ተለዋጭ ቀጥተኛ እግር ማሳደግ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Bosu to'o_mA naunie, tulaga i le fa'aaoga-i ofifisa galuega.
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að ተለዋጭ ቀጥተኛ እግር ማሳደግ

ተለዋጭ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት ወደ ኮር እና የታችኛው አካል ላይ ያነጣጠረ ፣ ተጣጣፊነትን ያሳድጋል እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል። ዋና መረጋጋትን እና ሚዛናቸውን ለማሻሻል የሚፈልጉ ጀማሪዎችን ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች የሆድ ድርቀት፣ ዳሌ እና ጭን ቃና ላይ ባለው ውጤታማነት እንዲሁም የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና አቀማመጥን በማሻሻል ሰዎች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተለዋጭ ቀጥተኛ እግር ማሳደግ

• አንድ እግሩን ቀጥ ብሎ እና መሬት ላይ ይዝለሉት, ሌላውን እግር ቀስ በቀስ ወደ ጣሪያው ወደ ላይ በማንሳት በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት.
• ለተወሰኑ ሰከንዶች ያህል ከፍ ያለ ቦታን ይያዙ, የሆድ ጡንቻዎችዎን ሚዛን ለመጠበቅ እንዲጠመድ ያድርጉ.
• ቀስ ብሎ የተነሳውን እግር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት, ቀጥ አድርገው ይቆጣጠሩት.
• የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት በእያንዳንዱ እግር መካከል በመቀያየር ሂደቱን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ተለዋጭ ቀጥተኛ እግር ማሳደግ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ሰዎች በእንቅስቃሴዎች መቸኮላቸው የተለመደ ነገር ነው፣ ነገር ግን የዚህ ልምምድ ቁልፉ ዝግተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት የእግር መጨመር ነው። አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ያንሱ, እግርዎን ቀጥ አድርገው እና ​​በጉልበቱ ላይ አለመታጠፍ. እንቅስቃሴው በዘገየ መጠን ጡንቻዎ ብዙ መሥራት አለበት ይህም ወደ ተሻለ ውጤት ይመራል።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ይህን መልመጃ በምታከናውንበት ጊዜ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን ትክክለኛዎቹ ጡንቻዎችም እየሰሩ መሆናቸውን ያረጋግጣል። የተለመደው ስህተት በእግርዎ ወይም በጀርባዎ ጥንካሬ ላይ መተማመን ነው, ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
• ጀርባህን ከማሰር ተቆጠብ፡ ሰዎች የሚሠሩት የተለመደ ስህተት ቅስት ነው።

ተለዋጭ ቀጥተኛ እግር ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተለዋጭ ቀጥተኛ እግር ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ተለዋጭ የቀጥተኛ እግር ማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ዋናውን በተለይም የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ለጀማሪዎች በዝግታ እንዲጀምሩ፣ ተገቢውን ቅርፅ እንዲይዙ እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ድግግሞሾችን ቀስ በቀስ ማሳደግ አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መከናወኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ተለዋጭ ቀጥተኛ እግር ማሳደግ?

• የታጠፈ ጉልበት ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ፡ እግሩን ቀጥ አድርገው ከማቆየት ይልቅ ጉልበቱን በ90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ ወደ ላይ ያንሱት።
• ክብደት ያለው ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ፡ በዚህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥንካሬ እና ፈተና ለመጨመር የቁርጭምጭሚት ክብደት መጨመር ይችላሉ።
• የጎን መተኛት ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ፡ ይህ ልዩነት በጎንዎ ላይ ተኝቶ ሳለ፣ የላይኛውን እግር በማንሳት የታችኛው እግር ለመረጋጋት የታጠፈ ነው።
• የተንጠለጠለ ቀጥ ያለ እግርን ከፍ ማድረግ በ Resistance Band: በዚህ ልዩነት, የመከላከያ ባንድ በቁርጭምጭሚቱ አካባቢ ይደረጋል እና እግሩን በሚያነሳበት ጊዜ ውጥረቱ ይጠበቃል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተለዋጭ ቀጥተኛ እግር ማሳደግ?

• የፕላንክ መልመጃ ሌላ ተጨማሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው ፣ ምክንያቱም ሙሉውን ኮር ፣ በተለዋጭ ቀጥ እግር ማሳደግ ላይ የሚሰሩ ጡንቻዎችን ጨምሮ ፣ አጠቃላይ ሚዛንን እና አቀማመጥን ያሳድጋል።
• የብስክሌት ክራንች በተለዋዋጭ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግን ያሟላሉ በተለይም ገደላማ ቦታዎችን እና የታችኛውን የሆድ ክፍል ላይ በማነጣጠር ፣ ሲጣመሩ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል ።