ባንድ ሂፕ ቅጥያ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Banda
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Erector Spinae

Inngangur að ባንድ ሂፕ ቅጥያ

የባንድ ሂፕ ኤክስቴንሽን በዋነኛነት ግሉተስ ማክሲመስን ያነጣጠረ የተቃውሞ ልምምድ ሲሆን ይህም መቀመጫውን ለማጠናከር እና ለማጠንከር እና የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ ለማሻሻል ይረዳል. ብቃታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች እና በጉዳት ለሚታደሱ ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ የተሻለ አቋምን የሚያጎለብት፣ ሚዛንን የሚያሻሽል እና እንደ መራመድ፣ ደረጃ መውጣት እና መሮጥ ባሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ላይ እገዛ ስለሚያደርግ ይህን ልምምድ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ሂፕ ቅጥያ

• በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ እና ኮርዎን ያሳትፉ።
• ቀስ ብለው አንድ እግርዎን ከኋላዎ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ፣ የእግር ጣቶችዎ ወደ ሾጣጣ እና እግርዎ እንዲታጠፍ ያድርጉ።
• የቡድኑን የመቋቋም አቅም ለመግፋት የግሉቱ ጡንቻዎችን ይጠቀሙ ፣ ጀርባዎን ሳያስቀምጡ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት።
• እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ሌላኛው እግር ከመቀየርዎ በፊት መልመጃውን ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ሂፕ ቅጥያ

• ትክክለኛ የሰውነት አሰላለፍ፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮርዎን በልምምድ ጊዜ ሁሉ እንዲሳተፉ ያድርጉ። ለጉዳት ሊዳርጉ ስለሚችሉ ጀርባዎን ማዞር ወይም ትከሻዎን ከማጥመድ ይቆጠቡ. በምትኩ, ገለልተኛ አከርካሪን በመጠበቅ እና ጭንቅላትዎን ከሰውነትዎ ጋር በማያያዝ ላይ ያተኩሩ.
• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይልቁንም ጡንቻዎችን በትክክል ለማሳተፍ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩሩ። ይህ ደግሞ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል.
• የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡- የተለመደ ስህተት ሙሉውን የእንቅስቃሴ ክልል አለመጠቀም ነው። በምቾት መሄድ በሚችልበት ጊዜ እግርዎን ወደ ኋላ ማራዘምዎን ያረጋግጡ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት። ይህ ግሉቶች ሙሉ በሙሉ ተሳታፊ መሆናቸውን እና በመልመጃው ውስጥ መስራታቸውን ያረጋግጣል።

ባንድ ሂፕ ቅጥያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ ሂፕ ቅጥያ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የባንድ ሂፕ ኤክስቴንሽን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የግሉተስ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል የመከላከያ ባንድ መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ጥንካሬ እና ጽናት ሲሻሻል, ተቃውሞው ሊጨምር ይችላል. ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ መዘርጋትዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ሂፕ ቅጥያ?

• ላተራል ባንድ ሂፕ ኤክስቴንሽን፡ ዳሌዎን ወደ ኋላ ከማስፋት ይልቅ ወደ ጎን ትዘረጋዋለህ፣ የጉልትህን እና የዳሌህን ውጨኛ ክፍል ኢላማ አድርግ።
• የባንድ ሂፕ ማራዘሚያ ከስኩዌት ጋር፡- ይህ ልዩነት ከእያንዳንዱ የሂፕ ማራዘሚያ በፊት ስኩዊት ማድረግን፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ መልመጃው በመጨመር እና በታችኛው ሰውነታችን ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን ማሳተፍን ያካትታል።
• ነጠላ-እግር ባንድ የሂፕ ማራዘሚያ፡- ይህ በጣም ፈታኝ የሆነ ልዩነት ሲሆን ይህም በአንድ እግሩ ላይ ቆሞ የሂፕ ማራዘሚያውን ከሌላው ጋር ሲያደርጉ, ሚዛንዎን እና ቅንጅትን ያሻሽላል.
• የባንድ ሂፕ ኤክስቴንሽን በ pulse፡ ዳሌዎን ካስረዘሙ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ታች ከማውረድ ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ለመጨመር ለጥቂት ሰኮንዶች በእንቅስቃሴው አናት ላይ ምት ይመቱ ነበር።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ሂፕ ቅጥያ?

• Deadlifts ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለባንድ ሂፕ ማራዘሚያዎች ተመሳሳይ ጡንቻዎችን በተለይም ግሉትስ እና ጭንቆችን ሲሳተፉ አጠቃላይ የሂፕ ተግባርን እና እንቅስቃሴን ያሻሽላል።
• የ Glute Bridge ልምምዱ በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ትልቁ ጡንቻ የሆነው እና ለሂፕ ማራዘሚያ እንቅስቃሴዎች ወሳኝ በሆነው ግሉተስ ማክሲመስ ላይ ስለሚያተኩር የባንድ ሂፕ ማራዘሚያ ጥቅሞችን ሊያሳድግ ይችላል።