የኋሊት ሩጫ

• Líkamshluti: Konjungtivisa bo fFidlusi.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የኋሊት ሩጫ

የኋሊት ሩጫ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ፣ ሚዛንን፣ ቅልጥፍናን እና ቅንጅትን የሚያሻሽል እና የልብና የደም ቧንቧ ጤናን የሚያጎለብት ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የሥልጠና ተግባራቸውን ለማራዘም ለሚፈልጉ አትሌቶች፣ እንዲሁም የአካል ብቃት ወዳዶች ባልተለመደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ራሳቸውን ለመቃወም ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ወደፊት የመሮጥ ሁኔታን ለመስበር፣ የስፖርት አፈጻጸማቸውን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአካል ብቃት ደረጃዎችን ለማሳደግ የኋላ ሩጫን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኋሊት ሩጫ

• በቦታው በዝግታ በመሮጥ ይጀምሩ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ ኋላ መንቀሳቀስ ይጀምሩ፣ ይህም ጉልበቶቻችሁን ወደ ላይ ማንሳትዎን እና እጆችዎን በደረጃዎ በሪትም ማወዛወዝዎን ያረጋግጡ።
• በሚሮጡበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ያዩ ፣ ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስ ያድርጉ።
• ፍጥነትዎን በጊዜ ሂደት ያሳድጉ፣ ነገር ግን ወደ አንድ ነገር ውስጥ ላለመግባት ወይም ላለመሮጥ አካባቢዎን ይገንዘቡ።
• ቀስ በቀስ ለማቆም ፍጥነት ይቀንሱ፣ ያዙሩ እና ሂደቱን ለብዙ ስብስቦች ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የኋሊት ሩጫ

• ቀስ በቀስ እድገት፡- የተለመደ ስህተት ወደ ኋላ መሮጥ በሙሉ ፍጥነት መሮጥ ሲሆን ይህም ወደ መውደቅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። በእንቅስቃሴው የበለጠ ምቾት እና በራስ የመተማመን ስሜት ሲሰማዎት ቀስ በቀስ ይጀምሩ ፣ ፍጥነትዎን ይጨምሩ።
• ጥሩ አቋም ይያዙ፡ ወዴት እንደሚሄዱ ለማየት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ ደረትን ወደ ላይ ያድርጉ እና ትከሻዎን ይመልከቱ። ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ዘንበል ማለት ሚዛንህን ሊጥል እና ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል።
• ስፖተር ወይም ክፍት ቦታ ይጠቀሙ፡ በተለይ ወደ ኋላ ለመሮጥ አዲስ ሲሆኑ፣ ስፖተር ኖት ወይም ክፍት በሆነ ቦታ ላይ መሮጥ ከእንቅፋት ነፃ በሆነ ቦታ ላይ አደጋዎችን ይከላከላል። ወደ ኋላ ሲሮጡ እይታዎ የተገደበ ስለሆነ በማይታየው ነገር ላይ መንካት ቀላል ነው።
• ማካተት

የኋሊት ሩጫ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኋሊት ሩጫ?

አዎ ጀማሪዎች የኋሊት ሩጫ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ፍጥነቱን እና የቆይታ ጊዜውን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ይህ ልምምድ በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ሚዛንን, ቅንጅትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል. እንዲሁም ወደ ማንኛውም ነገር ላለመግባት ወይም ላለመሮጥ ይህንን መልመጃ ደህንነቱ በተጠበቀ ክፍት ቦታ ውስጥ ማድረጉ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የኋሊት ሩጫ?

• በከፍተኛ ፍጥነት ወደ ኋላ መሮጥን የሚያጠቃልለው የኋለኛው Sprint፣ ብዙ ጊዜ ቅልጥፍናን ለማጎልበት በአትሌቲክስ ስልጠና ውስጥ ይጠቅማል።
• Retro Walk፣ ግለሰቡ ወደ ኋላ የሚራመድበት፣ አብዛኛውን ጊዜ ለማሞቅ ወይም ለማቀዝቀዝ ዓላማዎች የሚሆን ቀርፋፋ ልዩነት።
• የኋለኛው የሳንባ ሩጫ፣ ሯጩ ወደ ኋላ ሲንቀሳቀስ ሳንባዎችን የሚያከናውንበት፣ በሩጫው ላይ ተጨማሪ የጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይጨምራል።
• የዚግዛግ ኋላ ቀር ሩጫ፣ ሯጩ በዚግዛግ ወደ ኋላ የሚንቀሳቀስበት፣ የቦታ ግንዛቤያቸውን እና ቅልጥፍናቸውን የሚፈታተን።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኋሊት ሩጫ?

• "High Knees" ሌላው የኋሊት ሩጫን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ቧንቧ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያጎለብት ፣የሂፕ flexor እና quadriceps ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ይህም ወደ ኋላ በሩጫ ወቅት መረጋጋት እና ጥንካሬን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው።
• "ሳንባዎች" ወደ ኋላ በሩጫ ወቅት ቀዳሚ ጡንቻዎች የሆኑትን ግሉተስ፣ ኳድሪሴፕስ እና ሃምstrings በማጠናከር አጠቃላይ አፈፃፀሙን በማሻሻል የጉዳት ስጋትን ይቀንሳል።