hamstrings
• Aukavöðvar: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

Inngangur að በፎቅ ላይ ተንሸራታች እግር ማጠፍ

በፎቅ ላይ ያለው ተንሸራታች እግር ከርል በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ የሚንቀሳቀስ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ትከሻዎችዎን ፣ ግሉቶችዎን እና ዋና ጡንቻዎችዎን ያጠናክራል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ምቹ ነው ምክንያቱም ከግለሰባዊ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ ምክንያቱም የጡንቻን ቃና እና ጥንካሬን ከማሻሻል በተጨማሪ መረጋጋትን እና ሚዛንን ያጠናክራል ፣ በሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተሻለ አፈፃፀም እንዲኖር ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በፎቅ ላይ ተንሸራታች እግር ማጠፍ

• መዳፎችዎ ወደ ታች ሲመለከቱ፣ እጆችዎን ከጎንዎ ለድጋፍ ያኑሩ እና ለእንቅስቃሴው ለመዘጋጀት ኮርዎን ያጥብቁ።
• ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን በማጠፍ ተረከዝዎን ወደ ትከሻዎ ያንሸራትቱ, ወገብዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጉልቶችዎን በመጭመቅ.
• ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ቀስ ብለው ተረከዙን ወደ ኋላ ያንሸራትቱ, ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት.
• ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም በመለማመጃው ጊዜ ሁሉ ቁጥጥርን እና ጥብቅ ኮርን መያዙን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd በፎቅ ላይ ተንሸራታች እግር ማጠፍ

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት ዋናዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ መረጋጋትን ለመጠበቅ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ማንኛውንም ጭንቀት ለመከላከል ይረዳል ። የተለመደው ስህተት ዋናውን ችላ ማለት ነው, ይህም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
• ለስላሳ እንቅስቃሴ፡ ጉልበቶቻችሁን ቀስ ብለው በማጠፍ እግርዎን ወደ መቀመጫዎ ያንሸራትቱ፣ ተረከዙን በፎጣው ላይ ያድርጉት። ተረከዝዎን ወደ ውስጥ ሲጎትቱ ወገብዎ ከወለሉ ላይ መነሳት አለበት ። እዚህ ያለው ቁልፍ ለስላሳ ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ማረጋገጥ ነው። ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ, ይህ ጉዳት ሊያስከትል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.
• ሙሉ ቅጥያ፡ ተረከዝዎን ከገቡ በኋላ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ያራዝሙ።

በፎቅ ላይ ተንሸራታች እግር ማጠፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በፎቅ ላይ ተንሸራታች እግር ማጠፍ?

አዎ ጀማሪዎች በፎጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወለል ላይ ተንሸራታች እግር ማጠፍ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርጽ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ዋናው ጥንካሬ፣ ሚዛን እና ቅንጅት ስለሚፈልግ መጀመሪያ ላይ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በጣም አስቸጋሪ ሆኖ ከተሰማ ጀማሪዎች አስፈላጊውን ጥንካሬ እና መረጋጋት እስኪገነቡ ድረስ መልመጃውን ማሻሻል ወይም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠሩ አማራጭ ልምዶችን ማከናወን ይችላሉ። መልመጃዎች በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ መከናወናቸውን ለማረጋገጥ ሁልጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á በፎቅ ላይ ተንሸራታች እግር ማጠፍ?

• ነጠላ-እግር የሚንሸራተት እግር ማጠፍ፡- አንድ እግሩን ከመሬት ላይ በማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በአንድ ጊዜ በአንድ እግሩ በማድረግ ጥንካሬውን በመጨመር እያንዳንዱን እግር ለየብቻ ማነጣጠር ይችላሉ።
• ተንሸራታች የእግር ማጠፍ በተቃውሞ ባንዶች፡ ወደ መልመጃው የመቋቋም ባንዶች መጨመር ጥንካሬን ይጨምራል እና ተጨማሪ ጥንካሬን እና የጡንጣኖችን ድምጽ ለማሰማት ይረዳል።
• በአካል ብቃት አግዳሚ ወንበር ላይ የሚንሸራተቱ የእግር ማጠፊያ፡ መልመጃውን ከወለሉ ይልቅ በአካል ብቃት አግዳሚ ወንበር ላይ ማከናወን የእንቅስቃሴውን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል።
• ተንሸራታች የእግር ከርል በ Glute Bridge: በተንሸራታቹ እግር ጥምዝ ላይ የግሉት ድልድይ መጨመር ግሉትን እና የታችኛውን ጀርባ ለማሳተፍ ይረዳል ፣ ይህም የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴን የበለጠ ያጠቃልላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በፎቅ ላይ ተንሸራታች እግር ማጠፍ?

• የስዊዝ ቦል ሃምትሪንግ ኩርባዎች፡- ይህ መልመጃ ጥሩ ማሟያ ነው ምክንያቱም እንደ ተንሸራታች እግር ማጠንጠኛ ብቻ ሳይሆን የመረጋጋት ኳስ መጠቀምንም ስለሚያካትት ሚዛን እና ዋና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል።
• Deadlifts: Deadlifts በፎቅ ላይ ያለውን ተንሸራታች እግር ማጠፊያ አፈጻጸምን ለማሻሻል የሚረዳውን አጠቃላይ ጥንካሬን እና ኃይልን በማጎልበት የኋለኛውን ሰንሰለት በሙሉ ሃምstrings፣ glutes እና ታችኛው ጀርባ ላይ ሲያነጣጠሩ ፍጹም ማሟያ ናቸው።