ሂፕ ክራንች

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að ሂፕ ክራንች

የሂፕ ክራንች በዋነኝነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል ። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች የሆድ ጥንካሬን እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ቃና እና ጠንካራ የመሃል ክፍልን ለማዳበር ብቻ ሳይሆን የተሻለ አቀማመጥ ፣ የተሻሻለ ሚዛን እና ለጀርባ ህመም ተጋላጭነትን ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሂፕ ክራንች

• ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመዘጋጀት እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ክርኖችዎን በስፋት ያኑሩ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያሳትፉ ።
• ጭንቅላትዎን ፣ ትከሻዎን እና የላይኛውን ጀርባዎን ቀስ ብለው ከመሬት ላይ ያንሱ ፣ የጎድን አጥንትዎን ወደ ዳሌዎ በማምጣት ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው 'ክርክር' አካል ነው።
• በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ፣ የእርስዎ ኮር መያዙን እና አንገትዎን ወይም ትከሻዎን እንደማይወጠሩ ያረጋግጡ።
• የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት ፣ ቁጥጥርን በመጠበቅ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን ሙሉ በሙሉ እንዲዘጉ ያድርጉ። ይህንን መልመጃ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ሂፕ ክራንች

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ለስኬታማ የሂፕ ክራች ቁልፉ ዋና ጡንቻዎትን በትክክል ማሳተፍ ነው። ወገብዎን ከመሬት ላይ በሚያነሱበት ጊዜ፣ የጀርባዎ ወይም የእግርዎ ጡንቻዎችን ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎችዎን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ የብዙ ሰዎች የተለመደ ስህተት ነው። ኮርዎን እንዲሳተፉ ለማገዝ የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ለመሳብ ይሞክሩ።
• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በእንቅስቃሴዎች ከመቸኮል ይቆጠቡ። እያንዳንዱ ማንሳት እና ዝቅታ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆን አለበት። ይህ የአካል ጉዳትን ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎትን የበለጠ እንዲሰሩ ስለሚያስገድድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።
• መተንፈስ፡- አትያዝ

ሂፕ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሂፕ ክራንች?

አዎ ጀማሪዎች የሂፕ ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ዋናውን ለማጠናከር እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር በጣም ጥሩ ልምምድ ነው. ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ትክክለኛውን ፎርም እየተጠቀሙ መሆንዎን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ፣ መልመጃዎቹን በትክክል እየሠራህ መሆኑን ለማረጋገጥ ከአሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከርን ማሰብ ትችላለህ።

Hvað eru venjulegar breytur á ሂፕ ክራንች?

• የብስክሌት ክራንች በእግሮችዎ የብስክሌት እንቅስቃሴ የሚያደርጉበት እና በተመሳሳይ ጊዜ ክራንች የሚያደርጉበት ሌላው ልዩነት ነው።
• የ Oblique Crunch የጎን የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው, እዚያም ከመሬት ላይ ሲያነሱት ጉልቻዎን ያጠምዛሉ.
• የመረጋጋት ኳስ ክራንች ሚዛኑን ለመጨመር እና የመደበኛውን የሂፕ ክራንች ጥንካሬ ለመጨመር የተረጋጋ ኳስ መጠቀምን ያካትታል።
• ቀጥ ያለ እግር ክራንክ እግርዎን በአየር ላይ ቀጥ አድርገው በማንሳት የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችን በማነጣጠር ክራንች የሚያደርጉበት ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሂፕ ክራንች?

• ፕላንክ የታችኛውን ጀርባ እና ዳሌዎችን ጨምሮ መላውን ኮር ሲሳተፉ ለሂፕ ክራንች ጥሩ ማሟያ ናቸው አጠቃላይ ሚዛን እና አቀማመጥ።
• Leg Raises በተጨማሪም የሂፕ ክራንችስን ያሟላል ምክንያቱም የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያነጣጠሩ ናቸው, ይህም የሂፕ አካባቢን ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ለማሻሻል ይረዳል.