የባርቤል ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች በቤንች ላይ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Kotha-puro barbell
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings

Inngangur að የባርቤል ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች በቤንች ላይ

በቤንች ላይ ያለው የባርቤል ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች የጉልት ጡንቻዎችን ኢላማ ለማድረግ እና ለማጠናከር የተነደፈ በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም የትከሻ እና ኮርን በማሳተፍ። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ልምምዳቸው ልምዳቸው በማካተት ግለሰቦች ከተሻሻለ አኳኋን ፣ ከተሻሻለ ሚዛን እና ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ሊቀንስ ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የባርቤል ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች በቤንች ላይ

• እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያኑሩ እና በጥብቅ መሬት ላይ ይተክላሉ ፣ ከዚያ ተረከዙን ተረከዙን በመግፋት እና ከሰውነትዎ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ባርበሎውን ያንሱ።
• ለትንሽ ጊዜ ከላይ ያለውን ቦታ ይያዙ, የእርስዎ ግሉቶች ሙሉ በሙሉ መያዛቸውን ያረጋግጡ.
• የባርበሎውን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ እንቅስቃሴውን በጉልቶች እና በጡንጣዎች ይቆጣጠሩ።
• ይህንን ሂደት ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም ኮርዎ እንዲሰማራ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ እንዲመለስ ማድረግ።

Tilkynningar við framkvæmd የባርቤል ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች በቤንች ላይ

• ትክክለኛ ፎርም፡- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው የሆድ ድርቀትዎን በማቆየት ተረከዝዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት ተረከዙን ይግፉ። በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጀርባዎን ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዱ, ይህ ለጀርባ ህመም ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ይልቁንስ በማንሳቱ ላይኛው ክፍል ላይ የእርስዎን ግሉቶች በመጭመቅ ላይ ያተኩሩ።
• ክብደቱን ይቆጣጠሩ፡ በተቆጣጠረ መንገድ አሞሌውን ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉት። የሰውነት ክብደት በፍጥነት እንዲቀንስ ወይም ክብደትን ከመሬት ላይ ከማውረድ ይቆጠቡ, ይህም ለጉዳት ስለሚዳርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.
• መሸፈኛ፡- በባር ቤል ዙሪያ ንጣፍ ወይም የታጠፈ ፎጣ መጠቀምዎን ያረጋግጡ

የባርቤል ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች በቤንች ላይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የባርቤል ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች በቤንች ላይ?

አዎን፣ ጀማሪዎች በቤንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የባርቤል ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮችን ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩት መሆንዎን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ በእንቅስቃሴው ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ እንዲመራዎት ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬዎ እና በራስ መተማመንዎ ሲያድግ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á የባርቤል ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች በቤንች ላይ?

• የባርቤል ግሉት ድልድይ በቤንች ላይ ከሚቋቋም ባንዶች ጋር፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጉልበቶችዎ ላይ የመከላከያ ባንዶችን መጨመር የውጪ ጉልቶችዎን እና የሂፕ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ለማሳተፍ ይረዳል።
• ከፍ ያለ እግሮች ያለው የባርቤል ግሉት ድልድይ በቤንች ላይ፡ ከጀርባዎ ይልቅ እግርዎን ከፍ በማድረግ የተለየ አንግል መፍጠር እና ለጉልቶችዎ መወዳደር ይችላሉ።
• የባርቤል ግሉት ድልድይ በቤንች ላይ ከተመዘነ ሂፕ ቀበቶ፡ ክብደት ያለው የሂፕ ቀበቶ መጠቀም ለጉልት ጡንቻዎችዎ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል።
• የባርቤል ግሉት ድልድይ በቤንች ላይ በተረጋጋ ኳስ፡ አግዳሚ ወንበሩን በተረጋጋ ኳስ መተካት የተመጣጠነ ፈታኝ ሁኔታን ይጨምራል፣ ኮርዎን እና ግሉትዎን በይበልጥ ያሳትፋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የባርቤል ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች በቤንች ላይ?

• Deadlifts በተጨማሪም የባርቤል ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮችን በቤንች ላይ ያሟላሉ የኋለኛውን ሰንሰለት ማለትም ግሉት እና ግርዶሾችን ጨምሮ ፣ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላሉ።
• ሳንባዎች በታችኛው የሰውነትዎ ላይ ግሉትስ፣ ሃምትሪፕስ እና ኳድሪሴፕስን ጨምሮ በርካታ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ በመሆናቸው ለልምምድዎ ሚዛንን እና ሚዛንን ስለሚሰጡ ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጥሩ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል።