የተኛ እግር-ዳፕ ከፍ ማድረግ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að የተኛ እግር-ዳፕ ከፍ ማድረግ

የሊንግ እግር-ሂፕ ማሳደግ በዋነኛነት የሂፕ ተጣጣፊዎችን ፣ የታችኛውን የሆድ ድርቀት እና ግሉትን ያነጣጠረ ኃይለኛ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው ፣ እንዲሁም የዳቦ እና የታችኛው ጀርባ ላይ ይሳተፋል። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊሻሻል ይችላል። የሊንግ እግር-ሂፕ ጭማሬዎችን ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች የኮር ጥንካሬን ማሻሻል፣የሰውነት መለዋወጥን ማሻሻል እና ለተሻለ ሚዛን እና መረጋጋት አስተዋፅኦ ማድረግ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተኛ እግር-ዳፕ ከፍ ማድረግ

• እጆችዎን ወደ ታች በመዳፍዎ ወደ ጎንዎ ያድርጓቸው እና እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ, አንድ ላይ ያድርጓቸው.
• እስትንፋስ እና ቀስ ብለው እግሮችዎን ወደ 90-ዲግሪ አንግል ያንሱ ፣ ቀጥ እና አንድ ላይ ያድርጓቸው።
• ይህን ተከትሎ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ፣ የሆድ ጡንቻዎትን ተጠቅመው እግሮችዎን ወደ ጣሪያው ይግፉት።
• ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ቁጥጥርዎን እንዲጠብቁ እና እግሮችዎ በፍጥነት እንዲወድቁ አይፍቀዱ።

Tilkynningar við framkvæmd የተኛ እግር-ዳፕ ከፍ ማድረግ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ዋናውን ጥንካሬ በመጠቀም እግርዎን እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ በቁጥጥር መንገድ ያሳድጉ። በዝግታ እና በበለጠ ቁጥጥር የሚደረግበት ጭማሪ፣ ጡንቻዎ በይበልጥ የተጠመዱ ሲሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይጨምራል።
• የታችኛው ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት፡- አንድ የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የታችኛውን ጀርባ መታጠጥ ሲሆን ይህም የታችኛው ጀርባ ህመም ወይም ጉዳት ያስከትላል። በልምምድ ወቅት የታችኛው ጀርባዎ ከወለሉ ጋር እንደተገናኘ መቆየቱን ያረጋግጡ። የታችኛው ጀርባዎ ቀስ ብሎ ካዩ፣ የሆድ ድርቀትዎ እስካሁን በቂ ስላልሆነ ሊሆን ይችላል። በዚህ አጋጣሚ የተሻሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለምሳሌ አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ማሳደግ ይሞክሩ።
• በትክክል መተንፈስ

የተኛ እግር-ዳፕ ከፍ ማድረግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተኛ እግር-ዳፕ ከፍ ማድረግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሊንግ እግር-ሂፕ ከፍ የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የታችኛው የሆድ ክፍል እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን የሚያተኩር በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኙት ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወይም ወገብዎን ከፍ ባለ ቦታ ላይ በማንሳት መልመጃውን ማሻሻል ይችላሉ። እንደተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት ባለሙያን ያማክሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á የተኛ እግር-ዳፕ ከፍ ማድረግ?

• የክብደቱ ዳሌ ከፍ ማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ ክብደትን በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ማድረግ፣ ተጨማሪ ተቃውሞን መጨመር እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ማድረግን ያካትታል።
• የስዊዝ ቦል ሂፕ ራይዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ችግር ለመጨመር እና ዋና ጡንቻዎችዎን በብቃት ለማሳተፍ የስዊስ ኳስን ያካትታል።
• የግሉቱ ድልድይ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እግርዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ በማድረግ እና ከታችኛው ጀርባዎ የበለጠ በጉልበቶችዎ ላይ ያተኩሩ።
• ከፍ ያለ ሂፕ ከፍ ያለ ልዩነት ነው እግሮችዎ ከፍ ባለ ቦታ ላይ የሚቀመጡበት፣ የእንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተኛ እግር-ዳፕ ከፍ ማድረግ?

• የብስክሌት መንቀጥቀጥ ያሟላል የውሸት እግር-ዳሌ ከፍ የሚያደርገው የታችኛው የሆድ ክፍልን በመሥራት ብቻ ሳይሆን የላይኛውን የሆድ ድርቀት እና ኦብሊኮችን በማሳተፍ ለተመጣጠነ ጡንቻ እድገት አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።
• የሩስያ ሽክርክሪቶች የሊንግ እግር-ሂፕ መጨመር ጥቅሞችን ሊያሳድጉ ይችላሉ, ይህም ገደላማ ቦታዎችን እና የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን ሲያነጣጥሩ, የተሟላ እንቅስቃሴን በማቅረብ እና የበለጠ ጠንካራ እና የተረጋጋ ኮር.