ባንድ ነጠላ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሻ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Banda
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings

Inngangur að ባንድ ነጠላ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሻ

ባንድ ነጠላ ስቲፍ እግር Deadlift የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የጭን ጡንቻዎችን ፣ ግሉቶችን እና የታችኛውን ጀርባ ያጠናክራል ፣ ይህም አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ይጨምራል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ከአቅም ጋር የሚዛመዱ ማሻሻያዎችን ያቀርባል። ይህ መልመጃ አቀማመጣቸውን፣ ሚዛናቸውን እና የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ፣ ወይም የሰውነት ቃና እና የክብደት መቀነስ ግቦች ላይ ለሚሰሩ የሚፈለግ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ነጠላ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሻ

• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ በወገብዎ ላይ በማጠፍ እና የሰውነት አካልዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዝቅ ያድርጉት ፣ እግሩን ከሱ በታች ካለው ባንድ ጋር ቀጥ ያድርጉት።
• በሚታጠፍበት ጊዜ ሌላኛው እግር ከኋላዎ መነሳቱን ያረጋግጡ ፣ ከሰውነትዎ ጋር ቀጥ ያለ መስመር ይመሰርታሉ።
• ቦታውን ለአንድ አፍታ ይያዙ፣ ከዚያ ወደ ቆመበት ቦታ ለመመለስ ግሉትዎን እና ሽንብራዎን ይጠቀሙ።
• ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት ከዚያም ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ.

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ነጠላ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሻ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ታች ሲያደርጉ፣ በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ በማድረግ እግሮችዎን በአንፃራዊነት ቀጥ አድርገው በማቆየት ወደ ዳሌዎ ይንጠለጠሉ። ቅጽዎን ሳያስቀምጡ በተቻለዎት መጠን የሰውነትዎን አካል ዝቅ ያድርጉ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እንቅስቃሴው መቆጣጠር እና ሆን ተብሎ በጡንቻዎች እና ግሉቶች ላይ ውጤታማ በሆነ መልኩ ማነጣጠር አለበት.
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፡ በእንቅስቃሴው ወቅት ጀርባውን ማዞር የተለመደ ስህተት ነው። ይህንን ለማስቀረት፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርጎ በመያዝ እና በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ኮርዎን በመያዝ ላይ ያተኩሩ። ይህም የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ትክክለኛዎቹ ጡንቻዎች መሰራታቸውንም ያረጋግጣል.

ባንድ ነጠላ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሻ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ ነጠላ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሻ?

አዎ ጀማሪዎች የባንድ ነጠላ ስቲፍ እግር ዳይሊፍት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ በቅርጽ እና በቴክኒክ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. በብርሃን መከላከያ ባንድ መጀመር እና ጥንካሬ እና ቴክኒኮች ሲሻሻሉ ተቃውሞውን ቀስ በቀስ ለመጨመር ይመከራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል መፈጸሙን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው በመጀመሪያ እንዲቆጣጠር ማድረጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ነጠላ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሻ?

• Barbell Stiff Leg Deadlift፡ ይህ ስሪት ጭነቱን ለመጨመር እና ጡንቻዎትን በተለየ መንገድ ለመቃወም የሚረዳ ባርቤል ይጠቀማል።
• Kettlebell Stiff Leg Deadlift፡ ይህ ልዩነት ባንዱን በ kettlebell ይተካዋል፣ ይህም የተለየ መያዣ በመስጠት እና ጡንቻዎችን በአዲስ መንገድ ሊያሳትፍ ይችላል።
• ነጠላ-እግር ስቲፍ እግር ሙት ሊፍት፡- ይህ ስሪት አንዱን እግር ከሌላው ጋር በማንሳት ከመሬት ላይ ሲያነሱ ሚዛን እና ቅንጅትን ይጠይቃል።
• Deficit Stiff Leg Deadlift፡ ይህ ልዩነት የእንቅስቃሴውን መጠን ለመጨመር ከፍ ባለ መድረክ ወይም ሳጥን ላይ መቆምን ያካትታል፣ይህም ተጨማሪ ለመለጠጥ እና ግርዶሽ እና ግሉቶችዎን ለመቃወም ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ነጠላ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሻ?

• ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌትስ፡- ይህ ልምምድ ባንድ ነጠላ ስቲፍ እግር Deadliftን በአንድ ጊዜ በአንድ እግሩ ላይ በማተኮር፣ ልክ እንደ ሟቹ ነጠላ እግር ትኩረትን ያሟላል፣ እንዲሁም የጡንቻዎች፣ ግሉቶች እና ኳድስ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ሚዛንን እና የአንድ ወገን ጥንካሬን ያሳድጋል።
• ግሉት ብሪጅስ፡ ግሉት ብሪጅስ የባንድ ነጠላ ስቲፍ እግር ሟች ሊፍትን ያሟላሉ ምክንያቱም የኋለኛውን ሰንሰለት በተለይም ግሉትስ እና ሃምትሪንግ ላይ ዒላማ ያደርጋሉ፣ ነገር ግን በተለየ የእንቅስቃሴ ዘይቤ፣ ይህም የሂፕ እንቅስቃሴን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።